Vuoi trasformare il tuo allenamento? Inizia con lo stretching! Spesso sottovalutato, lo stretching pre-allenamento, è la chiave per un esercizio più sicuro ed efficace.
E se ti sei sempre chiesta se è meglio fare stretching prima o dopo l’allenamento, leggendo il nostro articolo avrai ben chiara la risposta.
In questa guida completa, troverai 10 esercizi di stretching semplici, per preparare il tuo corpo all’azione.
Che tu sia un’ atleta esperta o un’ appassionata di fitness alle prime armi, questi esercizi sono il punto di partenza perfetto per un allenamento di successo.
Scopri come lo stretching può migliorare le tue prestazioni, prevenire infortuni e persino aumentare la tua flessibilità generale.
Prima di iniziare però, è importante che tu capisca bene perché è importante preparare il corpo all’esercizio attraverso l’allungamento. Iniziamo!
I benefici dello stretching prima di allenarsi: evita infortuni e migliora le prestazioni
Quando integriamo lo stretching nella nostra routine di allenamento, apriamo la porta a una serie di benefici significativi tra cui:
- Prevenzione degli infortuni: lo stretching aiuta a riscaldare i muscoli, rendendoli più elastici e meno suscettibili a strappi o altre lesioni.
- Miglioramento delle prestazioni: muscoli più flessibili e preparati migliorano la performance. Lo stretching aumenta l’ampiezza di movimento, permettendo di eseguire meglio e con più efficienza gli esercizi. Che si tratti di sollevamento pesi, corsa o ciclismo, uno stretching adeguato può fare la differenza.
- Aumento del flusso sanguigno: lo stretching stimola la circolazione sanguigna, fornendo più ossigeno e nutrienti ai muscoli. Questo non solo migliora la performance, ma contribuisce anche a un recupero più rapido dopo l’allenamento.
- Riduzione di stress e tensione muscolare: dedicarsi allo stretching prima dell’allenamento, rilassa il corpo e la mente, riducendo lo stress e la tensione muscolare. Un corpo più rilassato e meno teso è meno incline a infortuni e può gestire meglio lo sforzo fisico.
- Miglioramento della postura e dell’equilibrio: attraverso lo stretching regolare, migliorerai la postura e l’equilibrio, entrambi essenziali per un allenamento efficace e per prevenire cadute o infortuni, specialmente in sport che richiedono un grande controllo del corpo.
5, 10, 15 minuti? Quanto tempo dedicare allo stretching prima dell’allenamento
Quando si tratta di stretching pre allenamento, la durata dipende dal tipo di attività fisica che stai per intraprendere, il tuo livello di flessibilità e mobilità articolare e le condizioni fisiche generali. Tuttavia, è possibile delineare alcune linee guida generali:
- 5 Minuti è il tempo minimo che devi dedicare allo stretching, soprattutto se il tuo allenamento non è particolarmente intenso o se hai già una buona flessibilità.
- 10 Minuti è la durata ideale per la maggior parte delle persone. È un tempo sufficiente per preparare adeguatamente il corpo per un’ampia varietà di attività fisiche.
- 15 Minuti: se hai in programma un allenamento intenso o se hai particolari problemi di flessibilità o tensione muscolare, dedica 15 minuti allo stretching. Questo tempo extra permette di eseguire una serie più approfondita di esercizi di stretching e di concentrarsi su aree specifiche del corpo che potrebbero aver bisogno di più attenzione.
Ricorda che la qualità dello stretching è più importante della quantità. Assicurati di eseguire ogni esercizio in modo corretto e controllato, senza fretta!
E ora vediamo i 10 esercizi di stretching pre allenamento che puoi inserire subito nella tua routine
1. Stretching del quadricipite
Lo stretching del quadricipite aiuta a mantenere la flessibilità e la salute dei muscoli della coscia:
- mettiti in piedi su una superficie piana. Se necessario, puoi appoggiarti a una parete o a un altro oggetto stabile per mantenere l’equilibrio.
- Piega il ginocchio sinistro e porta il tallone verso il gluteo.
- Afferra la caviglia sinistra con la mano sinistra. Se non riesci a raggiungere la caviglia, puoi usare un asciugamano o un elastico da ginnastica da avvolgere intorno al piede e tirare delicatamente.
- Assicurati che il ginocchio piegato sia parallelo all’altro ginocchio e non sporga in avanti. Mantieni il bacino dritto e spingi leggermente in avanti per intensificare lo stretching sul quadricipite.
- Tieni la posizione per circa 15-30 secondi, respirando normalmente. Ripeti lo stesso movimento con l’altra gamba.
- Esegui lo stretching per entrambe le gambe 2-3 volte.
