La palla fitness, o fitball per lo stretching, è un alleato davvero utile per migliorare la flessibilità e ridurre le tensioni che si accumulano nel corpo durante le giornate sempre più intense e piene di impegni.
Nella nostra guida troverai tutti i consigli per utilizzarla al meglio e sfruttarne il potenziale.
Imparerai anche quali sono gli errori da evitare per non farti male e ti consiglieremo 5 esercizi per iniziare a prendere confidenza con questo strumento di fitness.
Iniziamo subito!
Perché è utile usare la fitball quando si fa stretching: scopri i vantaggi
Lasciaci dire che se non fosse utile non saremmo qui a dirti di usare la fitball, perché sappiamo che può essere un po’ imgombrante e non tutti hanno spazi a casa dove poterla tenere o usarla.
Già questo deve farti intuire che i benefici che apporta sono reali, ma vediamo nel dettaglio perché devi inserirla nei tuoi esercizi di stretching.
La fitball come primo vantaggio ha quello di aiutare a eseguire movimenti più fluidi e controllati, riducendo il rischio di infortuni.
Inoltre, l’instabilità della palla sfida il corpo a mantenere l’equilibrio, attivando i muscoli stabilizzatori e migliorando la coordinazione.
La fitball consente di raggiungere posizioni di stretching più profonde e mirate e aiuta ad alleviare le tensioni muscolari e migliorare la circolazione sanguigna.
Inoltre, la palla fitness rinforza i muscoli del core e della schiena e quindi è un vero toccasana per la corretta postura.
A differenza di quello che potresti pensare, è adatta a tutti, anche a chi non è un super esperto di stretching e fitness.
Anzi, per chi tende a essere un po’ pigro e ad annoiarsi facilmente, la fitball è un piacevole plus che inserisce anche un tocco di divertimento e novità nella routine di allenamento.
Guida alla scelta della palla fitness giusta
Quando scegli gli attrezzi per i tuoi esercizi, in questo caso la fitball, devi fare attenzione prima di tutto alla tua altezza.
Qui sotto trovi alcune misure comuni di riferimento per non brancolare nel buio:
- se la tua altezza è inferiore ai 150 cm scegli una palla fitness da 45 cm.
- Se sei alta 150-165 cm per te va bene una palla da 55 cm.
- Per chi è alto 165-185 cm ok per una palla da 65 cm.
- Sopra i 185 cm devi preferire una palla da 75 cm.
Fai molta attenzione ad acquistare una fitball realizzata in materiale di qualità o rischierà di scoppiare in un colpo e non di sgonfiarsi lentamente come invece deve fare, in caso si perfori.
Verifica anche la capacità di carico della palla fitness, soprattutto se intendi utilizzarla per esercizi che coinvolgono sollevamento pesi o altre attività che esercitano una pressione significativa sulla palla.
Per evitare fastidiosi o pericolosi scivolamenti, scegli una fitball con superficie antiscivolo, così aumenterai il grip ed eviterai di prendere brutte botte.
Attenzione a come la usi: errori da evitare con la fitball
Prendi nota di quanto stiamo per dirti, perché ci capita di sentire racconti di persone sconsolate perché hanno fatto uno o più errori di questo tipo e non hanno più usato la fitball.
Ricorda che non è colpa della palla se non la usi bene!
- Ne abbiamo già parlato, prima di tutto devi scegliere la fitball delle dimensioni giuste in base alla tua altezza e al carico con cui la userai.
- Se non gonfi correttamente la fitball non riuscirai a mantenere la giusta postura e a eseguire come si deve gli esercizi. Quindi fai attenzione che la palla non sia né sgonfia né troppo gonfia.
- Non stai giocando ma ti stai allenando con esercizi di stretching, quindi prima di iniziare fai un buon riscaldamento.
- La fitball richiede concentrazione perché devi controllare il corpo e i movimenti per evitare di cadere e farti male.
- Mantieni una postura corretta mentre usi la palla fitness così otterrai i massimi benefici e terrai alla larga tensioni e infortuni.
