Gli esercizi di stretching all’ anca sono fondamentali per tutti gli sportivi.
Sia per chi pratica la danza o la ginnastica, quindi attività in cui l’apertura delle anche è richiesta, sia per chi pratica sport come la corsa o l’atletica, pratiche in cui è utile avere un buon range di movimento; avere un’ottima mobilità delle anche è importantissimo.
Ogni atleta ha bisogno delle articolazioni dell’anca mobile e forte allo stesso tempo, sia sia in grado di ampliare il movimento e al tempo stesso resistere alle lesioni.
Spesso, soprattutto in chi pratica sport, è presente l’ anca a scatto: una condizione generalmente non patologica. Scopriamo in questo articolo come riconoscerla, qual è la cura e l’approccio migliore per non avere problemi di deambulazione, quali sono le cause e come allungare efficacemente muscoli e tendini.
L’articolazione dell’anca: fondamentale per tutti gli sportivi
Vediamo prima tutto cos’è l’anca e a cosa serve negli sportivi.
L’ anca – chiamata anche “articolazione coxo-femorale” o “articolazione femoro-acetabolare” – è l’ articolazione del corpo umano che congiunge le gambe al busto.
È infatti il punto in cui si collegano la testa del femore (la parte alta dell’osso della gamba) e l’acetabolo (osso del bacini).
È quindi costituita da due parti articolari (quelle appena citate), una capsula articolare con annessa la sua membrana, legante e borse sinoviali.
Ha una duplice funzione nell’essere umano:
- sorreggere il peso del busto,
- permettere di eseguire i movimenti degli arti inferiori.
Viene utilizzata in tutti i movimento di rotazione delle anche (sia interna che esterna), di flessione ed estensione femorale, ma anche di abduzione. Possibilità che si verificano grazie all’incastro della testa del femore nell’ acetabolo.
Perché è importante per stretching all’ anca?
Fare stretching all’ anca è importante per diversi aspetti:
- aiuta a migliorare il range di movimento dell’articolazione, questo permette di lavorare meglio la muscolatura e avere una maggiore apertura,
- previene infortuni, dolore e tendiniti, borsite, condizione e sindrome di ogni livello,
- riduce l’invecchiamento muscolare e cartilagineo,
- allevia lo stress, questo aspetto vale infatti per ogni età e tutti i tipi di stretching.
A chi serve fare stretching all’anca?
Fare stretching dell’ anca è fondamentale per gli sportivi sia per evitare gli infortuni, sia per evitare casi di disturbo o lesione di muscoli e tenditi, sia per migliorare la prestazione sportiva.
Per lavorare bene l’articolazione dell’ anca bisogna essere pazienti ed avere costanza.
Abbiamo scritto un articolo specifico in cui spieghiamo tutto ciò che serve per fare stretching nel modo giusto!
Lavorare bene la mobilità dell’ anca non è però prerogativa solo degli atleti, è importante anche per tutte le persone che lavorano in casa o in ufficio, che vanno le scale ogni giorno, si allenano a volte e usano il muscolo più o meno intensamente.
Avere una buona mobilità dell’ anca infatti è fondamentale per mantenere il corpo giovane e in forma, in tutti i casi.
Anca a scatto: cos’è?
Una situazione in cui è importantissimo fare stretching è in presenza dell’ anca a scatto.
Vediamo prima di tutto cos’è!
Chi ha l’ anca a scatto sente proprio uno scatto – simile a un clock – quando muove l’articolazione.
Non è una patologia molto frequente, di solito la troviamo in chi pratica sport, nei danzatori o ginnasti.
Può essere di tre tipi:
- laterale: si verifica quando c’è uno scatto della fascia lata – ovvero quella fra quadricipite e grande trocantere, non porta ad avere dolore ed è frequente fra gli sportivi agosti giovani,
- anteriore: si sente lo scatto quando si muove il tendine ileopsoas sul piccolo trocantere, molto frequente nelle ballerine, è la tipologia più rara, non fa provare dolore,
- intra-articolare: scatta tutta l’articolazione, è la tipologia di anca a scatto più grave e può portare a problematiche maggiori come datti osteo-condrali e lesioni acetaboli.
L’anca a scatto si verifica a causa di una tensione dei muscoli e dei tenditi localizzati attorno all’anca – che ne permettono la mobilità.
È molto comune – nella sua misura non patologica – nelle donne, in chi ha avuto una gravidanza (questo porta ad un allargamento del bacino e dei legamenti durante il periodo),
a chi ha in corso cambiamenti ormonali per esempio il ciclo mestruale.
È stato infatti studiato che in questa fase del mese il tessuto connettivo si modifica, aumentando la presenza di anca a scatto nelle donne.
In questo caso non bisogna affidarsi a terapie per curare infiammazione, perché non è presente, basterà fare fisioterapia o stretching e prendersi cura della mobilità dell’articolazione. La risposta del fisico sarà ottima.
È grave? Da cosa dipende?
No, generalmente l’anca a scatto non è una condizione grave.
Possiamo riconoscerla dal rumore che viene emesso dall’articolazione in un determinato movimento: laterale, anteriore o scatto intra articolare, come abbiamo visto qui sopra.
Quali sono le cause dell’anca a scatto?
Spesso la presenza di anca a scatto dipende da uno stress del muscolo, nei casi più gravi invece può dipendere da un trauma e quindi una lesione intra-articolare.
In chi non ha una condizione grave l’ anca a scatto è causata da un’instabilità dell’osso sacro legamento o a causa di uno squilibrio musei muscoli.
Possiamo riconoscere la lesione se fra i sintomi sono presenti anche dolore, debolezza del muscolo della gamba, gonfiore e difficoltà nel muovere gli arti inferiori.
