Lo stretching: un allenamento fondamentale per qualsiasi sport, che voi siate dei corridori, tennisti, danzatori o vi alleniate il palestra, l’allungamento dei muscoli farà parte della vostra routine. Sarà più o meno intensa a seconda della disciplina! Per esempio: a un nuotatore non interesserà fare la spaccata, mentre per un ginnasta sarà fondamentale; allo stesso tempo un giocatore di basket dovrà allungare altre parti del corpo rispetto a un nuotatore, magari anche in un altro modo. Insomma, lo stretching è vario, si adatta ad ogni sport e deve essere presente! Vediamo in questo articolo come si fa, quali sono i suoi benefici e gli errori più comuni.
Cos’è lo stretching
Il termine deriva dall’inglese “to stretch” = “allungare”, ed indica proprio la pratica di allungamento del muscolo. E’ una tipologia di movimento spontanea: pensiamo a quando ci svegliamo la mattina, o siamo seduto per un po’ di tempo, istintivamente ci allunghiamo e distendiamo/contraiamo tutti i muscoli. Questo perché, oltre a un beneficio fisico legato alla sensazione di rigidità e intorpidimento muscolare, ristabilisce l’afflusso di sangue a tutto il corpo e risvegliare le articolazioni.
I muscoli di allungano lavorando sulle fibre muscolari e sul tessuto connettivo, ricordiamo che la mobilitazione articolare è un punto fondamentale dello stretching: migliora complessivamente corpo e movimento. Possiamo praticare diversi esercizi di stretching, per esempio statici o dinamici, ma ricordiamo di non superare mai la soglia del dolore e di eseguirli solo dopo un bel riscaldamento, vedremo successivamente perchè.
Quando nasce
Lo stretching ha diverse origini, quella più conosciuta è legata al suo sviluppo in America e conseguente esportazione in Europa, grazie a Bob Anderson – corridore e scrittore. In realtà lo stretching è una disciplina praticata dagli uomini da sempre ed ha un’inclinazione anche orientale. Basta pensare alla sua presenza nello yoga. Infatti, per quanto lo yoga sia una disciplina differente e più olistica, ha sempre avuto al suo interno la parte legata all’allungamento corporeo.
I diversi tipi di stretching
L’allungamento del corpo può essere allenata in diverso modo, le principali tipologie di stretching sono due:
Statico
E’ quello propriamente codificato da Bob Anderson, che infatti si è ispirato allo yoga. Siamo intorno al 1970. Si raggiunge lentamente la posizione e si tiene per per almeno 30’’ senza spostarsi, cercando di respirare. La tensione del muscolo che si allunga deve essere cercata gradualmente, poi con i secondi che passano si sentirà già migliorare la posizione.
Dinamico
Si passa da due posizioni di stretching, oppure fuori e dentro una posizione in modo dinamico e controllato. Deve essere fatto sempre lentamente ed ascoltando i muscoli, in modo da non forzare le posizioni ed evitare infortuni.
Oltre alle principali, ci sono sono anche altre tipologie:
Passivo
E’ simile a quello statico, ma si fa insieme ad un’altra persona, o a un attrezzo, che aiutano a mantenere la posizione e la amplificano leggermente. Bisogna eseguirlo con cautela.
Attivo
Viene mantenuto solo dai muscoli antagonisti.
Balistico
Si esegue con movimenti di oscillazione. Prevede di arrivare al massimo punto di tensione e oscillare nella posizione spingendo sempre di più. Bisogna stare molto attenti nel praticarlo, infatti l’oscillazione va ad attivare i fusi neuromuscolare rendendo più facile la lesione delle strutture dell’articolazione coinvolta.
Isometrico
Si contrae il muscolo e mantiene per molto tempo, non deve essere fatto dai giovani che si stanno ancora sviluppando, inoltre devono passare due giorni fra una seduta e l’altra. E’ consigliato eseguirlo con un esperto.
