Inserire una routine di esercizi di stretching post allenamento, aiuta a ridurre il rischio di infortuni, migliora la flessibilità, la mobilità articolare e la ripresa muscolare.
Allungare i muscoli al termine di un allenamento, diminuisce anche il dolore muscolare a insorgenza ritardata, i cosiddetti DOMS. In pratica, quei dolori che senti soprattutto quando ti alleni intensamente o dopo un periodo di stop.
Continua a leggere e scopri quali facili esercizi i nostri esperti in flessibilità ti consigliano di fare per allungare i muscoli dopo l’allenamento!
A cosa serve lo stretching post allenamento
Oltre a essere fondamentale nel warm up, lo stretching statico ha una serie di vantaggi anche se inserito dopo l’allenamento. Scopri qui sotto quali sono questi vantaggi:
- Riduzione della tensione muscolare e sensazione di relax diffusa.
- Miglioramento della circolazione sanguigna nei muscoli ed eliminazione delle tossine.
- Prevenzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) che si avverte dopo 24-72 ore dall’esercizio fisico.
- Aumento della flessibilità e dell’ampiezza del movimento.
- Rilassamento psico-fisico, con riduzione dello stress accumulato.
- Mantenere i muscoli flessibili permette di prepararsi al meglio alle successive sessioni di allenamento.
5 esercizi di stretching facili ed efficaci da eseguire dopo l’allenamento
Al termine di una sessione di allenamento, dedica del tempo allo stretching per facilitare il recupero, migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di tensioni o infortuni muscolari.
Qui di seguito ti proponiamo 5 esercizi scelti dal nostro team di esperti in flessibilità. Sono esercizi facili, adatti a chiunque desideri ottimizzare il proprio recupero muscolare e mantenere una buona mobilità articolare.
1. Per la schiena esegui il Cat-Cow
- Inizia a quattro zampe sul tappetino, con le mani appoggiate a terra all’altezza delle spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira e curva la schiena verso l’alto, portando il mento verso il petto e spingendo il pavimento con le mani e le ginocchia. Immagina di voler toccare il soffitto con la schiena e di essere sinuosa come un gatto.
- Mantieni la posizione arrotondata per alcuni secondi, poi lentamente inizia a espirare.
- Mentre espiri, inarca la schiena verso il basso, sollevando il coccige e il petto verso l’alto e abbassando la pancia verso il pavimento. Solleva lo sguardo verso l’alto o dritto davanti a te, a seconda della flessibilità del collo. E questa è la posizione della mucca!
- Alterna lentamente le posizioni del gatto e della mucca e controlla i movimenti della colonna vertebrale.
L’esercizio Cat-Cow allunga e rilassa la schiena e stimola l’afflusso di sangue che aiuta a rilasciare le tensioni e a evitare fastidiosi mal di schiena.
2. Gambe e glutei: allunga il piriforme
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
- Solleva la gamba destra e posiziona la caviglia sul ginocchio sinistro, creando una figura simile al numero 4.
- Afferra la coscia sinistra con entrambe le mani e tira delicatamente verso il petto. Devi sentire un allungamento nella regione dei glutei e dell’anca della gamba destra.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi e respira profondamente.
- Ripeti lo stretching sull’altro lato, posizionando la caviglia sinistra sul ginocchio destro e tirando la coscia destra verso il petto.
- La schiena deve essere bene attaccata al pavimento durante l’esercizio, per evitare di fare pressione sulla zona lombare.
Questo esercizio di stretching da fare dopo lo sport, è utile per allungare e rilassare i glutei e il piriforme. Riduce il rischio di infiammazione del nervo sciatico, argomento scottante e purtroppo problema molto diffuso. Allungare il piriforme migliora anche la flessibilità dell’anca.
3. Stretching del cobra per gli addominali
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento o sul tappetino, con le gambe stese dietro e i palmi delle mani appoggiati a terra sotto le spalle.
- Inspira lentamente e solleva il torace dal pavimento stendendo le braccia.
- Mantieni i fianchi a terra e concentrati sull’allungare i muscoli addominali mentre sollevi il torace. Non spingere troppo con le braccia e non sovraccaricare la zona lombare.
