Come fare la spaccata? Il sogno della spaccata. Da bambine o da adulte, a qualsiasi età, tante donne vorrebbero imparare a scendere in questa posizione. Se anche tu sei fra queste, ecco qui la pratica che fa per te, imparerai come fare la spaccata!
Cos’è la spaccata
La spaccata è una posizione del corpo dove le gambe – a partire dalle anche – sono rispettivamente opposto al busto a terra, una avanti e una dietro.
Viene usata soprattutto in discipline come la danza, la ginnastica artistica e ritmica, il karatè, ma anche nel pattinaggio artistico, nel nuovo sincronizzato o nello yoga.
Ha una duplice valenza: è infatti importantissima per allenare il corpo, ma viene anche usata a livello coreografico in quasi tutte le discipline sopra citate. La figura infatti è elegante, armonica, affascinante, unendo forza ed elasticità.
Posso farla anche io?
Partiamo dal presupposto che tutti possono imparare a fare la spaccata! La sua esecuzione infatti dipende solo dall’allungamento muscolare. In alcuni casi la conformazione ossea del bacino, della testa del femore e di come è inserita nell’acetabolo può impedire questa posizione nella sua apertura frontale, ma non nella sagittale! Tantissime ballerine, ragazze che fanno danza a ogni età infatti (ma anche sport come la ginnastica artistica, il nuoto sincronizzato, il karatè, etc) hanno l’apertura sagittale ma non quella frontale. È normale!
Come riuscire a fare la spaccata?
Si ottiene la spaccata solo con molta pazienza, un lavoro specifico che unisce lo stretching statico a quello dinamico. Vediamo brevemente cosa sono di seguito.
Stretching dinamico
Permette di entrare ed uscire da una posizione, oppure di passare da una posizione all’altra. viene eseguito in movimento continuo, il vantaggio è che lavora anche sulla mobilitazione delle articolazioni;
Stretching statico
Coniato da Bob Anderson, spesso usato nello yoga, prevede di mantenere una posizione per un tempo che va dai 15/30 secondi in su in modo da lavora profondamente sui muscoli e sulle loro fibre ad ogni età.
Quindi per imparare come fare la spaccata bisogna utilizzare entrambe queste tipologie di stretching, che insieme daranno il risultato migliore e – soprattutto – duraturo.
Serve molta dedizione, impegno, costanza e gli esserci giusti. Bisogna lavorare:
- l’allungamento dei vari muscoli coinvolti con i giusti esercizi di stretching(dai flessori dell’anca, al gluteo, il quadricipite e gli ischiocrurali, etc);
- la mobilitazione delle anche sempre con esercizi di stretching specifici (da cui parte l’acetabolo e da cui dipende la nostra apertura);
- il rafforzamento dei muscoli, che devono essere in gradi di sostenere la posizione, è importante non dimentica il lavoro del busto;
- Il metodo giusto! E’ facile farsi male imparando come fare la spaccata, bisogna affidarsi a professionisti e andare gradualmente, seguendo tutte le indicazioni in modo da evitare infortuni e fastidi. Se vuoi imparare come fare la spaccata facilmente e nel modo giusto, Accademia Flessibilità fa per te!
Quanto ci vuole per fare una spaccata?
Spesso si pensa che fare la spaccata sia facile, che basti un pomeriggio oppure un mese. Ci si iscrive ad un’ app e si pretende di ottenere i massimi livelli in pocissimo tempo – anche se si è principianti.
In realtà per imparare a fare la spaccata servono diversi mesi. Questo perchè la flessibilità si acquisisce con il tempo, piano piano, un passo dopo l’altro facendo tanti esercizi. Il giusto allenamento può far arrivare tutte le persone a fare la spaccata, ma non tutti hanno la pazienza e la dedizione per arrivarci – seguendo con passione il programma corretto.