Propriocettivo
PNF: “Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation”, significa “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. Nasce infatti per curare i pazienti con paralisi muscolari e viene usato generalmente in ambito medico. Coinvolge la contrazione e il rilassamento del muscolo, migliorando sia la flessibilità che la resistenza.
Flessibilità o elasticità
Lo stretching, a seconda della tipologia intrapresa, può andare a lavora sia la flessibilità che l’elasticità di un corpo. Vediamo cosa sono e qual è la differenza.
Flessibilità
E’ la capacità di un muscolo di allungarsi in maniera “definitiva”: il cambiamento che viene provocato infatti comporta un cambiamento nella struttura muscolare.
Elasticità
E’ invece la capacità di un muscolo di modificare la sua forma e allungarsi, solo sul momento! Infatti poi torna nella sua condizione di partenza, come se fosse un elastico.
..e la mobilità?
Nella concezione generale, la mobilità articolare è contenuta all’interno del concetto di flessibilità. Comporta infatti un miglioramento della mobilità delle articolazioni, che porta benefici sia in termini di allungamento che si allenamento. La mobilità determina il ROM – range of movement, ovvero range di movimento: un corpo mobile infatti ha maggior capacità di inglobare i muscoli al meglio, con un conseguente vantaggio nella performance.
Perché fare stretching: i benefici fisici e mentali
Pilates diceva “tu sei tanto giovane quanto é flessibile la tua colonna vertebrale”, ed aveva ragione! Si sente sempre dire che bisogna fare stretching, anche se l’allenamento che si fa non necessita di essere particolarmente flessibili per questioni performative, ma perché?
Allungare i muscoli porta innumerevoli benefici:
- diminuisce il rischio di traumi sia muscolari che articolari e contratture,
- riduce la tensione muscolare,
- migliora la circolazione sanguigna,
- come diceva Pilates, riduce l’invecchiamento muscolare e cartilagineo: lubrifica le articolazioni contrastando artrosi e l’invecchiamento della cartilagine; inoltre mantenendo tutto il tessuto connettivo attivo – che è estensibile – evita si blocchi e invecchi,
- aumenta la flessibilità e l’elasticità migliorando quindi la performance,
- allevia lo stress, migliora la respirazione ed è calmante,
- ha una valenza posturale: un corpo spesso mantiene posizioni statiche, come stare molto seduti, o assume posture errate continue. Facendo stretching andiamo a lavorare anche il miglioramento posturale. Basta pensare ai dolori cervicali dati da una postura sbagliata o da abitudini consuetudinarie e a come uno stretching specifico possa notevolmente risolvere il problema.
Uno dei punti fondamentali secondo noi di Accademia Flessibilità però è il seguente:
- rende consapevoli.
Prendersi il tempo di praticare stretching, usare il respiro, sentire la connessione profonda con il corpo – in una sequenza a volte anche meditativa. Tutto questo ci rende più consapevoli del nostro corpo, dei nostri limiti e delle nostre capacità. Connessione con il proprio corpo, significa anche amore. Riteniamo che la pratica della flessibilità sia un punto fondamentale nel percorso personale per accettarsi, migliorarsi e amarsi ogni giorno di più.
Quando fare stretching
L’allungamento deve essere sempre eseguito dopo l’allenamento, se ci siamo allenati, e dopo un riscaldamento o una mobilitazione apposita se la nostra pratica è di flessibilità.
Questo perché il muscolo attivato ottimizza i tempi di lavoro ed evita i rischi di stiramento, strappo o lesioni.
Lo stretching dopo l’allenamento permette di aiutare il recupero muscolare ed evitare l’incursione di acido lattico.
Abbiamo la guida apposita, che ti spiegherà nel dettaglio questo punto!