- Rimani in posizione per 15-30 secondi, respirando profondamente.
- Espira lentamente e abbassa il torace e la testa verso il pavimento. Riposa per qualche secondo e ripeti l’esercizio se lo desideri.
Lo Stretching del Cobra allunga i muscoli addominali, migliora la flessibilità della colonna vertebrale e aiuta a rilassare i muscoli della schiena! È decisamente uno degli esercizi più apprezzati da molte persone.
4. Stretching del tricipite
- In piedi o seduta con la schiena dritta, solleva un braccio sopra la testa, poi piega il gomito in modo che la mano raggiunga la parte opposta della schiena.
- Con l’altra mano, prendi il gomito del braccio sollevato e spingilo delicatamente verso la testa o dietro di essa. Devi sentire un allungamento ma non dolore! Nel caso fermati.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi e respira profondamente.
- Ripeti lo stretching con l’altro braccio.
- Fai attenzione a non inclinare la testa in avanti o curvare la schiena.
Allungare i tricipiti è importante dopo esercizi come le distensioni su panca, i dip o i push-up. La sensazione di benessere alle braccia che proverai dopo sarà impagabile.
5. Allungamento laterale del collo
- Schiena dritta, spalle rilassate e sguardo frontale, inclina lentamente la testa verso una spalla, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla senza alzarla.
- Per un allungamento più profondo posiziona la mano sul lato della testa e applica una leggera pressione.
- Mantieni la posizione per circa 20-30 secondi e ricorda che non devi mai sentire dolore.
- Rilascia lentamente la testa e ripeti l’allungamento verso l’altra spalla.
Questo esercizio aiuta a rilassare i muscoli del collo e delle spalle, che accumulano tensione durante l’allenamento.
Come implementare una routine di stretching total body efficace
Includi lo stretching post allenamento alla fine di ogni sessione, con la stessa regolarità degli allenamenti stessi e dello stretching pre allenamento.
Esegui gli esercizi in maniera controllata, senza strafare e mantieni ogni posizione per almeno 20-30 secondi, respirando profondamente. Aumenta progressivamente l’intensità e la durata dello stretching per ciascun muscolo.
Tra i nostri consigli troverai sempre quello di evitare di forzare troppo il movimento. Ricorda, lo stretching non deve causare dolore ma una piacevole sensazione di allungamento in tutto il corpo!
Dedica più tempo ai muscoli che hai sollecitato maggiormente durante l’allenamento. Per esempio se hai fatto una corsa concentrati sulle gambe.
Evita questi errori comuni nello stretching post allenamento
I nostri esperti ti suggeriscono di fare molta attenzione all’esecuzione degli esercizi di stretching e di evitare questi errori:
- non saltare lo stretching post-allenamento, lascia sempre uno spazio da dedicargli così eviterai rigidità e dolori.
- Attenzione ai movimenti incontrollati ed eccessivi che possono causare stiramenti o lesioni.
- Non fare allungamenti troppo brevi, ma allunga il muscolo per almeno 20-30 secondi.
- Per un allungamento efficace non devi trattenere il respiro ma respirare profondamente.
- Non aspettare troppo, fai lo stretching quando i muscoli sono ancora caldi.
Tieni a mente questo elenco di consigli e impara a fare stretching nel modo migliore per recuperare bene dopo l’allungamento e prepararti ai prossimi workout!
Quanti minuti dedicare allo stretching post allenamento
Dopo un allenamento leggero o moderato, 5-10 minuti di stretching sono sufficienti per allungare i principali gruppi muscolari coinvolti.
In caso di allenamenti più intensi, meglio fare stretching per almeno 10-15 minuti. Quello che conta è allungare i muscoli in modo regolare post-allenamento ed eseguire correttamente gli esercizi di stretching, solo così vedrai i benefici.
Conclusioni
Se fai attività fisica di qualunque tipo e intensità, devi includere una routine di stretching post allenamento.
Migliorerai la flessibilità, recupererai meglio dopo la fatica ed eviterai infortuni. Fai stretching sempre a fine sessione, perché la regolarità ti porterà tanti benefici.
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