Per riuscire a fare la spaccata quindi bisogna seguire alcuni punti:
- seguire il programma di allungamenti corretto, che rispetti la salute del corpo a fondo, allenando i muscoli in maniera controllata e corretta – che insegni a fare il giusto esercizio per una fisicità in forma in grado di fare la spaccata,
- essere costanti e praticare ogni giorno o almeno tre o quattro volte alla settimana. Così i movimenti saranno sempre più precisi ed efficaci, il busto diventerà più forte e le anche più mobili, il flessori e i vari muscoli eseguiranno ogni esercizio nel migliore nei modi. Partendo dalla base con costanza si può arrivare ad ottenere un’ottima elasticità, ottenendo un fisico in forma e sempre più flessibile,
- avere pazienza: non bastano due volte – e nemmeno alcune – per imparare la spaccata! Spesso quando si cercano informazioni sulla spaccata e sugli esercizi di stretching e l’allenamento giusto da fare nessuno parla di questo aspetto. In realtà la cosa fondamentale per imparare a fare la spaccata, oltre al tempo: bisogna avere pazienza. Non possiamo pretendere di arrivaci in un giorno o in un mese (a meno che non sia già tempo che lavoriamo con la flessibilità total body e quindi partiamo già da un ottimo livello). Dobbiamo pazientare, avere dedizione e in pochi – oppure molti – mesi arriveremo all’obiettivo.
Perchè non riesco a fare la spaccata?
Se non riesci a fare la spaccata i motivi possono essere solamente due, salvo problematiche mediche invalidanti personali.
Allenamento ed esercizi di stretching errati
Si vedono fin troppi video su YouTube che promettono di far fare la spaccata in poco tempo con esercizi di allungamenti non strutturati e non adatti a tutti.
È davvero importante affidarsi a un programma strutturato sulle spaccate, che possa dare consigli a 360°, permettendo così a persone di tutte le età di capire il proprio corpo ed eseguire correttamente ogni esercizio di stretching e di movimento dedicato a riuscire a fare la spaccata. Tipici per esempio della danza, dello yoga o di discipline simili.
In Accademia Flessibilità abbiamo strutturato un allenamento apposito, con cui si può imparare a fare la spaccata correttamente, rispettando se stessi con gli allungamenti opportuni. Andiamo prima di tutto a lavorare ogni singolo muscolo coinvolto nella posizione, per poi fare gli allungamenti specifici full body. Lavoriamo in modo sicuro, con un movimento che rispetta la salute personale.
Poca dedizione
Questo punto è fondamentale! Se non riesci a raggiungere la spaccata può essere che non ti applichi abbastanza. Come abbiamo scritto prima in quest’ articolo la dedizione e la costanza sono un punto basilare per arrivare all’obiettivo della spaccata. Senza questo nessun programma, nessun esercizio o movimento ti farà arrivare alla spaccata.
Se vuoi imparare a fare la spaccata munisciti ti pazienza e dedizione. Al bisogno aiuta anche un po’ di forza di volontà!
Stretching per la spaccata: la guida pratica
Vediamo ora una sequenza di esercizi che puoi fare anche tu comodamente a casa tua o in palestra e con cui raggiungerai la spaccata! Tieni ogni posizione per 30”/1 minuto. Lavoreremo i flessori, le gambe, le anche e tutto ciò che si ha bisogno di coinvolgere quando si studia questa posizione.
Triangolo a gambe tese
Per il primo esercizio partiamo da una posizione parallela a gambe tese e divaricate, scendiamo con il busto allungato e le braccia rilassate fino a toccare terra con le mani. Allunghiamo la schiena in diagonale.
Attenzione a una cosa: non spezzare il collo, la testa segue la linea della colonna vertebrale.
Triangolo a gambe tese con torsione
Anche il secondo esercizio comincia da una posizione parallela a gambe tese e divaricate, scendiamo con il busto allungato e le braccia rilassate fino a toccare terra con le mani. Allunghiamo la schiena dritta e apriamo un braccio verso il soffitto. Sentiamo la torsione spinale. Ripetiamo i movimenti da una parte, poi dall’altra.
Attenzione a: non inarcare la schiena, manteniamo l’addome in contrazione e continuiamo a pensare di allungarci davanti a noi con la testa, e in alto con il braccio. Allo stesso tempo sentiamo l’allungamento verso il pavimento del braccio a terra.
Triangolo a gambe tese laterale
Dalla posizione del triangolo ci giriamo in modo da avere davanti la gamba destra, poi lo faremo a sinistra. Durante i movimenti appoggiamo le mani da un lato e dall’altro del piede, oppure teniamole sul ginocchio – a seconda di quanto riusciamo a scendere.
Attenzione a: mantenere i piedi su due linee vicine, i piedi seguono le linee dell’anca – non sono uno dietro l’altro. Inoltre prestiamo attenzione a non sfiancare con il bacino ma mantenere le anche sulla stessa linea.
