Mobilità articolare: quali sono i benefici?

La mobilità articolare – chiamata anche escursione articolare – è il range di movimento fisiologico di un’articolazione, unita all’allungamento muscolare.

Harre nel 1972 l’ha definita in questo modo: “la mobilità è la capacità di un individuo di eseguire movimenti con grande ampiezza di escursione”.

La mobilità articolare dipende infatti dalla struttura ossea e dai muscoli e tendini collegati, per quanto il fatto genetico la determini, può essere allenata e migliorata! Oggi la approfondiamo insieme!

Da cosa dipende la mobilità articolare?

La mobilità articolare non è uguale per tutti. Avete presente quando siete a lezione di danza – o qualsiasi altro sport – con altre ragazze e c’è chi ha una bellissima apertura o rotazione dell’anca? Ecco, quello è genetico.

Mobilità e flessibilità dipendono infatti da due fattori:

1. Genetica
2. Allenamento

Fattori genetici

Costituzione

Ognuno di noi nasce con una costituzione unica. Siamo tutti diversi! La genetica determina la nostra mobilità articolare e flessibilità. E’ l’insieme di questi aspetti:

• Struttura ossea dell’articolazione,
• Elasticità innata di legamenti – tendini – fasci muscolari – tessuti connettivi,

che indica quanto siamo mobili a “livello 0”, a livello spontaneo. In realtà poi ci si può lavorare con l’allenamento!

Sesso ed età

Non dimentichiamoci che geneticamente le donne sono più mobili e più elastiche rispetto all’uomo. Lui sviluppa invece maggiore forza. Questo significa che a parità di allenamento, la donna otterrà risultati più velocemente. Ma non significa che anche i maschi non possa diventare molto mobili! Anzi! Con un corretto allenamento ottengono splendidi risultati, e ne giova anche il benessere tout court.

Fattori esterni

Possiamo intervenire sulla mobilità articolare con l’allenamento corretto. Andando a migliorare la mobilità dell’articolazione insieme alla flessibilità dei muscoli, arriveremo ad ottenere il nostro massimo risultato. Ovvero la nostra massima escursione articolare.

Fattori momentanei

Se abbiamo i muscoli freddi, saremo meno mobili. Quando un muscolo è caldo è più propenso ad allungarsi ed essere malleabile: quindi solo con dopo un riscaldamento o un allenamento potremo lavorare al meglio la mobilità.

L’ideale è allenarla da giovani, fra i 10 e i 14 anni infatti si ha il massimo sviluppo della mobilità.

Che tipo di mobilità articolare ci sono?

Mobilità passiva

E’ quella fisicamente più ampia. Viene eseguita con il nostro corpo e un attrezzo esterno. Un elastico, una persona, il nostro corpo (per esempio le mani) che ci aiutano ad ottenere il massimo. Bisogna eseguire la mobilità passiva tenendo sempre il corpo rilassato e gradualmente, riuscendo così ad arrivare – senza dolore – al massimo del range di movimento! Importantissima è la respirazione, ad ogni espirazione approfondiamo il movimento. Sempre senza forzature.

Un esempio? Quando prendiamo le ginocchia con le mani e facciamo fare delle rotazioni a livello delle anche. Siamo noi che coordiniamo il movimento e riusciamo ad essere davvero profondi nell’articolazione.

Mobilità attiva

E’ quella che si ottiene usando concretamente i muscoli: cercando una posizione o un movimento attivamente. Nello specifico attivando i muscoli agonisti e rilasciando gli antagonisti. Senza aggiunta di oggetti esterni.

Un esempio sono le rotazioni dell’anca eseguite in piedi spostando con i muscoli la gamba flessa: portando il ginocchio prima in avanti verso l’altro e subito lateralmente – creando un cerchio.

Da cosa viene limitata la mobilità articolare

Abbiamo visto da cosa dipende la mobilità articolare, ma vediamo nello specifico anche che cosa la limita. Questo punto è interessante perché ci porta a riflettere ed essere più consapevoli: la base per poter lavorare con il corpo al meglio e con successo.

• Escursione genetica delle ossa. Ogni articolazione permette un determinato range di movimento. Questo a livello spontaneo limita la nostra articolazione. Prendiamo ad esempio la spaccata frontale! L’apertura dipende da come la testa del femore è incastrata all’interno dell’acetabolo. Se la testa del femore non è nella posizione di massima convergenza con l’ossatura dell’anca, ci sarà un “blocco osseo”, non si raggiungerà mai la massima apertura: quella a 180^. (Ti interessa la spaccata?Ecco la guida per te!)
• Elasticità di muscoli e tendini. Come sappiamo il tendine non è altro che la parte finale del muscolo (quella che si attacca all’osso), quanto sono morbidi i muscoli e i tendini ci permette di ottenere il massimo del movimento articolare, per questo deve essere allenata anche la flessibilità per migliorare la mobilità. Se abbiamo un’articolazione mobile, ma un muscolo accorciato – non raggiungeremo il nostro massimo movimento.
• Sesso, età. Come abbiamo accennato le donne sono più mobili, e anche le persone giovani. Questo perché mano a mano che si invecchia il corpo tende ad irrigidirsi. E’ importante allenare la mobilità da giovani perché è nel periodo della crescita che strutturiamo il corpo che avremo da adulti. Se lo alleniamo al meglio, porteremo avanti i risultati più facilmente.
• Quanto la alleniamo. Se alleniamo poco la mobilità la perderemo subito. E’ un tipo di pratica che per essere duratura deve assolutamente essere costante.

