Lo psoas, è noto come muscolo dell’anima perché contribuisce al benessere fiscio ed emotivo. In questa guida ti spiegheremo nei dettagli come fare lo stretching dello psoas, con semplici esercizi che ti regaleranno flessibilità e una sensazione piacevole e diffusa di salute e rilassatezza!
Che ne dici, iniziamo? Prima però capiamo insieme cos’è lo psoas e perché è così importante averne cura nella routine di benessere quotidiana.
Che cos’è lo psoas
Lo psoas, è un muscolo fondamentale del nostro corpo, ma in realtà se chiediamo alle persone di indicare dove si trova e a cosa serve, in pochi lo sanno. Se sei tra queste persone, è arrivato il momento di rimediare.
Lo psoas fa parte di un gruppo di muscoli chiamato iliopsoas, che include anche il muscolo iliaco. Lo psoas parte dalla parte bassa della schiena, precisamente dalle vertebre lombari e si attacca alla parte superiore della coscia, vicino all’osso chiamato piccolo trocantere del femore.
Importanza dello psoas per la salute e il movimento
Il muscolo psoas aiuta a piegare l’anca, e facilita movimenti come alzare le gambe, correre o camminare. È essenziale per mantenere una postura dritta e stabile e, inoltre, contribuisce a ruotare l’anca e a tenere stabile la parte bassa della schiena.
Da buon muscolo dell’anima reagisce allo stress e alle emozioni e si contrae quando siamo tesi o stressati. Quindi, prendersi cura di questo muscolo è fondamentale per sentirsi bene, muoversi liberamente e avere un corpo equilibrato e forte!
Sintomi di uno psoas infiammato o contratto
I sintomi più comuni a cui devi prestare attenzione per capire se lo psoas ha qualche problema sono:
- dolore nella parte bassa della schiena, perché lo psoas è direttamente collegato alla zona lombare della colonna vertebrale.
- Il dolore può irradiarsi anche verso l’addome o il bacino, dato che lo psoas attraversa queste aree.
- Limitazione nei movimenti delle gambe.
- Difficoltà a mantenere una postura eretta e, di conseguenza, il tronco tende ad andare in avanti.
- Il dolore aumenta durante attività come la corsa o il sollevamento pesi.
- Puoi avvertire una generale sensazione di rigidità e tensione nella zona dell’anca e della parte bassa della schiena.
Le cause più comuni del dolore e dell’infiammazione dello psoas
Fai attenzione a queste abitudini e comportamenti scorretti, che possono infiammare lo psoas e rendere difficili i movimenti principali:
- la sedentarietà è una brutta abitudine e se stai seduta a lungo e magari in una posizione scorretta, rischi di fare accorciare e contrarre lo psoas.
- Fare sport fa bene ma solo se fatto nel modo giusto e senza strafare. Non devi mai sovraccaricare lo psoas o si stresserà e si infiammerà. Alcuni sport come il calcio e la corsa sono più a rischio, perché richiedono l’uso prolungato e ripetitivo dell’anca.
- Attenzione ai traumi all’anca e alle cadute, che possono danneggiare lo psoas.
- Scoliosi, disallineamenti del bacino o differenze nella lunghezza delle gambe creano disagi allo psoas.
- Lo stress emotivo è veleno per lo psoas e contribuisce alla tensione di questo muscolo.
- Se fai poco stretching di sicuro lo psoas ne risentirà come tutto il resto del corpo.
- Alcune patologie come l’artrite possono influenzare direttamente o indirettamente la salute del psoas, provocando dolore e infiammazione.
4 esercizi per allungare e rilassare lo psoas
Ed eccoci alla parte pratica della nostra guida allo stretching dello psoas! Ora sai che cos’è, quanto è importante e cosa può causare tensioni e infiammazioni a questo muscolo. Che ne dici di inziare a prendertene cura con questi 4 esercizi che il nostro team di esperti ha preparato per te? Non perdiamo tempo, andiamo!
