Come fare stretching? 4 regole per ottenere risultati sicuri senza lesioni muscolari o tendinee

Quando ci si approccia allo stretching o si vuole migliorare la propria flessibilità, un aspetto fondamentale è capire come farlo. Sembra banale e scontato, ma è importante approfondire come allenare la flessibilità per non incorrere in lesioni muscolari o tendinee.

In questa guida ti spieghiamo le 4 regole per ottenere risultati in modo efficace e sicuro.

Esercizi di riscaldamento: la prima regola per lo stretching

La prima cosa che dobbiamo considerare quando vogliamo approcciarci alla flessibilità, o ci prepariamo a una lezione, è il riscaldamento.

Preparare i muscoli alla pratica riscaldandoli, quindi arrivando ad un aumento generale della temperatura del corpo, è essenziale. In particolare perchè:

• Aumenta la capacità elastica del muscolo,
• Crea una maggiore resistenza alle possibili lacerazioni.

Lavorare il riscaldamento implica sia esercizi di mobilità articolare sia esercizi di allungamento dinamico leggero.

Perchè dovrei scaldarmi?

Ti starai chiedendo, “ok ma cosa cambia nei risultati della mia pratica di stretching se mi riscaldo o se non mi riscaldo?”

L’allungamento vero e proprio!

Avere i muscoli caldi come abbiamo accennato sopra, oltre a prevenire gli infortuni (che hanno dei tempi di guarigione lunghissimi) aumenta la potenziale flessibilità del muscolo. Facciamo un esempio:

• Se siamo freddi la capacità del muscolo va da 0 a 10. Quindi allenarne la flessibilità sarà un progressivo miglioramento in questo range,
• Se siamo caldi ci sarà un aumento, saremo già a 10 quando inizieremo l’allenamento! Quindi lavoreremo fra 10 e 20+.

Lavorare i muscoli da caldi ci permette di ottenere risultati reali al massimo delle nostre possibilità.

Esercizi per fare stretching: segui questo ordine per evitare lesioni o infortuni

Quando parliamo di come fare stretching dobbiamo parlare anche della struttura della pratica. Un discorso collegato al punto precedente.

Come deve essere suddivisa la nostra pratica per essere efficace?

Dobbiamo allenarci per step:

1. Iniziamo scaldando il corpo con esercizi che migliorino l’escursione articolare e vadano ad attivare le fibre muscolari riscaldando i muscoli,
2. Passiamo all’allenamento dinamico. Che siano esercizi in flow oppure a coppie di pose, lavoriamo in modo morbido – sempre utilizzando il respiro – il nostro corpo,
3. Infine uniamo la parte più statica della pratica. Teniamo alcune pose scelte per 30 secondi,
4. Concludiamo con un defaticamento muscolare, un rilassamento generale della muscolatura e del nostro scheletro.

Può essere inserita anche una parte che lavora sia il flow dinamico sia le pose statiche, creando un’alternanza fluida.

Guarda gli esercizi per fare stretching in questa guida.

L’importanza della scelta del gruppo muscolare

Perché sia efficace lo stretching deve essere preciso, eseguirlo senza una consequenzialità sensata può rallentare i risultati. Le opzioni sono 2:

1. se faccio stretching dopo l’allenamento devo concentrarmi sui muscoli che ho utilizzato e poi aggiungere una piccola parte complessiva;
2. se la mia pratica è lo stretching dovrò scegliere prima a cosa dedicarmi: il focus possono essere le gambe, piuttosto che la schiena o un total body.

In questo modo avremo davvero tutti i benefici, precisiamo che una persona esperta o che ha semplicemente voglia di muoversi può praticare flessibilità in flow. Il movimento in questo caso però è più simile a una danza, non è detto sia funzionale dal punto di vista della flessibilità.

La soglia del dolore

Un aspetto importante nella corretta pratica dello stretching è l’attenzione alla soglia del dolore: non deve mai essere superata. Quando arriviamo al dolore il muscolo crea l’effetto contrario dell’allungamento, si contrae e blocca, è un riflesso spontaneo. Prestiamo attenzione, teniamo le posizioni al nostro massimo senza soffrire, in questo modo ci allungheremo progressivamente ed eviteremo contratture, strappi o stiramenti.