Quando si allena la mobilità articolare

Specifichiamo prima di tutto che la mobilità articolare, come la flessibilità, va allenata a muscoli caldi! Questo è importantissimo per evitare strappi, lesioni o contratture, ma anche stiramenti.

Se il nostro focus è allenare esclusivamente la mobilità articolare per svilupparla, alleniamola magari al pomeriggio o la sera, perchè i muscoli sono già stati “svegliati” dalla giornata. Ogni giorno. Eseguiamo prima un riscaldamento ad hoc a seconda del gruppo muscolare/articolare che vogliamo andare a migliorare.

Un’alternativa è allenare l’escursione articolare dopo un altro allenamento, che sia la danza, il nuoto o la palestra. A fine pratica dovremo prenderci il tempo di dedicarci alla mobilitazione attiva e passiva.

Come si allena e quando arrivano i risultati?

Attrezzi per la mobilità articolare

Se vogliamo allenare la mobilità in modo passivo, ci serviranno principalmente degli elastici e un tappetino. In questo modo otterremo la massima escursione grazie all’uso dell’elastico, che in maniera attiva non riusciremmo a raggiungere. L’elastico è un’ottima soluzione perché – essendo appunto elastico – riesce a lavorare in modo morbido sull’allungamento e permetterci di arrivare gradualmente a un miglioramento.

Un’altra possibilità è usare il nostro corpo: per esempio le mani – oppure farci aiutare da un’altra persona.

Pazienza e costanza

La pazienza, essenziale per allenare la mobilità! Il miglioramento infatti è graduale, lento e richiedere tantissima dedizione. L’ideale è praticare ogni giorno, anche solo 20 minuti, ma continuare a dare questo input ai muscoli/alle articolazioni.

Inoltre, la mobilità si perde facilmente. Basterà stare fermi per qualche giorno, o settimana, per regredire un po’. Per questo è importante essere pazienti: con dedizione i risultati arrivano, ma soprattutto costanti! La costanza ripaga e rende il miglioramento concreto e duraturo nel tempo.

Perché dovresti allenare la mobilità articolare ? I vantaggi

Quali sono i vantaggi di allenare la mobilità articolare? Divideremo i benefici in due sezioni.

Benefici fisici

Allenare la mobilità articolare ci aiuta a:

• Ridurre le tensioni del corpo,
• Prevenire i traumi,
• Migliorare la circolare e l’afflusso del sangue,
• Sviluppare la coordinazione,
• Ci consente di reclutare al meglio i muscoli,
• Migliora la nostra postura.

Oltre a questo: ottimizza la performance sportiva, rendendo più morbide le articolazioni, facendoci avere più consapevolezza del nostro corpo.

Ci permette di fare un movimento profondo: prendiamo al esempio la quadrupedia! Quando eseguiamo gli slanci in quadrupedia per lavorare il gluteo, la massima escursione dell’articolazione dell’anca è importantissima e definisce il risultato dell’esercizio. Questo perché più avremo mobilità, più riusciremo a reclutare il muscolo del gluteo. Quindi a farlo lavorare nel suo massimo potenziale e svilupparlo.

Questo vale per tutti gli esercizi che includono le articolazioni.

Benefici a 360^

Oltre ai benefici strettamente fisici, ci sono anche vantaggi che riguardo la persona nel suo complesso:

• Sviluppa la consapevolezza del nostro corpo, ci aiuta a connetterci,
• Mantiene giovani: come diceva Pilates “Se la tua colonna vertebrale è inflessibile e rigida a 30 anni, sei vecchio; se è completamente flessibile a 60, sei giovane.” – vale per tutto il nostro corpo,
• Migliora il benessere del corpo, migliorando la postura e la circolazione, ne gioveremo complessivamente,
• Rilassa la mente e lavora sullo stress.

Allenare la mobilità articolare è essenziale per un benessere del corpo a 360^. Non a caso è un lavoro centrale nello yoga e nelle discipline olistiche che lavorano a stretto contatto con la mente.

Un consiglio? Prenditi il tempo ogni giorno per dedicarti almeno 10/20 minuti alle tue articolazioni, a migliorare la tua mobilità. Sarai più consapevole del tuo corpo, il che ti porterà a conoscerlo e amarlo di più, e migliorerai il tuo fisico.

Che dici? Accetti la sfida? Qui trovi alcuni esercizi che puoi fare!

Ti aspettiamo in Accademia Flessibilità per diventare sempre più elastica e consapevole di te stessa!