Come fare stretching correttamente: le regole
Per praticare l’elasticità del corpo è bene fare uso di alcuni strumenti che possono facilitare il lavoro e migliorarne la tecnica. Fra questi troviamo:
- I blocchi yoga: ideali per tutti, dai principianti agli avanzati, assumono ruoli diversi a seconda del livello. Chi è a un livello base li userà per creare superfici di appoggio che permettono di eseguire i movimento nel modo corretto, senza snaturare la posture. Chi invece è intermedio o avanzato può utilizzarli per aumentare il livello di difficoltà della pratica;
- Gli elastici: un ottimo alleato per tutti, indispensabile per chi vuole allenare la flessibilità. Gli elastici, con la loro struttura – appunto – elastica, ci permettono di fare un allenamento passivo davvero efficace e progressivo;
- Foam roller: da utilizzare a conclusione pratica per aiutare il recupero e sciogliere i muscoli.
Ricordiamoci che sono degli aiuti, possiamo tranquillamente iniziare a pratica a corpo libero. Successivamente inserirli per incrementare il risultato.
È inoltre fondamentale capire quale gruppo muscolare allenare e soprattutto come non superare la soglia del dolore.
Per approfondire questo tema puoi leggere la guida apposita!
Gli errori dello stretching
Vediamo gli errori più comuni:
- fare stretching da freddi: rischiamo di incorrere in lesioni e dover poi stare fermi per un tempo più o meno prolungato,
- non rimanere abbastanza nelle posizioni: arrivare in posizione e mantenere per 5 secondi, non ha senso. Se facciamo lo stretching dinamico il conteggio dei secondi riguarda l’esercizio nel suo complesso, non la singola posizione, anche qui fare solo 5 secondi per volta non porta risultati sulla flessibilità,
- non respirare: l’apnea crea tensione nei muscoli e non ci permette di raggiungere il massimo potenziale,
- far passare del tempo fra le pratiche: per ottenere risultati con lo stretching la costanza è un fattore fondamentale;
- avere fretta: prerogativa dello stretching è la calma, questa tipologia di allenamento infatti funziona se gli dedichiamo il giusto tempo. Questo vale sia per la pratica in sé, sia per il raggiungimento dell’obiettivo, per migliorare nella flessibilità dobbiamo essere pazienti e permetterci di raggiungere ciò che vogliamo con la calma che serve.
- dimenticare la postura: non dobbiamo mai scordare dell’allineamento delle spalle, dell’appoggio plantare, della distensione vertebrale e tutto ciò che concerne la postura mentre ci allunghiamo.
Tips, consigli e accorgimenti
Respirazione
Per rendere più gradevole e più funzionale la pratica di flessibilità, dobbiamo respirare! L’ideale è mantenere un respiro regolare e pensare di allungarci sempre un po’ di più mentre espiriamo.
Visualizzazione
Noi di Accademia Flessibilità crediamo tantissimo nella visualizzazione durante l’allungamento: consiste nel “vedere”, immaginare se vogliamo, ogni fibra muscolare allugarsi gradualmente quasi si espira. Poi mantenere la posizione.
Mobilità
Aggiungi sempre la mobilità articolare nelle pratiche di stretching, questo permette di rendere più efficace l’allungamento e giova alle articolazioni. Completare ogni esercizio di stretching con la mobilità dell’articolazione coinvolta è un ottimo passaggio per ottenere risultati più duraturi.
Sii paziente
Con la flessibilità non bisogna avere fretta. L’unico modo per raggiungere risultati, oltre ad essere disciplinati, è essere costanti e pazienti. Ci vuole tempo affinché la costruzione muscolare genetica si modifichi e noi diventiamo flessibili. Prendiamoci questo tempo! Facciamoci un bellissimo regalo e pratichiamo l’allungamento – fine a sé stesso – per migliorare il corpo e la mente.
10 principali esercizi di stretching, per tutti
Allungamento in avanti
Partiamo in piedi – incliniamo la testa verso il basso e con calma srotoliamo la colonna fino ad arrivare al massimo della nostra discesa. Possiamo tenere con le mani le gambe per aumentare la posizione, o rilassarle al suolo. Teniamo le gambe leggermente flesse.