2. Stretching dei polpacci
Lo stretching dei polpacci è un esercizio utile a mantenere l’elasticità e la salute dei muscoli del polpaccio, particolarmente sollecitati in molte attività quotidiane e sportive:
- mettiti in piedi di fronte a una parete o a un altro supporto stabile.
- Fai un passo indietro con un piede, mantenendo entrambi i piedi puntati in avanti.
- Piega leggermente il ginocchio della gamba anteriore, mentre tieni il ginocchio della gamba posteriore dritto.
- Spingi il tallone della gamba posteriore verso il pavimento. Dovresti sentire lo stretching lungo il polpaccio di quella gamba.
- Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti verso la parete, mantenendo le mani sulla parete per supporto.
- Tieni la posizione per circa 15-30 secondi, respirando normalmente. Ripeti lo stesso movimento con l’altra gamba.
- Per uno stretching più profondo, puoi provare a piegare anche il ginocchio della gamba posteriore, mantenendo il tallone a terra.
- Esegui lo stretching per entrambe le gambe 2-3 volte.
3. Stretching degli ischiocrurali
Gli ischiocrurali sono i muscoli situati nella parte posteriore della coscia. Allungarli è particolarmente importante per chi pratica sport di corsa, ciclismo o qualsiasi attività che richiede movimenti esplosivi o salti.
Puoi eseguire questo stretching sia in posizione seduta che in piedi. Per la versione seduta:
- Siediti su una superficie piana con le gambe estese dritte davanti a te.
- Mantieni la schiena dritta.
- Inclina lentamente il busto in avanti, cercando di mantenere la schiena il più dritta possibile.
- Estendi le braccia e cerca di raggiungere i piedi con le mani. Se non riesci a toccare i piedi, arriva fino a dove ti è possibile senza sentire dolore.
- Dovresti sentire lo stretching lungo la parte posteriore delle tue cosce. Tieni la posizione per circa 15-30 secondi, respirando normalmente.
Variante in piedi:
- In piedi, piega una gamba e appoggia il piede su una sedia o un rialzo.
- Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta.
- Tieni la posizione per circa 15-30 secondi, poi cambia gamba.
- Esegui lo stretching per entrambe le gambe 2-3 volte.
4. Stretching dei flessori dell’anca
I flessori dell’anca sono importanti per la stabilità e il movimento del bacino. Qui sotto ti proponiamo un valido esercizio di stretching per l’anca:
- mettiti in ginocchio su una superficie morbida, come un tappetino, per proteggere le ginocchia.
- Porta in avanti un piede, piazzandolo a terra in modo che il ginocchio e la caviglia formino un angolo di 90 gradi.
- Lascia l’altra gamba indietro, con il ginocchio a terra e il piede disteso.
- Assicurati di mantenere il bacino dritto e non inclinato in avanti o indietro.
- Lentamente, sposta il peso in avanti verso il ginocchio anteriore, mantenendo il busto dritto. Dovresti sentire lo stretching nella parte anteriore dell’anca della gamba posteriore.
- Tieni la posizione per circa 15-30 secondi, respirando normalmente. Ripeti lo stretching con l’altra gamba.
- Per un effetto più intenso, puoi alzarti sul piede anteriore, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi. Solleva il braccio del lato della gamba che è allungata indietro, e inclinati leggermente all’indietro.
- Esegui lo stretching per entrambe le gambe 2-3 volte.
5. Stretching delle spalle
Lo stretching delle spalle migliora la flessibilità e allevia la tensione in questa zona, spesso soggetta a stress a causa di posture prolungate o attività fisica.
Puoi eseguire questo stretching sia in piedi che seduta, in entrambi i casi con la schiena dritta:
- solleva un braccio e portalo orizzontalmente davanti al tuo corpo.
- Con l’altra mano, afferra il gomito del braccio sollevato e tiralo delicatamente verso il petto, fino a sentire uno stretching sulla spalla.
- Tieni le spalle rilassate e non sollevare la spalla mentre esegui lo stretching.
- Rimani in posizione per circa 15-30 secondi, respirando normalmente.
- Cambia braccio e ripeti lo stretching.
- Un’altra opzione è intrecciare le mani dietro la schiena, estendere le braccia e sollevarle leggermente, sentendo lo stretching nella parte anteriore delle spalle e nel petto.
- Esegui lo stretching per entrambe le spalle 2-3 volte.
6. Stretching del collo
Se hai tensione al collo a causa di posture prolungate, come stare seduti davanti al computer, o di tensioni emotive, esegui questo esercizio di stretching per il collo prima dell’allenamento:
- siediti o stai in piedi in una posizione comoda, con la schiena dritta.
- Inizia rilassando le spalle e mantenendo la testa dritta.
- Inclina lentamente la testa verso una spalla, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla. Evita di sollevare la spalla verso l’orecchio.
