In questo articolo, ti consigliamo 15 esercizi posturali, che ti aiuteranno a rafforzare e allungare i muscoli.
Stress e sedentarietà, sono la spada di Damocle che oscilla sopra le nostre teste, pericolosamente.
Per questo, la rieducazione alla postura corretta, è diventata più che mai essenziale.
Una postura corretta, non solo previene dolori e disagi fisici, ma influisce positivamente anche sul nostro benessere mentale.
Ma proseguiamo con ordine, e prima di iniziare con gli esercizi, capiamo bene perché una postura corretta è qualcosa di molto più di un elemento estetico!
Perché è così importante avere una postura corretta?
Una postura corretta, è fondamentale per diversi motivi, tutti importanti per il nostro benessere fisico e mentale. Scopriamoli insieme!
Importanza della postura per la salute muscolo-scheletrica e per prevenire il mal di schiena
- Minimizza il carico su muscoli e articolazioni: una postura corretta, distribuisce il peso del corpo in modo uniforme su tutto l’apparato muscolo-scheletrico, riducendo lo stress su muscoli, articolazioni e legamenti. Questo previene l’usura eccessiva di queste strutture, e riduce il rischio di dolori cronici e lesioni.
- Previene il mal di schiena e altri dolori: molte persone soffrono di mal di schiena a causa di cattive abitudini posturali. Mantenere una postura corretta, aiuta a prevenire questi disturbi, che possono diventare debilitanti nel lungo termine.
- Migliora la respirazione: una buona postura apre le vie respiratorie, permettendo una respirazione più profonda ed efficace. Questo migliora l’ossigenazione del sangue e il funzionamento degli organi.
- Ottimizza la funzione degli organi interni: una postura scorretta può comprimere gli organi interni, influenzando la digestione, la circolazione e altre funzioni vitali.
La postura ha un forte impatto sull’autostima
- Aumenta la fiducia e l’auto-percezione: una postura eretta e aperta, non solo è percepita positivamente a livello sociale, ma influisce anche positivamente sulla nostra auto-percezione e fiducia in noi stessi.
- Riduce lo stress e migliora l’umore: la postura influisce sulla psicologia. Una postura aperta e rilassata, riduce i livelli di stress e migliora l’umore.
La postura influisce sulla forza e la produttività
- Aumenta l’energia e la vitalità: una cattiva postura, può portare a fatica e mancanza di energia, poiché il corpo lavora più duramente per mantenere l’equilibrio. Una postura corretta, permette al corpo di funzionare in modo più efficiente.
- Migliora la concentrazione e la produttività: con una respirazione ottimale e una minore tensione muscolare, si può sperimentare una concentrazione migliore e una maggiore produttività.
Ricorda! Adottare una postura corretta, non solo previene problemi fisici, ma potenzia anche il benessere psicologico e l’efficienza nel quotidiano.
La consapevolezza della propria postura e la pratica regolare di esercizi posturali, sono passi fondamentali verso una vita più sana e armoniosa.
Ma ora è arrivato il momento di scoprire quali sono gli esercizi posturali che devi eseguire per stare bene e prevenire tante problematiche!
Ecco i 15 esercizi posturali più comuni che puoi fare anche a casa
Abbiamo selezionato questi esercizi di ginnastica posturale, adatti per tutte le età, perché rafforzano i muscoli che supportano una postura corretta, allungano le aree del corpo che tendono a irrigidirsi, a causa di stili di vita sedentari e, in generale, migliorano l’allineamento e l’equilibrio del corpo. Procediamo!
Esercizi di ginnastica posturale per una colonna vertebrale forte e sana
1.Cat-Cow Stretch
L’esercizio del Gatto-Mucca, noto anche come Cat-Cow Stretch in inglese, migliora la flessibilità e la salute della colonna vertebrale.
È un esercizio molto comune nello yoga, ma è ampiamente utilizzato anche in altre routine di allenamento, per i suoi benefici posturali e di rilassamento.
Ecco come eseguirlo correttamente:
Mettiti a quattro zampe su un tappetino, con le mani posizionate sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. La schiena deve essere piatta e la testa in linea con la colonna vertebrale.