Iper estensione gamba a terra
Seduti a terra con le anche in linea, allunghiamo una gamba avanti e prendiamo le dita del piede sollevando il tallone da terra, in modo da lavorare tutti i muscoli della parte posteriore. Se non riesco a prendere il piede faccio lo stesso lavoro semplicemente sollevando il tallone da terra ed appoggiandomi con la mano sul ginocchio. Poi allungo la mano libera dietro di me, facendole seguire la linea della mano avanti ed andando in leggera torsione con la schiena.
Attenzione a: non sfiancare: le anche sono in linea, la gamba avanti è davanti a noi.
Quadricipiti a terra
Portiamo un piede vicino al gluteo, l’altra gamba è libera. Ci appoggiamo sui gomiti e manteniamo il bacino a terra, l’allungamento è sulla coscia della gamba avanti. Facciamo tutto a destra, poi a sinistra
Attenzione a: non inarcare la schiena, rischiamo di sovraccaricare la zona lombare, teniamo sempre l’addome leggermente contratto in postura. Se non riusciamo a scendere sui gomiti possiamo rimanere appoggiati sulle mani – sempre dietro.
Allungamento con elastico
Sdraiati a terra mettiamo l’elastico sulla pianta del piede, tenendo la schiena ben aderente al pavimento, andiamo a flettere la gamba e a stenderla verso il soffitto. Il piede rimane sempre flex: la pianta è verso il soffitto.
Attenzione a: stendere bene la gambe e portare il ginocchio verso il petto quando la flettiamo. La flessione non è in chiusura: non avvicino il piede alla coscia dietro, ma lo tengo sempre verso il soffitto.
Affondo laterale
Portiamo il peso su un piede e stendiamo l’altra gamba lateralmente, le dita del piede puntano al soffitto in modo da amplificare l’effetto dell’esercizio. Rilassiamo la schiena e lo eseguiamo sia a destra che a sinistra.
Attenzione a: mantenere il bacino in linea con le gambe, non lo sposto indietro ma cerco di rimanere sulla stessa linea. Prestiamo anche tantissima attenzione a non alzare il tallone della gamba flessa! Mai!
Affondo avanti e stendo
Andiamo in affondo avanti tenendo la gamba dietro tesa e cercando di spingere il bacino al pavimento, poi spostiamo il peso flettendo la gamba dietro e stendendo quella avanti portando le dita del piede verso il soffitto – in modo da lavorare maggiormente. Ripeto a destra e a sinistra.
Attenzione a: tenere bene a terra il tallone della gamba avanti.
Come eseguire lo stretching
Ci sono due punti essenziali per rendere efficace l’allenamento della spaccata: respirazione e visualizzazione. Per approfondire questo tema puoi leggere l’articolo specifico!
Respirazione
La respirazione è fondamentale per evitare infortuni ed avere un bel risultato. Quando inspiriamo il corpo si espande, quando espiriamo si contrae. Usare il respiro durante l’esecuzione dello stretching migliorare la performance. Pensiamo, ad ogni espirazione di rilasciare un po’ il corpo e rilassarlo, in questo modo aumenta il flusso sanguigno al muscolo coinvolgo, che si espande.
Fase inspirazione: contrazione diaframma muscoli accessori. Espirazione: passiva, muscoli si rilassano. con attività inspiratoria si verifica un adattamento postulare attivo di tutta la muscolatura. Poi c’è la fase passiva di rilassamento muscolare, in sinergia con il rilascio/rilassamento dei muscoli.
In ogni posizione con lo stertching passivo: respiriamo con calma e ad ogni espirazione scendiamo un po’ di più.
Visualizzazione
Anche la visualizzazione è un punto essenziale per ottenere maggiori risultati. Quando teniamo la posizione immaginiamo i nostri muscoli: pensiamo alle fibre muscoli che si allungano e diventano più elastiche.
Questo insieme al respiro: connubio imprescindibile.
Come riscaldarsi prima di fare lo stretching
Gli esercizi per la spaccata non vanno MAI eseguiti da freddi. Bisogna preparare bene i muscoli per evitare infortuni tendinei o muscolari e riuscire a lavorare in modo più efficace.