Questo aspetto è generalmente tipico di alcune discipline insegnate alla vecchia maniera, sia nella ginnastica ritmica che nella danza. Le insegnanti “premono” a forza le giovani al pavimento nelle diverse posizioni, l’effetto apparente di allungamento va in realtà a creare lesioni e danni che ci si porta dietro per sempre. Per fortuna questa metodologia, visti i recenti studi, viene sempre meno usata.

Gli attrezzi indispensabili per fare stretching

Abbigliamento

Bisogna indossare abiti comodi, che permettono tutta la massima mobilità dei movimenti. Non è detto che tutti i leggings vadano bene, alcuni ci costringono e ci impediscono di raggiungere la profondità del movimento.

Scegliamo abiti consoni, che non ci distraggono durante la pratica, e che – soprattutto – non infastidiscano la respirazione.

Attrezzatura

Tappetino

Essenziale nella pratica dello stretching è il tappetino. Ci sono due tipologie di tappetino:

• il materassino da yoga: sottile, permette il bilanciamento e di stare in piedi facilmente;
• Il materiassimo da pilates: è più spesso, composto da un materiale morbido compatto per dare sostegno alla colonna vertebrale e a tutte le parti sensibili del corpo.

Entrambi devono essere antiscivolo rispetto al pavimento. Altre caratteristiche che devono avere sono:

• le dimensioni: un tappetino deve permetterti di eseguire lo stretching in tutte le direzioni,
• essere facilmente trasportabile,
• essere anallergico e lavabile,
• isolare dal freddo del pavimento.

Ti stai chiedendo quale scegliere? Dovresti provare! C’è chi pratica senza problemi esercizi per la colonna su un tappetino più sottile, chi invece sente il fastidio ed ha bisogno di più spessore. Testa e scegli quello più adatto a te, per rendere la tua pratica di stretching ancora più piacevole!

Elastici

Gli elastici sono un ausilio fondamentai per lo stretching, soprattutto a terra. La consistenza – appunto – elastica permette di arrivare ed aumentare gradualmente le posizioni, con calma e con il respiro.

Quello migliore per lo stretching è rotolo, un elastico che si compra a metratura e può essere così tagliato secondo le proprio esigenze. Ci sono diverse durezze, consigliamo di partire con quelli più soft è aumentare gradualmente. In alcuni negozi si può trovare già tagliato e impacchettato.

Un altro elastico utile per quanto riguarda la spaccata frontale, l’apertura della gamba dietro e laterale, da usare solo se si è già esperti, è la deuserband: un elastico di gomma ad anello, lungo di solito 1 metro. E’ molto resistente e non indicata per i principianti.

Blocchi yoga

Uno strumento veramente molto utile da usare! Ci consentono di alzare il pavimento, o il nostro appoggio, permettendoci di mantenere le posizioni a lungo con la postura corretta. Il blocco ideale misura 22,8cm x 11,44cm x 7,6cm, come ha studiato Lyengar, ma la misura è da aggiustare sulle tue mani.

L’importanza della mente nella flessibilità

Avere il giusto approccio mentale è ciò che darà la svolta al tuo allenamento di stretching. Mente e fisico infatti sono strettamente collegati, solo se lavorano insieme possiamo arrivare ad avere un miglioramento reale e duraturo. Nella nostra filosofia un approccio sano della mente è basilare per riuscire a lavorare nel migliore dei modi: è ciò che fa la differenza. Solo concentrandoci con ogni parte del corpo e sincronizzando il respiro al movimento potremo superare i nostri limiti.

Nella pratica dell’allungamento quindi dobbiamo includere questi aspetti:

• Amore verso se stessi: allenarsi per ottenere un risultato senza la cattiveria del non sentirsi abbastanza. Se ci alleniamo con la frustrazione di non “essere già così” ci irrigidiremo, non accetteremo che ci voglia tempo. Anche i nostri risultati ne subiranno le conseguenze,
• Respirazione e ascolto: usare questi principi durante la pratica è fondamentale. Respiriamo ad ogni movimento, non stiamo in apnea. Ascoltiamo i nostri muscoli lavorare, ascoltiamo le fibre che si allungano con serenità.

Fidati, iniziare a praticare con questi principi svolterà del tutto il tuo lavoro!

Se vuoi scoprire anche quando allenarti alla flessibilità, se pratichi un altro allenamento, leggi questa guida.

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