Stretching quadricipite: perchè importante farlo e quando, ma soprattutto quali sono gli esercizi più efficaci? Scopriamolo oggi in questa nuova guida!
A cosa serve lo stretching alle gambe?
Sia se ci si allena intensamente, sia se si vuole sviluppare principalmente la flessibilità, lo stretching alle gambe è fondamentale! La gamba – cioè quella parte del corpo che parte dal bacino ed arriva fino spiede – è l’arto inferiore responsabile di farci stare in piedi e di fare tutto ciò che è legato allo spostamento del corpo. Tantissimi sport richiedono principalmente l’uso della gambe: la corsa, la ginnastica artistica e ritmica, la danza, il salto in alto e in lungo, etc, ma non solo! Infatti oltre a questi, praticamente in tutti gli sport si utilizzano le gambe.
La gamba include tanti muscoli: fra i principali troviamo i polpacci, il quadricipite, il bicipite femorale e l’adduttore.
Di conseguenza la gamba è muscolarmente molto attiva, ha quindi bisogno di fare stretching e lavorare sull’allungamento! Perchè? Vediamo i motivi principali!
I benefici dello stretching del quadricipite
Fare stretching del quadricipite aiuta per:
- ridurre il rischio di traumi,
- riduce la tensione dei muscoli e l’invecchiamento muscolare,
- migliora la circolazione,
- aiuta il recupero muscolare e quindi migliora la performance.
Per scoprire tutto sui benefici sia fisici che mentali della flessibilità: leggi questa guida!
Come fare stretching alla coscia?
Per lavorare l’allungamento del quadricipite in modo ottimale e soprattutto sicuro, dobbiamo seguire alcune regole:
- Lavoriamo con il muscolo caldo: se facciamo stretching dopo uno sport o dell’attività fisica ottimo, saremo già caldi. Se invece iniziamo direttamente con lo stretching perchè vogliamo focalizzarci su quello, cominciamo gradualmente e facciamo prima degli esercizi di attivazione e di mobilitazione delle articolazioni,
- Indossare un abbigliamento adeguato e comodo e avere l’attrezzatura necessaria, mettersi nelle condizioni di seguire bene un programma di stretching quadricipite è fondamentale per farlo nel modo giusto,
- Non arriviamo mai al dolore: fermarsi prima è importantissimo per non danneggiare il muscolo e riuscire ad allungare in modo efficace le fibre muscolari,
- Siamo costanti! La costanza premia: lavoratore lo stretching quadricipite solo ogni tanto non porterà a nessun risultato! Seguiamo un Corso di stretching apposta e prendiamoci il tempo di ottenere risultati,
- Usiamo gli elastici! Usare gli elastici infatti permette di amplificare il lavoro di allungamento in modo notevole! In Accademia Flessibilità ti spieghiamo bene come farlo!
In questa Come fare stretching ti sveliamo ogni cosa che devi sapere!
Esercizi stretching quadricipite: come sciogliere i muscoli
Abbiamo già visto gli esercizi migliori per lo stretching alle gambe in generale e quelli più utili ed efficaci per lo stretching al polpaccio. Vediamo oggi gli esercizi di stretching quadricipite!
Esercizi stretching quadricipite
Esercizio 1 di stretching per il quadricipite
Iniziamo in piedi. Portiamo la gambe parallele, la testa in asse e il bacino neutro: prendiamo il dorso del piede con la mano dello stesso lato e – tenendo le ginocchia vicine – lo portiamo verso ai glutei.
Fermiamoci dove sentiamo l’allungamento del quadricipite senza andare ad inarcare la schiena e senza sollevare la punta del piede della gamba alzata.
Esercizio 2
Mettiamoci in ginocchio seduti sui piedi. Teniamo bene le ginocchia in linea con il bacino. Portiamo le mani dietro e appoggiamole a terra, mano a mano scendiamo anche con il busto.
In foto vediamo il livello avanzato di questa posizione di stretching per il quadricipite.
Esercizio 3
Il classico affondo è un ottimo stretching del quadricipite: la gambe dietro infatti va ad allungarsi e più pensiamo di portare il bacino verso il basso, più allunghiamo il quadricipite della gamba dietro.
Come allungare il quadricipite esterno, vasto laterale e vasto mediale
La parte più esterna del quadricipite, dove c’è il vasto laterale, si può allungare con i medesimi esercizi di stretching del quadricipite. La cosa importante è eseguirli spostando la gamba in modo da sentire un lavoro maggiore sul lato esterno. Lo stesso vale se vogliamo allungare il vasto mediale! Esercizi di stretching vasto mediale e stretching vasto laterale sono proprio quelli dello stretching dei nostri amati quads!
Come allungare il quadricipite posteriore: il bicipite femorale
Il quadricipite posteriore, chiamato anche bicipite femorale si può allungare efficacemente in questo modo:
Per allungare il bicipite femorale possiamo inserire nel nostro stretching quadricipite esercizi che prevedono ti tenere la gamba allungata e portare il piede in una posizione flex! Questo permette di sentire la massima estensione di tutta la muscolatura posteriore della coscia.
Come allungare l’adduttore
Quando allunghiamo il quadricipite a volte vogliamo lavorare anche l’adduttore: questo è l’esercizio migliore che puoi fare: la farfalla!
Se vuoi diventare ogni giorno un po’ più flessibile seguendo tanti corsi – sempre nuovi – fatti apposta per te: iscriviti ad Accademia Flessibilità! L’accademia online che ti permette di diventare sempre più elastica in modo sicuro, con insegnanti professionisti e un continuo aggiornamento! Ti aspettiamo per allenarci insieme : )
