Quando fare stretching? Questa è una domanda che tutte, ma proprio tutte, le persone che lavorano con il corpo si fanno. In questa guida ti spieghiamo quando bisogna fare allungamento a seconda di 3 situazioni:
- se pratichiamo uno sport specifico o la palestra,
- oppure se alleniamo principalmente la flessibilità,
- o ancora se vogliamo fare stretching solo per benessere.
Quando fare stretching: prima o dopo lo sport?
Partiamo dalla domanda basilare: ma se mi alleno, quando devo fare stretching? Prima o dopo?
La risposta che non ti aspetti? In entrambi i momenti! Il corpo infatti va preparato prima di allenarsi e va defaticato e allungato dopo. Però c’è una cosa essenziale da sottolineare: non deve essere lo stesso di tipo di stretching, ma devono essere due diversi, ora ti spieghiamo quali!
Lo stretching prima dell’allenamento
Prima dell’allenamento è bene fare pratiche di allungamento dinamiche che includono esercizi di mobilità articolare. Questo perché lavorare l’articolazione ci permette di ampliare il suo range di movimento. Quindi di andare a reclutare meglio i muscoli durante gli esercizi che faremo successivamente.
Teniamo presente che in questa fase abbiamo i muscoli freddi, di conseguenza i movimenti devono essere calmi, lenti e sentiti, in sincronia con il respiro. Lo stretching può unire due posizioni e lavorare nel passaggio fra esse, oppure entrare ed uscire da una posizione. O – ancora meglio – lavorare in flow. Sempre molto delicatamente.
Lo stretching dopo l’allenamento
Una volta completo l’allenamento, dovremo andare ad allungare i muscoli per aiutare il recupero e rilassare le fibre. In questo caso l’allungamento viene fatto con i muscoli caldi, quindi possiamo lavorare anche in modo statico. Ottimale è mantenere la dinamicità dello stretching, unendo però la parte statica: quindi rimanendo nelle posizioni per circa 30 secondi.
In entrambi i casi l’ideale è sì lavorare con tutto il corpo, ma prestare particolare attenzione (e tempo) al gruppo muscolare che abbiamo allenato o che alleneremo.
Per esempio se siamo in palestra e alleniamo addome e braccia: dedichiamoci a questa zona con lo stretching, sia prima che dopo.
Se invece siamo corridori: stretchiamo maggiormente le gambe. Anche in questo caso prima di correre andremo a mobilitarci al meglio, dopo ad allungarci il più possibile.
Lo stretching prima dell’allenamento può essere breve, 10 minuti intensi vanno benissimo. Lo stretching dopo lo sport, o la pratica, invece andrebbe allungato un po’. Circa 20 minuti complessivi è l’ideale.
L’errore
Mi raccomando, rispettiamo il nostro corpo: prima stretching dinamico, poi statico. Non facciamo prima uno stretching statico sforzando esageratamente le posizioni, rischieremo di farci male proprio per i muscoli freddi. Quindi non ancora pronti ad allungarsi senza difficoltà.
Quando fare stretching per la flessibilità
Per quanto riguarda la pratica dello stretching in chi lavora la flessibilità come allenamento, dovremo avere alcune accortezze non tanto sul quando, quanto sul come.
L’allenamento di elasticità infatti può essere fatto in qualsiasi momento della giornata. Dovremo prestare attenzione invece a costruirlo nel modo corretto: facciamo prima un riscaldamento e un lavoro articolare con un allungamento dolce e dinamico, poi passiamo a quello statico e in flow più profondo.
Questo perchè all’inizio dobbiamo andare ad attivare i muscoli e le articolazioni, solo successivamente – dopo aver scaldato il corpo – possiamo concentrarci ampliamente e profondamente sulla flessibilità. Lavoriamo sempre per gradi rendendo il movimento progressivamente più intenso, mano a mano che si scalda il corpo.
Stretching nella giornata: quando farlo per stare bene
Se invece vogliamo fare allungamento unicamente per una questione di benessere, ci sono dei momenti dove possiamo trarne più beneficio.
La mattina
Quando ci svegliamo il corpo naturalmente andrà a stiracchiarsi, di conseguenza assecondare questo istinto naturale facendo una breve pratica (anche a letto!) ci aiuterà a stare bene e a svegliarci facendo fluire l’energia in tutto il corpo.
La sera
Quando arriviamo a sera abbiamo sul corpo tutto il carico della giornata, fare una routine di allungamento per rilassare le tensioni muscolari e riprendere la postura è l’ideale per dormire bene e sentirsi fisicamente bene. Non solo, ne gioverà anche la nostra mente, perchè ritagliarsi del tempo per sè dà una scarica di endorfine e serotonina piacevole e reale. Calmeremo tutto lo stress.
Un consiglio in più da inserire nella routine serale di stretching?
Un automassaggio delle gambe, che hanno supportato per tutto il giorno il nostro corpo! Iniziamo a fare piccoli cerchi ai lati delle caviglie e delle ginocchia. Poi abbracciamo la caviglia con le mani e saliamo fino al ginocchio, successivamente fino al bacino. Infine massaggiamo la pianta del piede!
Durante, per ritrovare benessere
Anche nel quotidiano lavorativo è una buona abitudine ritagliarsi qualche minuto per allungarsi. Se lavoriamo seduti in ufficio o in smartworking per esempio, allungare i muscoli della schiena e del collo con una breve routine per la cervicale e le spalle, può darci giovamento. Se lavoriamo in piedi per tante ore, allungare la schiena (soprattutto la zona lombare) e le gambe ci farà sentire subito meglio, allevierà il gonfiore e la sensazione di pesantezza.
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