Attenzione a: mantenere il peso dei piedi su tutto il pieno, in particolare il metatarso e non sul tallone. Inoltre non dobbiamo spostare il bacino dietro la linea dei talloni ma rimanere in asse.
Triangolo parallelo
Dalla posizione trovata nell’esercizio di prima, flettiamo le gambe e portiamo avanti le mani, per poi stendere tutto. Il bacino è proiettato verso il soffitto e la schiena cerca di inarcarsi.
Attenzione a: mantenere la testa il linea con la colonna vertebrale e non spezzare il collo.
Triangolo a gambe tese con apertura laterale
Portiamo una gamba avanti e apriamo lateralmente il busto portando una mano verso il cielo. Non importa se non tocchiamo terra, possiamo appoggiare la mano bassa anche sul ginocchio.
Attenzione a: mantenere la schiena dritta, le braccia sono aperte sulla stessa linea delle spalle. Ricordiamoci di non sfiancare con il bacino ma mantenerlo sempre in linea.
Affondo
Affondo avanti con la gamba, porto le braccia al cielo. Come variante posso appoggiare tutta la gamba dietro a terra.
Attenzione a: mantenere il ginocchio davanti in linea senza andare oltre le dita dei piedi, il bacino deve rimanere neutro e non sfiancare.
Quadrupedia cat cow
Ci posizioniamo in quadrupedi con le ginocchia sotto le anche e i polsi sotto le spalle. Inarchiamo la schiena e guardiamo su, curviamo la schiena e ci guardiamo l’ombelico.
Attenzione a: eseguire il movimento in modo morbido. Tenere sempre il rettangolo fra spalle – polsi – ginocchia – fianchi.
Apertura schiena
Ci sediamo sui talloni e portiamo le mani con le braccia in una diagonale dietro. Apriamo il petto al cielo, se riusciamo tocchiamo terra con le mani.
Attenzione a: non spezzare il collo ma mantenerlo sostenuto. Non spezza la schiena! L’idea è di essere come un giunco che si flette lentamente.
Schiena in sù
Portiamo il peso sulle mani e disteniamo le braccia, le spalle sono abbassate mentre il bacino rimane a terra.
Attenzione a: non incassare il collo, che deve rimanere sempre lungo. Non rilassiamo gli addominali ma manteniamo la loro percezione cercando di allungarci costantemente verso il soffitto con la testa, senza alzare il bacino.
Allungamento su gamba
Con il bacino in linea, portiamo una gamba tesa avanti e rilasciamo il corpo su di essa. Se non riusciamo a prendere il piede prendiamo la caviglia o il ginocchio.
Attenzione a: rilassare il corpo, il peso della testa ci aiuta ad allungarci. Non sfianchiamo ma manteniamo il bacino in asse.
Allungamento laterale su gamba
Ora il bacino è aperto, una gamba flessa e una tesa. Ci allunghiamo lateralmente sulla gamba tesa.
Attenzione a: non sollevare l’anca opposta alla gamba tesa, portare l’allungamento lontano parallelo alla gamba e non rilassato sulla gamba.
Torsione
A gambe incrociate, o nella posizione di loto, allunghiamo la colonna vertebrale verso il soffitto e portiamo una mano oltre il ginocchio opposto. Facciamo una torsione con la schiena guardando dietro di noi.
Attenzione a: mantenere il bacino aderente al suolo, allungare la schiena.
Vuoi entrare nel meraviglioso mondo dello stretching e della flessibilità? Vuoi allungare la schiena, fare stretching delle gambe, del collo, delle spalle? Ti apriamo le nostre porte! In Accademia Flessibilità troverai tutto ciò che cerchi per diventare ogni giorno più flessibile e ritagliarti del tempo per te.
