In questo articolo vedremo come fare stretching del diaframma, il muscolo più importante coinvolto nella respirazione, che spesso è bloccato.
Se il tuo diaframma è teso puoi avvertire fiato corto e una sensazione di oppressione. L’unico modo per migliorare l’elasticità di questo importantissimo muscolo è allungarlo atttraverso gli esercizi di stretching che ti proponiamo per favorire una respirazione più profonda e rilassata.
Iniziamo subito!
Dove si trova il diaframma e perché è importante?
Il diaframma è un muscolo a forma di cupola ed è posizionato sotto i polmoni. Separa il torace dall’addome e ha un ruolo fondamentale nella respirazione.
Durante la respirazione il diaframma si contrae, si abbassa e lascia ai polmoni lo spazio necessario per espandersi.
Quando si rilassa risale e l’aria fuoriesce dai polmoni. Se il diaframma è bloccato e teso la respirazione non è profonda e a risentirne è il benessere generale.
I sintomi del diaframma bloccato
Se avverti questi sintomi devi iniziare subito a prenderti cura del tuo diaframma, che non è un optional ma un muscolo fondamentale per la tua capacità respiratoria e il tuo stato di salute:
- non riesci a riempire a pieno i polmoni e a respirare profondamente.
- Avverti un senso di oppressione al torace.
- Hai dolori muscolari, specialmente nella zona lombare o cervicale.
- Ti senti affaticata.
- Senti una sensazione di ansia o stress.
Quali sono le cause della tensione nel diaframma?
Ansia e stress sono le cause principali del blocco diaframmatico, perché portano a respirare in modo superficiale e alla lunga fanno irrigidire il diaframma che viene tagliato fuori dal suo ruolo.
Anche la postura scorretta, soprattutto quando si è seduti a lungo, può comprimere il diaframma, limitandone il movimento naturale e causando tensione.
Fai attenzione agli allenamenti troppo intensi che coinvolgono la respirazione rapida e superficiale e possono causare un’eccessiva tensione del diaframma e a disturbi allo stomaco quali il reflusso gastroesofageo o la sindrome dell’intestino irritabile.
Esercizi per sbloccare il diaframma
Posizione del bambino
La posizione del bambino è una posizione yoga che distende il diaframma e riduce la tensione nella zona lombare. Inginocchiati sul pavimento, unisci gli alluci e allarga leggermente le ginocchia.
Stenditi con le braccia in avanti, mantieni la posizione e concentrati su respiri lenti e profondi. Devi sentire il diaframma che si espande a ogni inspirazione.
Stretching del torace e dei muscoli intercostali
È molto importante allungare i muscoli intercostali, che si trovano tra le costole, per aiutare i polmoni a espandersi e ridurre la tensione diaframmatica.
Siediti o stai in piedi con la schiena dritta. Solleva un braccio sopra la testa e piegati lateralmente dal lato opposto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato.
Posizione del cobra
La posizione del Cobra è ottima per aprire il petto, allungare il diaframma e migliorare la capacità respiratoria.
Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle e mentre inspiri solleva lentamente il petto. Il bacino deve rimanere a terra, allunga il collo e alza lo sguardo. Cerca di restare in posizione per 20 o 30 secondi almeno.
Noterai subito come diminuerà la tensione nella parte bassa della schiena e come il diaframma sarà meno teso e migliorerà la postura.
Il ponte
La posizione del ponte rafforza i muscoli della schiena, apre il torace e allunga il diaframma. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
Inspira e mentre espiri solleva i fianchi verso l’alto, mantenendo le spalle e i piedi ben saldi a terra. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente, poi abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento.
Impara la respirazione con il diaframma per ridurre ansia e fiato corto
Ormai lo hai capito: per respirare profondamente devi conoscere il diaframma e imparare a usarlo come si deve. Non preoccuparti perché farlo non è poi così difficile come sembra.
Vedrai che seguendo i nostri consigli imparerai in poco tempo come sfruttare i benefici della respirazione diaframmatica.
Esercizio per la respirazione diaframmatica
Per prima cosa, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Se preferisci puoi anche metterti a sedere, basta che mantieni la schiena dritta. Poggia una mano sul petto e l’altra sulla pancia, appena sopra l’ombelico, così sentirai bene il diaframma che si muove durante la respirazione.
Respira attraverso il naso e senti gonfiare l’addome, mentre la mano sul petto dovrebbe rimanere quasi ferma.
A questo punto espira lentamente attraverso la bocca, con le labbra leggermente socchiuse, come se stessi soffiando. Durante l’espirazione, la mano sulla pancia dovrebbe abbassarsi mentre il diaframma si rilassa.
Continua a respirare lentamente e profondamente per 5 minuti, concentrandoti su ogni respiro e sul movimento del diaframma.
Cerca di praticare la respirazione diaframmatica in momenti di calma, ma anche durante situazioni stressanti per ridurre l’ansia.
Consigli per evitare il blocco del diaframma
Respira profondamente tutti i giorni
Devi respirare col diaframma e in maniera profonda tutti i giorni, così scioglierai la tensione e migliorerai la capacità polmonare.
Occhio alla postura
Evita di stare seduto con la schiena curva o le spalle piegate in avanti per troppo tempo. Prova a mantenere una posizione dritta, specialmente quando lavori al computer o guidi.
Fai stretching
Almeno due o tre volte a settimana aggiungi gli esercizi di stretching che ti abbiamo suggerito nella tua routine di allenamento, per ampliare la gabbia toracica e aumentare la capacità polmonare. Dal punto di vista fisico e per combattere ansia e stress, non c’è niente di meglio di un diaframma allungato per respirare bene.
Tieni alla larga lo stress
Lo stress e l’ansia sono veleno per i muscoli, compreso il diaframma. Impara a gestirli con tecniche di meditazione, tecniche di rilassamento muscolare o lo yoga, per mantenere il diaframma rilassato e favorire una respirazione profonda.
Fai attività fisica regolare
Basta anche una camminata, o una pedalata per mantenere il diaframma elastico e favorire la corretta ossigenazione. L’importante è non stare troppo a lungo fermi e inattivi.
Domande frequenti
Quante volte dovrei fare stretching del diaframma?
Dedicati allo stretching del diaframma almeno 2 o 3 volte a settimana e se soffri di tensione cronica o fiato corto, puoi eseguire gli esercizi anche tutti i giorni. La respirazione diaframmatica, invece, meglio farla ogni giorno, anche per pochi minuti.
Posso fare stretching del diaframma se ho problemi respiratori?
Sì, lo stretching del diaframma è molto utile se hai problemi respiratori, in quanto migliora la capacità polmonare e allevia la tensione muscolare. Tuttavia, se hai condizioni gravi o croniche, come l’asma o la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), chiedi il parere del tuo medico o l’aiuto di un fisioterapista prima di eseguire qualsiasi esercizio.
Conclusioni
La vita stressante o la sedentarietà sono tra le principali cause della tensione e del blocco del diaframma. Eseguire esercizi di stretching e imparare come si respira pofondamente, è fondamentale per il benessere generale e per sconfiggere il fiato corto o una postura scorretta.
Se vuoi imparare le tecniche di allungamento più efficaci, iscriviti ai nostri videocorsi. Non rimandare a domani, fai un bel respiro e inizia subito a volerti bene!