Inizia inspirando profondamente. Contemporaneamente, curva la schiena verso l’alto, spingendo la colonna vertebrale verso il soffitto.
Porta il mento verso il petto, cercando di accentuare la curvatura della schiena, come fa un gatto quando si stiracchia.
Durante l’espirazione, inverti la curvatura della schiena, abbassandola e sollevando sia la testa che il coccige verso l’alto. Questa posizione allunga la parte anteriore del corpo e apre il torace.
L’ esercizio aiuta a mantenere la colonna vertebrale flessibile, supportando una postura migliore. Allevia tensione e stress accumulati nella schiena, portando a un senso di rilassamento.
Stimola la circolazione sanguigna intorno alla colonna vertebrale, e la compressione e decompressione addominale durante l’esercizio, possono favorire la digestione.
L’esercizio è molto utile per chi passa tante ore seduto.
È importante eseguirlo con movimenti fluidi e in sincronia con la respirazione, evitando movimenti bruschi o forzati.
2.Plank
Il plank, o tavola, è un esercizio isometrico particolarmente efficace per rafforzare i muscoli addominali, della schiena e dei fianchi.
È un esercizio versatile, che non richiede attrezzature e può essere eseguito ovunque, in ufficio o a casa.
Ecco come si esegue correttamente il plank:
Inizia in posizione prona, appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi. I gomiti devono essere in linea con le spalle.
Solleva il corpo dal pavimento, in modo che formi una linea retta dalle spalle alle caviglie. È importante evitare di far cadere i fianchi, o di sollevare il fondoschiena troppo in alto.
Mantieni il collo in linea con la schiena, evitando di piegare o sollevare la testa. Lo sguardo deve essere rivolto verso il pavimento.
Attiva i muscoli addominali, come se stessi cercando di avvicinare l’ombelico alla colonna vertebrale. Assicurati anche di contrarre i glutei, e le cosce, per una maggiore stabilità.
Cerca di mantenere questa posizione per almeno 20-30 secondi, aumentando gradualmente la durata.
Il plank lavora intensamente i muscoli addominali, migliorando la forza e la stabilità.
Aiuta a migliorare la postura generale e riduce il rischio di mal di schiena, essendo un esercizio che rafforza sia la zona addominale, che quella lombare.
Il plank è un esercizio che può essere adattato a vari livelli di fitness, con diverse variazioni per aumentare o diminuire l’intensità.
È fondamentale eseguirlo con la tecnica corretta, per massimizzare i benefici e prevenire infortuni.
3.Superman
L’esercizio Superman, si focalizza principalmente sui muscoli della schiena, ma coinvolge anche i glutei e i muscoli stabilizzatori del core.
È così chiamato, perché imita la posizione di volo di Superman, il famoso personaggio dei fumetti.
Le fasi di esecuzione del Superman:
Sdraiati a pancia in giù su un tappetino, con le braccia tese davanti a te e le gambe dritte. Mantieni il collo in una posizione neutra, allineato alla colonna vertebrale.
Inspirando, solleva contemporaneamente braccia e gambe dal pavimento, cercando di raggiungere il massimo allungamento sia delle braccia che delle gambe.
Le braccia devono essere parallele alle orecchie e le gambe devono rimanere dritte.
Mantieni questa posizione sollevata per alcuni secondi, e sentirai il lavoro dei muscoli lungo la schiena e i glutei.
È importante non sollevare la testa in modo eccessivo. Mantienila in linea con la colonna vertebrale.
Butta fuori l’aria e abbassa lentamente braccia e gambe fino al pavimento. Ripeti l’esercizio per il numero di volte desiderato, solitamente tra 10 e 15 ripetizioni.
L’esercizio rinforza i muscoli lungo tutta la colonna vertebrale, migliora la postura e previene dolori alla schiena.
Aiuta a contrastare gli effetti negativi di una vita sedentaria, o di una postura scorretta.
Oltre alla schiena, l’esercizio rafforza i glutei e i muscoli del core. Utile per prevenire o alleviare il dolore nella parte bassa della schiena.
