Che tu sia una persona sportiva, o sedentaria, che il tuo lavoro preveda ore in posizione seduta o in piedi, durante o alla fine della giornata quello che fai, incosciamente o consapevolmente, non è altro che allungarti.
Ammettilo, ne senti il bisogno, proprio come un gatto! Semplicemente perché lo stretching è una vera e propria coccola, oltre a essere uno strumento testato e provato per il benessere psico-fisico.
In questa guida pratica vogliamo insegnarti a eseguire correttamente lo stretching statico, con esercizi efficaci che puoi inserire facilmente nella tua routine, per migliorare la flessibilità, ridurre il rischio di infortuni e alleviare le tensioni quotidiane.
Prima però ti spieghiamo alcune cose che ti saranno molto utili per capire meglio il mondo dello stretching, ricco di tante sfumature. Non corri il rischio di annoiarti allungandoti, fidati!
Cos’è lo stretching statico?
Durante lo stretching statico devi raggiungere e mantenere la massima posizione di allungamento, per almeno 15-30 secondi. Non devi forzare, né avvertire dolore, ma solo una sensazione di benessere diffusa. Se te lo stai chiedendo, sì, lo stretching statico ha alcune somiglianze con lo yoga!
Quali sono le differenze tra stretching statico e dinamico
Entrambi sono metodi di allungamento, ma con differenze sostanziali. Mentre lo stretching statico migliora la flessibilità a lungo termine e regala un importante rilassamento, lo stretching dinamico è più adatto al riscaldamento prima dell’attività fisica. Per capire meglio leggi qui sotto:
- lo stretching statico prevede il mantenimento del massimo allungamento e si usa principalmente per migliorare la flessibilità muscolare e rilassare i muscoli dopo l’esercizio, o come parte di una routine di riscaldamento o defaticamento.
- Lo stretching dinamico prevede movimenti controllati con i muscoli che si allungano e si contraggono ripetutamente, per aumentare la flessibilità e riscaldare i muscoli, preparandoli all’attività fisica, e riducendo molto il rischio di farsi male.
Tutti i benefici dello stretching statico
Aggiungi esercizi di stretching statico alla tua routine di benessere e vedrai molto presto i tanti benefici che ti donerà:
- aumenteranno l’elasticità muscolare e l’ampiezza di movimento nelle articolazioni (ROM – range of motion). Le attività di tutti i giorni come lavorare, camminare, salire le scale o, se sei sportiva, gli allenamenti, saranno meno faticose.
- Muscoli allungati e rilassati aiutano a prevenire infortuni, soprattutto quelli legati a strappi muscolari, contratture o problemi articolari.
- Dopo l’attività fisica hai bisogno di recuperare al meglio e lo stretching statico è un ottimo alleato perché riduce le tensioni, i dolori e la rigidità.
- Lo stretching statico migliora il flusso sanguigno nei tessuti e l’apporto di ossigeno e nutrienti ai muscoli.
- Combatte lo stress e dona sensazioni di relax e benessere uniche.
- Allungando i gruppi muscolari e le articolazioni, vedrai migliorare la tua postura e diminuiranno dolori e tensioni causati da posizioni scorrette.
- Nel post-allenamento hai bisogno di fare stretching statico per evitare l’accumulo di acido lattico nei muscoli e i fastidiosi dolori chiamati DOMS.
I momenti migliori in cui praticare stretching statico
Dopo l’allenamento, lo stretching statico aiuta i muscoli a rilassarsi e recuperare, riducendo il dolore muscolare. Prendi anche la buona abitudine di allungare i muscoli al mattino, per alleviare la rigidità accumulata durante la notte e aumentare la mobilità per il resto della giornata.
Oppure la sera prima di andare a dormire, per rilassarti e riposare con calma e serenità. E se stai molto tempo a sedere o in piedi, fai brevi sessioni di stretching inserendo facili tipologie di esercizi, così manterrai i muscoli attivi e flessibili.
Guida pratica all’esecuzione degli esercizi di stretching statico per un allungamento efficace e sicuro
Il nostro team di specialisti in stretching, ti consiglia questi esercizi di stretching statico per l’allungamento e la flessibilità di tutti i muscoli del corpo. Non perdiamo tempo e iniziamo a lavorare per raggiungere l’obiettivo!
Stretching statico per la schiena
- Siediti sul pavimento con le gambe allungate davanti a te. La schiena deve essere dritta e le spalle rilassate.
- Inspirando, alza le braccia sopra la testa, allungando il tronco. Espirando, piegati lentamente in avanti mantenendo la schiena dritta. Se ce la fai tocca i piedi, altrimenti prendi le caviglie o le gambe. Non forzare, non devi sentire alcun dolore!
- Rimani in posizione per almeno 15-30 secondi, respirando profondamente e mantenendo la schiena il più allungata possibile durante l’esecuzione.
Ripeti l’esercizio dopo una breve pausa se vuoi, ma non strafare, non serve al muscolo per stare bene, anzi!