- Non hai mai usato la fitball? Allora non iniziare con esercizi avanzati ma parti con esercizi facili, così migliorerai piano piano la tua abilità e non ti scoraggerai subito.
- Usa la fitball su una superficie antiscivolo per evitare che la palla scivoli via durante l’esercizio. Un tappetino da yoga è un’ottima soluzione.
- Come per qualsiasi allenamento, è importante dare ai muscoli il tempo di recuperare. Non esagerare con la quantità di esercizi e assicurati di includere pause adeguate nella tua routine.
- Se senti dolore o disagio durante l’uso della fitball, fermati immediatamente. Forzare il corpo in presenza di dolore può portare a infortuni seri. Consulta un professionista se i dolori persistono.
Esercizi di stretching con la fitball
Allungamento della schiena
Per dire addio alla rigidità della schiena e allungare la colonna vertebrale, fai questo esercizio:
siediti sulla fitball con i piedi ben saldi a terra e rotola lentamente indietro, lasciando che la palla sostenga la tua schiena che intanto si sarà incurvata.
Allunga le braccia sopra la testa, rilassati e mantieni la posizione per 15-30 secondi, respirando profondamente.
Rotazione della schiena
Ora dedichiamoci alla flessibilità ma anche alla mobilità della schiena:
seduta sulla fitball, con le mani dietro la testa e i gomiti aperti, ruota lentamente il busto a sinistra, mantenendo i fianchi stabili.
Resta in questa posizione per 5-6 secondi e poi torna al centro.
Ripeti il movimento verso destra. Puoi iniziare con 10 rotazioni per lato e poi aumentare progressivamente nel tempo.
Stretching del quadricipite
Per migliorare la flessibilità dei muscoli anteriori della coscia, siediti sulla fitball e allunga le gambe.
Sposta il peso del corpo in avanti e afferra i piedi o le caviglie tirandoli verso di te.
Lo senti l’allungamento nel quadricipite? Ottimo!
Se ce la fai resta in posizione per 15-20 secondi almeno.
Apertura del torace
Avere un torace aperto migliora la mobilità ma anche la postura.
Siediti sulla fitball con i piedi a terra e rotola lentamente indietro finché la parte superiore della schiena e la testa sono appoggiate sulla palla. Allarga le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso l’alto.
Lascia che il peso delle braccia e della parte superiore del corpo apra il torace e resta in posizione per 15-20 secondi se ce la fai, mentre respiri profondamente.
Stretching delle spalle
E ora allunghiamo le spalle, una delle aree del corpo più tese e sollecitate da posture sbagliate e stress continui.
Devi metterti a terra sul tappetino in ginocchio e con le mani sulla palla.
Rotola la palla in avanti, allungando le braccia e abbassando il petto verso il pavimento.
Dovresti sentire un allungamento nelle spalle e nella parte superiore del dorso. Cerca di rimanere in questa posizione per 15-30 secondi e mentre esegui l’esercizio ricordati di respirare profondamente.
Domande frequenti
Posso usare la fitball ogni volta che faccio stretching?
Sì perché è un ottimo strumento per aggiungere varietà e intensità al tuo allenamento di stretching, yoga o pilates. Però non esagerare e fai sempre movimenti controllati e non azzardati.
Se senti disagio, o peggio ancora dolore, fermati subito e senti il parere del medico o di un fisioterapista.
Dove posso acquistare la fitball?
Puoi acquistare la fitball nei negozi di articoli sportivi, sia fisici che online. Su tutti Decathlon, Amazon, eBay, conosciutissimi da tutti. Ricorda di leggere i nostri consigli e di scegliere l’articolo giusto per te.
Conclusioni
Prenderti cura del tuo benessere generale inserendo la fitball nella routine di stretching è un’abitudine d’oro.
Devi scegliere la palla giusta e fare attenzione che sia di qualità per trarne il massimo beneficio e non avere problemi nell’utilizzo.
Vedrai che piano piano diventerai sempre più abile e potrai aumentare il livello di difficoltà degli esercizi.
Per ora, se sei agli inizi, non esagerare e prendi prima confidenza con la palla fitness eseguendo i semplici esercizi che ti abbiamo suggerito in questa guida.
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