Questo esercizio, è particolarmente utile per chi passa molto tempo seduto, o ha una postura inadeguata durante il giorno.
È importante eseguirlo con cautela, soprattutto se hai preesistenti problemi alla schiena. In caso di dolore, o disagio, interrompi l’esercizio e consulta un esperto!
4.Bird-Dog
Il Bird Dog (in italiano, “Cane Uccello”) rafforza il core, migliora la stabilità e la coordinazione.
È particolarmente apprezzato per la sua capacità di lavorare sui muscoli profondi della schiena e dell’addome, senza gravare eccessivamente sulla colonna vertebrale.
Segui queste indicazioni per svolgere l’esercizio al meglio:
Mettiti a quattro zampe su un tappetino, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. La schiena deve essere in una posizione neutra, né inarcata né incurvata.
Solleva contemporaneamente un braccio e la gamba opposta. Ad esempio, se sollevi il braccio destro, solleva la gamba sinistra.
Estendi entrambi fino a che sono in linea con il tuo corpo, formando una linea retta dal braccio esteso alla gamba estesa.
Tieni la posizione per alcuni secondi, mantenendo l’equilibrio e cercando di non oscillare o inclinare il bacino.
Riporta con cautela il braccio e la gamba al pavimento e ripeti il movimento con il lato opposto. Esegui diverse ripetizioni per ogni lato, solitamente da 10 a 15 volte.
L’esercizio rinforza i muscoli addominali e della schiena, fondamentali per una buona postura e per prevenire il mal di schiena.
Aiuta a sviluppare equilibrio e coordinazione, allenando il corpo a mantenere la stabilità durante i movimenti.
Rafforzando la zona centrale del corpo, si riduce il rischio di infortuni, in particolare nella vita quotidiana e durante l’attività fisica.
Il Bird Dog è un esercizio eccezionale e aiuta a mantenere la colonna vertebrale flessibile e in salute.
Ottimo sia per i principianti che per gli atleti esperti, può essere facilmente integrato in qualsiasi routine di allenamento.
È importante concentrarsi sulla qualità del movimento piuttosto che sulla velocità, o sul numero di ripetizioni, assicurandosi di mantenere sempre un buon allineamento del corpo.
Strategie posturali per prevenire il dolore alle spalle
5.Rotazioni delle spalle
Le rotazioni delle spalle, sono un esercizio semplice ma efficace, ideale per migliorare la mobilità delle spalle e ridurre la tensione muscolare in quest’area.
Questo esercizio, è particolarmente utile per chi passa molto tempo seduto, o per chi svolge attività che richiedono l’uso ripetitivo delle braccia.
Ecco come eseguire l’esercizio correttamente:
Mettiti in piedi, o siediti con la schiena dritta. Mantieni le braccia rilassate ai lati del corpo, e il collo in una posizione neutra.
Inspirando, solleva le spalle verso le orecchie, cercando di avvicinarle il più possibile senza causare disagio.
Dalle spalle sollevate, porta le spalle indietro, cercando di avvicinare le scapole tra loro. Butta fuori l’aria e abbassa le spalle, portandole nella posizione iniziale.
Dopo aver riportato le spalle in basso, continua a muoverle in avanti, completando la rotazione. Ripeti il ciclo di rotazioni per diverse volte, solitamente da 10 a 15 ripetizioni.
Questo esercizio aiuta a mantenere le spalle flessibili, migliorando la loro mobilità. Le rotazioni aiutano a rilassare i muscoli delle spalle, riducendo la tensione accumulata.
Regolari esercizi di rotazione possono prevenire la rigidità e il dolore causati da posture scorrette o sedentarietà.
Il movimento delle spalle, favorisce una migliore circolazione sanguigna nell’area del collo e delle spalle.
Contribuisce a correggere la postura, specialmente importante per chi lavora a lungo al computer o svolge attività manuali.
Questo esercizio, è semplice ma estremamente efficace e può essere eseguito in qualsiasi momento della giornata.
6.Wall Angels
L’esercizio dei Wall Angels, è una pratica efficace per migliorare la postura e la mobilità delle spalle.