In questo caso siamo di fronte a una patologia che è necessario curare ad esempio con la chirurgia, comunque sotto controllo medico.
Quali sono i sintomi dell’anca a scatto?
Fra i sintomi di questa condizione quello tipico e da cui possiamo riconoscere l’anca a scatto è lo “scatto”, il rumore classico provocato da questa condizione.
Si verifica quando viene mossa l’articolazione, può essere:
anca a scatto interna, anca a scatto esterna, anca a scatto anteriore o posteriore.
Questa non è una condizione grave, può dipendere da un eccessivo uso dell’articolazione o un riscaldamento troppo blando.
Se invece oltre al rumore dell’ anca a scatto è presente dolore, debolezza del muscolo delle gambe, gonfiore e difficoltàmotoria, è necessario rivolgersi al medico in quanto può esserci una lesione articolare o tendine ed è necessario intervenire nel modo corretto per evitare complicazioni.
Come si diagnostica l’anca a scatto?
L’ anca a scatto si riconosce anche solo dal suono, se invece siamo in presenza di dolore è utile fare una diagnostica con immagini come l’ecografia o i raggi X per scoprire qual è la lesione presente:
può infatti trattarsi di borsite o altre patologie.
Oltre agli esami diagnostici il medico eseguirà anche un esame obiettivo e un’anamnesi, in cui porrà domande al paziente in merito all’intensità del dolore, alle tempistiche, quanto è invalidante, in che situazioni specifiche prova l’ anca a scatto interna, anteriore o laterale.
Come si cura l’anca a scatto?
Il trattamento dell’ anca a scatto può essere:
- conservativo nei casi leggeri, viene consigliato il risposo, l’applicazione di ghiaccio ed esercizi di stretching utili al rinforzo dei muscoli coinvolti nello scatto;
- chirurgico invece se si tratta di una condizione grave o in cui sono presenti lesioni o danni all’articolazione.
Perché è utile lo stretching per l’anca a scatto?
L’ anca a scatto è una condizione che può essere più o meno grave.
Se la situazione è grave e riporta a un disturbo associato al dolore, come abbiamo specificato in precedenza, è necessario rivolgersi al proprio medico di fiducia per seguire la giusta terapia.
Se invece si tratta di uno scatto dei tendini legati ai muscoli senza infiammazione o dolore (presente nella maggior parte delle persone che hanno l’anca a scatto), il fenomeno non è grave quindi viene consigliata una cura di riposo, ghiaccio all’occorrenza e movimenti di stretching.
Lo stretching infatti è fondamentale (per tutte le persone e per tutti gli atleti) perché va a lavorare sul bacino dove troviamo la presenza dell’anca a scatto.
È importante nella gestione dell’ anca a scatto interna, laterale o anteriore, che influisce su grande trocantere e acetabolo:
- quando eseguito prima di un allenamento serve per andare a riscaldare e mobilitare al meglio l’articolare, evitando così di volta in volta l’anca a scatto,
- dopo la pratica perché permette di allungare i muscoli coinvolti nell’anca a scatto – e i rispettivi tendini – migliorando la condizione,
- aiuta ad avere un migliore range di apertura dell’ articolazione dell’ anca e una migliore mobilità.
I due migliori esercizi di stretching per l’ anca
Vediamo ora i movimenti e migliori per fare stretching all’ anca, utili anche in presenza di un’ anca a scatto intra articolare, laterale o anteriore.
Sono adatti a tutti i livelli e vanno a migliorare la deambulazione, migliorare la sensazione e la percezione dei propri muscoli ed evitare di incorrere in ogni patologia fra grande trocantere e acetabolo.
Si possono eseguire due volte al giorno: mattina e sera, oppure farli prima e dopo un allenamento.
Sono ottimi da aggiungere in una terapia nel paziente con anca a scatto.
Vanno infatti a lavorare sulle strutture del bacino, fra la testa del femore, il grande trocantere e l’acetabolo. Ricordiamoci sempre – se siamo in presenza di anca a scatto – di ricercare le cause di ogni sorta prima di approcciarci allo stretching.
Esercizio 1
Il primo esercizio prevede di mettersi seduti a terra, con i fianchi e le spalle sopra le anche – quindi con la schiena dritta.
Da questa posizione dobbiamo andare a creare la farfalla: appoggiamo le piante dei piedi una sull’altra con il dorso esterno a terra, le ginocchia guardano verso laterono e sono adagiate al pavimento.
Possiamo fare un upgrade della posizione partendo invece da sdraiati: crediamo la medesima posizione con le gambe tenendole morbide.
Rilassiamoci e facciamo agire la forza di gravità.
Dobbiamo avere la sensazione di un allungamento costante sull’articolazione dell’anca.
Se siamo in presenza di scatto conviene ammorbidire la posa in modo da intensificarla progressivamente.
Creiamo quindi un rombo più ampio.
Esercizio 2
Un altro ottimo esercizio per l’anca a scatto prevede di partire da terra.
Sdraiamoci sul tappetino e portiamo le gambe flesse davanti a noi con le piante dei piedi ben radicati al suolo.
Da questa posizione mettiamo una caviglia appoggiata sulla coscia opposta – con il ginocchio che guarda verso l’esterno.
Andiamo poi a prendere con le mani la parte posteriore della coscia della gamba appoggiata a terra e portiamola verso il busto,
allungheremo così tutta l’anca – migliorando anche l’anca a scatto interna, esterna e anteriore.
In questo esempio di esercizio lavoriamo l’ allungamento dei tenditi, la mobilità del trocantere,
la flessibilità dei muscoli con una sensazione di benessere generale profonda.
Anche questa pratica, come quella descritta sopra,
è utile della terapia del paziente con l’ anca a scatto a qualsiasi livello di difficoltà.
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