Ecco un piccola routine di mobilità da eseguire:
- glute bridge, per 20 volte
- quadrupedia: rotazioni anche, sollevo la gamba e ruoto per 20 volte, prima dx poi sx
- estensioni gamba su verso il busto, prima sx poi sx per 30”
Alternativa: come fare la spaccata frontale
Oltre alla spaccata sagittale esiste quella frontale: con le gambe una da un alto una dall’altro rispetto al busto.
Questa spaccata è fattibile da tutti, ma non alla stessa apertura, per svariati fattori non tutti potranno aprire a 180 gradi, per lo stesso motivo alcune persone che non si sono mai allenate riescono ad aprire a 180 gradi dal nulla.
Nonostante questo, è possibile migliorare l’apertura, e quindi la spaccata frontale – al massimo per noi.
I migliori esercizi per la spaccata frontale
Triangolo a gambe tese
Da una posizione parallela a gambe tese e divaricate, scendiamo con il busto allungato e le braccia rilassate fino a toccare terra con le mani. Allunghiamo la schiena in diagonale.
Attenzione a: non spezzare il collo, la testa segue la linea della colonna vertebrale.
Triangolo a gambe tese con torsione
Da una posizione parallela a gambe tese e divaricate, scendiamo con il busto allungato e le braccia rilassate fino a toccare terra con le mani. Allunghiamo la schiena dritta e apriamo un braccio verso il soffitto. Sentiamo la torsione spinale. Ripetiamo da una parte, poi dall’altra.
Attenzione a: non inarcare la schiena, manteniamo l’addome in contrazione e continuiamo a pensare di allungarci davanti a noi con la testa, e in alto con il braccio. Allo stesso tempo sentiamo l’allungamento verso il pavimento del braccio a terra.
Affondo laterale
Portiamo il peso su un piede e stendiamo l’altra gamba lateralmente, le dita del piede puntano al soffitto in modo da amplificare l’effetto dell’esercizio. Rilassiamo la schiena e lo eseguiamo sia a destra che a sinistra.
Attenzione a: mantenere il bacino in linea con le gambe, non lo sposto indietro ma cerco di rimanere sulla stessa linea. Prestiamo anche tantissima attenzione a non alzare il tallone della gamba flessa! Mai!
Affondo laterale isometrico
Manteniamo la posizione per 1min per lato.
Apertura anche
Appoggiamo le ginocchia a terra e scendiamo piano aprendole con il bacino verso il pavimento.
Attenzione a: non inarcare la schiena – manteniamo sempre l’ombelico verso la colonna vertebrale. Prestiamo molta attenzione anche alla posizione: le ginocchia sono sulla stessa linea delle anche e dei talloni. Tutti gli angoli creati sono di 90^.
Apertura anche con allungamento specifico
Eseguiamo la stessa posizione tenendo però una gamba allungata, poi l’altra.
Divaricata point flex
Apriamo le gambe in diagonale, prima teniamo le dita dei piedi verso il soffitto, poi allunghiamo il collo. In questo modo andiamo a potenziare la muscolare e lavorare attivamente la preparazione alla spaccata.
Attenzione a: tenere le ginocchia verso il soffitto, non chiuderle in dentro.
Divaricata con allungamento
Manteniamo la diagonale delle gambe e prendiamo le dita di entrambi i piedi dall’alto, oppure teniamo le ginocchia. Allunghiamo la schiena in diagonale.
Attenzione a: sollevare i talloni da terra e non scendere con la schiena ma lavorare l’allungamento diagonale.
Grand pliè
Apriamo le gambe lateralmente e scendiamo in un grand pliè: portiamo le ginocchia flesse a 180^ – o meno se non riusciamo (poi piano piano scendere sempre di più). Andiamo con la schiena in diagonale e appoggiamoci con i gomiti sulle cosce premendo indietro. Lavoriamo così l’apertura delle anche.
Attenzione a: mantenere le ginocchia sulla stessa linea del bacino.
Se ti stai chiedendo come fare la spaccata in 30 giorni, sappi che è impossibile! Ma prova a fare questi esercizi ogni giorno per un mese, vedrai i risultati nel tempo giusto per te. Piano piano scenderai sempre di più e imparerai ad eseguire questa bellissima posizione.
Ricorda che serve pazienza e amore: rispetta il tuo corpo in questo lavoro, non forzare troppo ma ascoltati e scendi piano piano – ogni giorno di più.
Se vuoi fare il percorso completo – specifico e sicuro, iscriviti ad Accademia Flessibilità! La prima accademia di stretching in Italia. Ti aspetto!