Questo esercizio, aiuta a riallineare le spalle e a rafforzare i muscoli della schiena. Sono molto utili per chi trascorre tanto tempo seduto, o davanti a un computer.
Esegui il Wall Angels in questo modo:
Mettiti in piedi con la schiena e i glutei contro una parete. I piedi devono essere leggermente distanziati dalla parete, circa a 15-20 cm.
Assicurati che la tua colonna vertebrale, compresa la parte lombare, sia a contatto con la parete. Ciò può richiedere di contrarre leggermente gli addominali.
Porta le braccia alla parete con i gomiti piegati a 90 gradi (posizione di “W”), cercando di mantenere il contatto tra polsi, gomiti e spalle con la parete.
Lentamente, scorri le braccia verso l’alto lungo la parete, mantenendo il contatto con la parete il più possibile. Le braccia devono muoversi verso una posizione di “Y”.
Riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale di “W”. Esegui diverse ripetizioni, solitamente da 8 a 12, mantenendo sempre il contatto con la parete.
L’esercizio aiuta a correggere la postura delle spalle, contrastando gli effetti della sedentarietà, o delle posture scorrette.
Rinforza i muscoli che supportano la colonna vertebrale, in particolare quelli intorno alle scapole e alla parte superiore della schiena.
Aumenta la flessibilità e la mobilità delle spalle, riducendo di conseguenza la rigidità. Può aiutare a prevenire il dolore alla schiena e alle spalle causato da una cattiva postura.
I Wall Angels, sono un esercizio eccellente per migliorare la postura e la salute delle spalle. È importante eseguirlo regolarmente e concentrarsi sulla tecnica, per ottenere i migliori risultati.
In caso di difficoltà nel mantenere il contatto con la parete, non forzare il movimento. Con la pratica, la mobilità migliorerà!
7.Stretching del deltoidi
Lo stretching dei deltoidi, i muscoli che rivestono la spalla, è fondamentale per mantenere la mobilità e ridurre la tensione in questa zona del corpo, che è spesso soggetta a stress, a causa di attività quotidiane come il lavoro al computer, o l’esercizio fisico.
Come eseguire lo stretching dei deltoidi
Puoi eseguire questo esercizio sia in piedi che seduto. Assicurati di avere la schiena dritta e le spalle rilassate.
Solleva un braccio e portalo trasversalmente di fronte al petto. Con l’altra mano, afferra il braccio sollevato appena sopra il gomito.
Tiralo delicatamente verso il petto, fino a sentire un leggero allungamento lungo il lato della spalla.
Mantieni la posizione per circa 20-30 secondi, assicurandoti di non sentire dolore ma solo un leggero stiramento. Ripeti lo stretching sull’altro braccio.
Lo stretching aiuta ad aumentare la mobilità delle spalle, migliorando l’ampiezza di movimento. Questo esercizio allenta i muscoli tesi, riducendo la tensione e il rischio di infortuni.
Particolarmente utile per chi pratica sport, o attività che mettono sotto stress le spalle, lo stretching può aiutare a prevenire dolori e fastidi. Mantenere i deltoidi flessibili, aiuta a sostenere una postura corretta.
Devi eseguire regolarmente lo stretching dei deltoidi per ottenere benefici duraturi, soprattutto se svolgi attività che gravano sulle spalle.
Ricorda di eseguire lo stretching in modo controllato e senza mai arrivare al punto di provare dolore!
8.Aperture con fasce elastiche
Le aperture con fasce elastiche, sono un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli delle spalle e del torace, migliorando al contempo la postura.
Questo esercizio sfrutta la resistenza delle fasce elastiche, per creare un allenamento efficace e sicuro.
Come eseguire le aperture con fasce elastiche
Scegli una fascia elastica di resistenza adeguata al tuo livello di fitness. Non deve essere troppo leggera, ma nemmeno eccessivamente resistente.
Mettiti in piedi o siediti con la schiena dritta. Se sei in piedi, mantieni i piedi leggermente divaricati per una maggiore stabilità.
Afferra la fascia elastica con entrambe le mani, tenendola davanti a te ad altezza del petto. Le mani devono essere distanziate poco più della larghezza delle spalle.