Allungamento dell’addome – Posizione del cobra
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino, con le mani a terra in modalità flessione.
- Solleva il torace curvando la schiena verso il basso. Le anche e le gambe restano a contatto con il tappetino. Mantieni le spalle distese per non creare tensione al collo.
- Tieni la posizione per 15-30 secondi e respira normalmente.
Riposa per qualche secondo e ripeti la posizione se vuoi, ma come ripetiamo sempre non eccedere!
Stretching statico per le braccia – Allungamento dei tricipiti
- In piedi o seduta con la schiena dritta, solleva il braccio destro sopra la testa. Piega il gomito in modo che la mano destra tocchi la parte superiore della schiena.
- Porta il braccio sinistro sopra la testa e usa la mano sinistra per spingere delicatamente il gomito verso il centro della testa, o verso il basso. Non forzare troppo o sovraccaricherai il tricipite!
- Resta in posizione per 15-30 secondi e respira normalmente.
Ripeti lo stesso movimento con il braccio sinistro. Un allungamento per braccia è più che sufficiente, ma se ne hai la necessità e ti fa stare bene, puoi ripetere l’esercizio.
Stretching statico per la coscia – Allungamento del quadricipite
- Solleva la gamba destra piegando il ginocchio e afferra la caviglia con la mano destra. Se non riesci a stare in equilibrio puoi appoggiarti a una parete.
- Tira delicatamente il tallone verso il gluteo destro, tieni le ginocchia vicine e il busto dritto.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi respirando normalmente.
Rilascia lentamente e ripeti lo stretching con la gamba sinistra.
Stretching statico per i muscoli dei glutei – Posizione a croce da seduta
- Siediti su una superficie piana con le gambe distese davanti a te. Piega la gamba sinistra e posiziona il piede sinistro sul pavimento dall’altro lato del ginocchio destro.
- Porta il braccio destro intorno al ginocchio sinistro e ruota il busto verso sinistra. Tieni la spalla sinistra indietro e spingi il petto in avanti per mantenere una postura dritta.
- Devi tenere la posizione per 15-30 secondi, con la colonna vertebrale allungata e respirando profondamente.
Rilascia e ripeti l’esercizio invertendo la posizione delle gambe per allungare il gluteo sinistro.
Esercizio per allungare il polpaccio
- Appoggia le mani a una parete o una superficie stabile. Porta il piede sinistro un passo avanti e il piede destro un passo indietro. I piedi sono entrambi rivolti in avanti e il destro, quello che sta dietro, devi tenerlo con il tallone ben appoggiato a terra.
- Piega leggermente il ginocchio anteriore sinistro mentre spingi il bacino e il tallone del piede destro verso il pavimento.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi, concentrandoti su una respirazione regolare e profonda. Devi sentire un piacevole allungamento sul polpaccio destro.
Ripeti l’esercizio per l’altro polpaccio e ricorda sempre di non esagerare nell’allungamento.
Consigli per prevenire errori durante lo stretching statico
Riscaldati bene prima di iniziare la routine di stretching statico, per preparare i muscoli all’allungamento. Durante l’esecuzione, fai attenzione a mantenere la postura corretta e a non forzare i movimenti. Stretching non equivale a dolore ma a rilassamento!
Cerca di mantenere ogni allungamento per almeno 15-30 secondi e intensifica in modo graduale la durata, ma solo se il tuo corpo è d’accordo! È lui che devi ascoltare prima di tutto e tutti.
Domande Frequenti
Corro rischi nel fare stretching statico?
Se non eseguito correttamente, lo stretching statico può portare a stiramenti o lesioni. Per questo non devi mai strafare e forzare la posizione, ma procedere per gradi.
Quanti tipi di stretching ci sono?
Sono 4 i principali tipi di stretching. Stretching statico, stretching dinamico, balistico e PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Dello statico ti abbiamo parlato nei paragrafi qui sopra. Il dinamico prevede movimenti fluidi per allungare i muscoli e il balistico usa il movimento del corpo per forzare un allungamento oltre il normale range di movimento. Infine, il PNF unisce contrazione e allungamento per migliorare la flessibilità.
Per quanti minuti fare stretching statico e con quale frequenza?
In generale, una sessione di 10-15 minuti è sufficiente per ottenere benefici significativi. Se lo scopo è migliorare la flessibilità, o recuperare dopo un’intensa attività fisica, puoi dedicarti a varie metodologie di allungamento e a sessioni fino a 20-30 minuti. Vuoi sapere quante volte a settimana? Anche ogni giorno e vedrai come migliorerai l’ elasticità!
C’è differenza tra stretching e mobilità?
Sì, perché lo stretching serve per allungare i muscoli, mentre la mobilità si concentra sulla forza, il controllo e l’ ampiezza di movimento delle articolazioni.
Conclusione
Inserisci lo stretching statico nella tua routine quotidiana e la flessibilità del tuo corpo migliorerà di giorno in giorno. Ridurrai il rischio di infortuni e la tua postura e il benessere fisico ed emotivo ti ringrazieranno.
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