Allungamento dinamico in piedi (Posizione del Guerriero)
- In piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, la schiena dritta e il petto aperto. Fai un passo indietro con il piede destro, mentre il piede sinistro resta fermo davanti.
- Piega leggermente il ginocchio sinistro e lascia il piede destro dritto e il tallone a terra.
- Inclina il bacino in avanti, cercando di spingere delicatamente l’anca destra verso il pavimento. Devi sentire una sensazione di stretching lungo il lato anteriore della coscia destra e attraverso lo psoas.
- Solleva le braccia sopra la testa e allunga la colonna vertebrale per intensificare l’allungamento.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, respirando profondamente e tieni il corpo allineato e il core attivo per sostenere la schiena.
- Ritorna alla posizione iniziale riportando il piede destro in avanti e abbassa le braccia lungo i fianchi.
Esegui lo stesso movimento, questa volta facendo un grande passo indietro con il piede sinistro. Ripeti diverse volte su entrambi i lati e ricordati di inserire l’esercizio nella routine di riscaldamento prima di un allenamento più intenso, o come buona abitudine per mantenere lo psoas flessibile e prevenire tensioni.
Posizione del ponte con una gamba sollevata
- Sdraiati su un tappetino con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi vicini ai glutei.
- Solleva il bacino dal tappetino, spingendo con i piedi e contraendo i glutei, fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Quando ti senti ben salda nella posizione, solleva una gamba e allungala verso il soffitto. Presta molta attenzione al bacino, che deve rimanere stabile e parallelo al pavimento.
- Mantieni la posizione per 10-15 secondi, respira normalmente e tieni ben saldo il core per supportare la schiena.
- Abbassa lentamente la gamba sollevata e il bacino e torna alla posizione iniziale.
Ripeti l’esercizio 3-5 volte per lato ma non forzare mai l’allungamento. Esagerare è sempre un errore!
Posizione del piccione
- Inizia in quadrupedia, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Porta il ginocchio destro verso il polso destro mentre allunghi la gamba sinistra dietro, appoggiando il ginocchio e l’avampiede sinistro a terra.
- Cerca di posizionare la caviglia destra quanto più possibile verso il polso sinistro, a seconda della tua flessibilità. Il fianco sinistro deve puntare verso il pavimento e la gamba sinistra deve rimanere dritta dietro di te.
- Inspira e allunga la colonna vertebrale, sollevando leggermente il torace. Mentre espiri, piegati lentamente in avanti portando le braccia e il torace verso il pavimento, per un allungamento più profondo. Se ce la fai, appoggia gli avambracci a terra per aumentare l’intensità dello stretching. Non strafare però, tempo al tempo e piano piano ci riuscirai!
- Rimani in posizione per 30 secondi, respira profondamente e cerca di rilassare il corpo nell’allungamento.
- Torna alla posizione di partenza sollevando lentamente il torace, spingi con le mani per tornare in quadrupedia e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Questo esercizio è davvero molto utile per allungare il muscolo psoas, il gluteo e i flessori dell’anca!
Posizione della farfalla
- Siediti sul tappetino con la schiena dritta.
- Piega le ginocchia e avvicina i piedi verso il bacino, con le piante dei piedi che si toccano.
- Afferra i piedi o le caviglie con le mani. Mantieni la schiena dritta e il petto aperto. Usa i gomiti per premere delicatamente le ginocchia verso il basso, cercando di avvicinarle al tappetino per intensificare l’allungamento sui flessori dell’anca e sull’inguine.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, respira profondamente e cerca di rilassare i muscoli dell’anca.
La farfalla è un esercizio super efficace per aprire le anche e allungare lo psoas, oltre a dare beneficio ai muscoli dell’inguine e migliorare la flessibilità generale dell’area pelvica.
Conclusioni
Dedica del tempo agli esercizi di stretching dello psoas, bastano anche 5 minuti al giorno per migliorare la flessibilità e ridurre il dolore. Ricorda, lo psoas è fondamentale per una postura corretta e per prevenire problemi alla schiena e alle anche.
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