- Mantieni la posizione per circa 15-30 secondi, sentendo lo stretching sul lato opposto del collo. Rilascia lentamente e torna alla posizione iniziale.
- Ripeti lo stesso movimento verso l’altra spalla.
- Per un ulteriore stretching, puoi girare la testa e guardare verso il basso, cercando di portare il mento verso la spalla, per concentrarti sui muscoli laterali del collo.
- Un’altra opzione è inclinare la testa all’indietro guardando verso l’alto, ma questo movimento deve essere eseguito con cautela per evitare tensioni alla nuca.
- Esegui lo stretching per ciascun lato 2-3 volte.
7. Stretching dei glutei
Lo stretching dei glutei è importante per mantenere la flessibilità di questi muscoli, fondamentali per una varietà di movimenti quotidiani e sportivi:
- puoi eseguire questo stretching seduta o sdraiata su una superficie piana.
- Siediti con le gambe estese davanti a te.
- Piega una gamba e posiziona il piede sull’esterno del ginocchio opposto.
- Con il braccio opposto, abbraccia il ginocchio piegato e ruota leggermente il busto verso il lato della gamba piegata, aumentando lo stretching sui glutei.
- Mantieni la posizione per circa 15-30 secondi, poi cambia lato.
- Se preferisci la versione da sdraiata, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piani sul pavimento.
- Incrocia una caviglia sopra il ginocchio opposto, formando una figura simile al numero 4.
- Afferra la coscia della gamba non incrociata e tira delicatamente verso il petto, sentendo lo stretching nel gluteo della gamba incrociata.
- Mantieni la posizione per circa 15-30 secondi, poi cambia lato.
- Esegui lo stretching per entrambi i glutei 2-3 volte.
8. Stretching del busto
Lo stretching del busto riduce la tensione nella zona della schiena e dei fianchi. È particolarmente benefico per chi passa molto tempo seduto o per chi pratica sport che richiedono una buona mobilità del tronco:
- puoi eseguire questo stretching sia in piedi che seduto.
- In piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
- Solleva un braccio sopra la testa e piegati lateralmente verso il lato opposto, mantenendo i fianchi fermi e il corpo allineato. Sentirai lo stretching lungo il fianco del busto.
- Mantieni la posizione per circa 15-30 secondi e poi cambia lato, sollevando l’altro braccio.
- Se preferisci la versione seduta, siediti su una sedia o sul pavimento con le gambe incrociate.
- Metti una mano sul pavimento accanto a te e solleva l’altro braccio sopra la testa, inclinandoti verso il lato della mano a terra. Sentirai lo stretching lungo il fianco del busto.
- Mantieni la posizione per circa 15-30 secondi e poi cambia lato.
- Un’altra variazione può essere eseguita seduti o in piedi, ruotando il busto da un lato all’altro, mantenendo i fianchi fermi, per uno stretching della parte bassa della schiena e dei muscoli obliqui.
- Esegui lo stretching per entrambi i lati 2-3 volte.
9. Allungamento della colonna vertebrale
Passi molto tempo seduta o svolgi attività che mettono sotto stress la schiena? Lo stretching della colonna vertebrale è fondamentale per mantenere la sua flessibilità e salute! Qui sotto ti proponiamo l’esercizio Cat-Cow:
- mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspirando, abbassa l’addome verso il pavimento, solleva la testa e il coccige verso l’alto.
- Espirando, arrotonda la schiena verso l’alto, abbassando la testa e la coda, come fossi un gatto.
- Continua a muoverti tra queste due posizioni per 15-30 secondi.
10. Stretching polsi e caviglie
Se dimentichi sempre che polsi e caviglie hanno un ruolo fondamentale nel riscaldamento e nelle prestazioni, non solo sportive, da oggi non farlo più!
Per il polso:
- inizia scuotendo delicatamente le mani per rilassare i polsi.
- Tendi un braccio davanti a te con il palmo rivolto verso l’alto. Con l’altra mano, tira le dita verso il tuo corpo. Mantieni per 15 secondi.
- Gira il braccio in modo che il palmo sia rivolto verso il basso e tira le dita verso il corpo. Mantieni per altri 15 secondi.
- Estendi entrambi i bracci davanti a te e ruota i polsi prima in senso orario e poi in senso antiorario per 10 rotazioni ciascuno.
Per le caviglie:
- siediti con le gambe estese e scuoti delicatamente le caviglie per rilassarle.
- Fletti la caviglia, portando le dita dei piedi verso di te e poi lontano da te. Ripeti per 10 volte.
- Sempre seduta, solleva una gamba e ruota la caviglia prima in senso orario e poi in senso antiorario per 10 rotazioni ciascuno. Ripeti con l’altra caviglia.
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