Mentre mantieni i gomiti leggermente piegati, apri lentamente le braccia, portandole ai lati in un movimento controllato, come se stessi aprendo un grande abbraccio. Sentirai la resistenza della fascia mentre allunghi le braccia.
Apri fino a quando la tensione della fascia ti permette di mantenere il controllo del movimento, poi ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Esegui diverse ripetizioni, generalmente da 10 a 15, a seconda della tua resistenza e del tipo di fascia utilizzata.
Questo esercizio rafforza i muscoli pettorali, deltoridei e della parte superiore della schiena. Aiuta a correggere la postura, specialmente per chi passa molto tempo seduto.
Rinforzando i muscoli intorno alle spalle, riduce il rischio di infortuni e dolori articolari. L’uso della fascia elastica aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità delle spalle.
Le aperture con fasce elastiche, sono un esercizio versatile che può essere adattato a vari livelli di intensità, semplicemente modificando il tipo di fascia o la tensione applicata.
È importante concentrarsi sulla forma e sulla qualità del movimento, evitando di forzare la postura o di eseguire movimenti bruschi.
Allevia la tensione nel collo con semplici esercizi per migliorare la postura
9.Inclinazioni laterali del collo
Le inclinazioni laterali del collo, sono un esercizio semplice ma molto efficace per allentare la tensione e migliorare la flessibilità dei muscoli del collo.
Questo tipo di stretching, è particolarmente utile per chi passa molto tempo in posizioni statiche, come lavorare al computer, o guidare.
Segui queste indicazioni per eseguire le inclinazioni del collo
Siediti o stai in piedi con la schiena dritta. Mantieni le spalle rilassate e abbassate, e il tuo sguardo rivolto dritto davanti a te.
Lentamente, inclina la testa verso una spalla, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla, senza sollevare la spalla stessa.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi, sentendo un leggero allungamento sul lato opposto del collo. Rilassati e ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Ripeti lo stesso movimento verso l’altra spalla. È importante mantenere una respirazione regolare e rilassata durante l’esercizio.
Inspirare mentre si è nella posizione di partenza e espirare durante l’inclinazione, aiuta a rilassare ulteriormente i muscoli.
Questo esercizio aumenta la mobilità e la flessibilità dei muscoli del collo. Aiuta a rilasciare la tensione accumulata nella zona cervicale, spesso causa di mal di testa e rigidità.
Regolari inclinazioni laterali, possono prevenire il dolore e la rigidità del collo, specialmente in coloro che svolgono lavori sedentari. Lo stretching, può anche favorire una migliore circolazione sanguigna nella zona del collo.
Le inclinazioni laterali del collo, sono un esercizio molto sicuro, ma è importante eseguirle con cautela, specialmente se si hanno preesistenti problemi al collo.
Non forzare mai il movimento al punto di provare dolore e procedi con movimenti lenti e controllati!
10.Rotazioni del collo
Le rotazioni del collo aiutano a mantenere la flessibilità della zona cervicale e ridurre la tensione muscolare in questa area.
Sono particolarmente utili per coloro che trascorrono molte ore in posizioni statiche, come davanti al computer o alla guida.
Come eseguire le rotazioni del collo
Siediti o stai in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate. Mantieni il tuo sguardo diretto in avanti. Inizia lentamente a girare la testa verso un lato, come se stessi cercando di guardare sopra la tua spalla.
Ruota la testa fino a quando non senti un leggero allungamento, ma senza provocare dolore. Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi lentamente ruota la testa nella direzione opposta, ripetendo il movimento.
Assicurati che il movimento sia fluido e controllato. Esegui la rotazione da un lato all’altro diverse volte, solitamente da 5 a 10 volte per lato.
Questo esercizio aumenta la mobilità e la flessibilità del collo, aiutando a mantenere l’ampiezza di movimento.
Eseguire regolarmente rotazioni del collo, può aiutare a prevenire la formazione di rigidità e dolore.
Il movimento favorisce una migliore circolazione nel collo, contribuendo al benessere generale dell’area. Le rotazioni del collo sono un esercizio semplice e sicuro, ma è importante non forzarle.
Se avverti dolore, procedi con cautela e, se necessario, consulta un fisioterapista o professionisti dello stretching come noi!
Non eseguire movimenti bruschi o eccessivi, ma concentrati su movimenti fluidi e controllati.
11.Estensioni del collo
Le estensioni del collo, migliorano la mobilità e riducono la tensione nella zona cervicale.
Questo tipo di esercizio, è particolarmente utile per contrastare gli effetti di lunghe ore trascorse in posizioni statiche, come davanti a un computer.
Esegui le estensioni in questo modo:
Siediti o stai in piedi con la schiena dritta. Le spalle devono essere rilassate e abbassate, e la testa in posizione neutra.
Lentamente, inclina la testa all’indietro, guardando verso il soffitto. Spingi delicatamente la mandibola verso l’alto per accentuare l’estensione del collo.
Assicurati di eseguire il movimento in modo controllato, senza forzare. Mantieni la posizione per alcuni secondi, mentre senti un leggero stiramento nella parte anteriore del collo.
Torna lentamente alla posizione iniziale, con il viso rivolto in avanti. Esegui l’esercizio più volte, solitamente da 5 a 10 ripetizioni.
Lo stretching con estensioni, aiuta a incrementare la mobilità e la flessibilità della zona cervicale. Particolarmente utile per alleviare la tensione muscolare accumulata, spesso a causa di posture prolungate o scorrette.
Praticare regolarmente questo esercizio, può prevenire la formazione di rigidità e dolore al collo. È importante eseguire le estensioni del collo con cautela, specialmente se si hanno problemi preesistenti a questa zona.
Evita movimenti bruschi o di andare oltre il punto di leggero stiramento.
12.Stretching del trapezio
Lo stretching del trapezio, è un esercizio chiave per alleggerire la tensione nei muscoli trapezii, che si estendono dalla parte posteriore del collo fino alle spalle.
Ecco come eseguire correttamente lo stretching del trapezio:
Posizionati seduto o in piedi, mantenendo una postura eretta. Rilassa le spalle e mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale.
Inclina delicatamente la testa verso una spalla, cercando di portare l’orecchio il più vicino possibile alla spalla, senza sollevare la spalla.
Se desideri intensificare lo stretching, puoi posizionare la mano sul lato della testa opposto alla spalla verso cui ti stai inclinando e applicare una leggera pressione.
Mantieni questa posizione per circa 20-30 secondi, sentendo uno stretching sul lato del collo e della spalla. Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio sull’altro lato.
Esegui lo stretching su entrambi i lati, assicurandoti di dedicare lo stesso tempo a ciascun lato.
Aiuta a sciogliere i nodi e la tensione nei muscoli trapezii, spesso causa di mal di testa e disagio. Migliora la flessibilità in queste aree, aiutando a prevenire rigidità e dolore.
È efficace nel contrastare gli effetti negativi di una postura sedentaria prolungata. Lo stretching regolare può ridurre il disagio causato da stress e tensione nervosa.
Durante l’esecuzione di questo esercizio, procedi con cautela, evitando di esercitare troppa pressione o di effettuare movimenti bruschi.
Se senti dolore consulta un professionista prima di iniziare una routine di stretching!
Prenditi cura delle anche migliorando la loro forza e flessibilità
13.Lunges o affondi
Gli affondi, noti anche come lunges, sono un esercizio essenziale per il rafforzamento e la tonificazione dei muscoli delle gambe, specialmente i quadricipiti, i glutei e i muscoli delle cosce posteriori.
Questo esercizio è anche utile per migliorare l’equilibrio e la stabilità.
Ecco come eseguire correttamente gli affondi:
Piedi allineati alle spalle e il corpo eretto. Le braccia lungo i fianchi, o allungate davanti a te per il bilanciamento.
Fai un grande passo in avanti con una gamba. Il tallone è il primo a toccare il suolo. Abbassa il corpo fino a che entrambe le ginocchia formano angoli di circa 90 gradi.
La gamba posteriore, se ce la fai, deve quasi toccare il suolo. Assicurati che il ginocchio della gamba anteriore sia allineato con la caviglia e non vada oltre la punta del piede.
Usa la forza della gamba anteriore per spingerti indietro nella posizione di partenza. Completa un certo numero di ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Questo esercizio fa bene ai muscoli delle gambe, rafforzandoli e tonificandoli. Gli affondi richiedono e sviluppano l’equilibrio, importante sia nella vita quotidiana che nello sport.
Contribuiscono a migliorare la mobilità e la flessibilità delle anche. Il rafforzamento dei muscoli delle gambe, può aiutare a prevenire lesioni.
È importante eseguire gli affondi con attenzione, per evitare stress eccessivo sulle ginocchia. Se avverti dolore, o disagio, modifica l’esercizio o consulta un esperto.
Gli affondi possono essere adattati a diversi livelli di fitness e possono includere variazioni, per aumentare l’intensità o l’impatto.
14.Ponte per glutei
Il ponte per glutei, è un esercizio efficace per rafforzare i glutei e la parte bassa della schiena.
È anche utile per migliorare la stabilità del core e per alleviare tensioni nella zona lombare.
Come eseguire il ponte
Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi appiattiti sul pavimento, distanziati alla larghezza dei fianchi.
Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso il soffitto, contrai i glutei e la parte bassa della schiena mentre sali.
Solleva i fianchi fino a formare una linea retta, dalle spalle alle ginocchia. Evita di iperestendere il bacino, perché l’obiettivo è creare un angolo dritto alle ginocchia.
Assicurati che i tuoi glutei e il core siano attivati durante il movimento. Mantieni la posizione sollevata per alcuni secondi, poi abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento.
Esegui più ripetizioni, generalmente da 10 a 15, a seconda del tuo livello di fitness.
Questo esercizio, è ottimo per tonificare e rafforzare i muscoli dei glutei. Rinforza anche i muscoli del core, che comprendono la parte bassa della schiena e gli addominali.
Rafforzando i glutei e la parte bassa della schiena, aiuta a mantenere una postura corretta, specialmente importante per chi passa molto tempo seduto.
Il ponte, è un esercizio versatile e può essere eseguito da persone di tutti i livelli di fitness. È importante concentrarsi sulla tecnica corretta, per massimizzare i benefici e prevenire infortuni.
Puoi anche aggiungere variazioni, come sollevare una gamba, per aumentare l’intensità dell’esercizio.
15.Stretching dello Psoas
Lo stretching dello psoas, è fondamentale per allungare e rilassare il muscolo iliopsoas, un gruppo muscolare profondo, che collega il tronco alle gambe e che è essenziale per una buona postura e mobilità.
Questo esercizio, è particolarmente utile per chi passa molto tempo seduto, poiché la posizione seduta prolungata, può portare a un accorciamento e a tensioni in questo muscolo.
Come eseguire lo stretching del psoas
In ginocchio su un tappetino, con una gamba in avanti e l’altra indietro. La gamba anteriore deve formare un angolo di circa 90 gradi al ginocchio, mentre il piede è piatto sul pavimento.
Lentamente, sposta il peso in avanti, trasferendolo sulla gamba anteriore. Dovresti sentire uno stretching lungo la parte anteriore della coscia e nell’inguine della gamba posteriore.
Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato, evitando di incurvare la schiena.
Per un allungamento più profondo, puoi sollevare il braccio sul lato della gamba posteriore sopra la testa, inclinando leggermente il busto verso il lato opposto.
Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Ripeti lo stretching sull’altra gamba.
Questo esercizio allunga il muscolo iliopsoas, migliorando la mobilità e la flessibilità dell’anca. Utile per alleviare la tensione e il dolore nella parte bassa della schiena e nell’area dell’anca, spesso causati da posizioni sedute prolungate.
Mantenere lo psoas flessibile, può aiutare a prevenire infortuni, specialmente nelle attività che richiedono movimenti intensi dell’anca.
È importante eseguire questo esercizio con attenzione e senza forzare, specialmente se si hanno problemi all’anca o alla schiena.
In caso di dolore, riduci l’intensità dello stretching e consulta un professionista!
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