La mobilità articolare è il range di movimento di un’articolazione, quindi la sua escursione articolare.
Vediamo in quest’articolo i migliori esercizi di mobilità articolare per un corpo sano e una prestazione atletica efficace e costruttiva!
Cos’è la mobilità articolare
Come accennato la mobilità articolare è la capacità di ampiezza di movimento di un’articolazione.
Questa dipende dalla genetica, infatti sono la struttura ossea e la lassità determinano la nostra mobilità articolare, ma anche dall’età e dal riscaldamento.
Infatti le persone più giovani tendono ad avere meno rigidità della muscolatura e delle articolazioni rispetto a chi ha anni alle spalle. Inoltre praticare il movimento di mobilità articolare dopo il workout o dopo un riscaldamento permette di essere molto più flessibili.
In ogni caso la mobilità articolare si può migliorare con i giusti esercizi, arrivando così ad ampliare notevolmente la capacità di escursione delle articolazioni.
Che tipi di mobilità articolare esistono?
Esistono due tipi di mobilità articolare: quella passiva e quella attiva.
La mobilità articolare passiva viene seguita tenendo il corpo “rilassato” e lasciando eseguire il movimento a un attrezzo esterno, per esempio un elastico o le mani.
La mobilità attiva invece richiede che i muscoli siano attivati, quindi usati e non si avvalgono di mezzi esterni.
Approfondisci qui
Se vuoi approfondire questo tema puoi leggere l’ articolo approfondito sulla Mobilità articolare.
Nella guida parleremo anche di cosa limita la mobilità e la flessibilità articolare, come si allena e molto altro.
Perchè è importante per tutti gli sportivi?
Fare esercizi di mobilità articolare è fondamentale per tutti gli sportivi.
Sia per chi ne ha bisogno perchè richiesto dalla propria disciplina d’elezione, per esempio danzatori, ginnasti, professionisti delle arti marziali; sia per chi pratica invece la corsa, il bodybuilding in palestra o allenamenti legati alla resistenza e alla velocità.
I benefici dati dagli esercizi di mobilità articolare infatti sono molteplici.
I benefici fisici nella prestazione atletica
Fare esercizi di mobilità è fondamentale a livello fisico per:
- ridurre le tensioni dei muscoli,
- prevenire i traumi e gli infortuni,
- migliorare la coordinazione,
- reclutare meglio il muscolo nell’ allenamento fisico: aumentando l’escursione articolare possiamo fare un lavoro maggiore sul muscolo, più profondo,
- migliorare la performance sportiva rendendoci più consapevoli del corpo.
I benefici mentali
Oltre a questo gli esercizi di mobilità articolare hanno innumerevoli benefici mentali e personali.
Infatti mantiene giovani e rilassa la mente, migliorando lo stress e aiutandoci a stare meglio con il nostro corpo. Fare esercizi per la mobilità e lo stretching quindi è importante anche per il benessere complessivo, non solo quello del corpo.
Approfondiscili qui.
Conviene allenare la mobilità articolare per essere più flessibili?
Assolutamente sì!
Chi ha l’obiettivo di lavorare la flessibilità e l’ elasticità di tutto il corpo deve necessariamente lavorare anche un lavoro di esercizi per la mobilità articolare, uniti allo stretching.
Questo perchè è fondamentale fare stretching per i muscoli per ottenere risultati legati alla flessibilità, ma i muscoli sono connessi alle articolazioni: se vogliamo migliorare le aperture e permettere alla muscolature di allungarsi al massimo dobbiamo occuparci anche della mobilità.
Lo stretching e la mobilità articolare sono i due allenamenti che – uniti – rendono un copro flessibile. Insieme ad essi è importante lavorare anche la coordinazione, la velocità di comunicazione fra la mente e il muscolo e la forza.
Esercizi mobilità articolare parte alta
Vediamo ora i migliori esercizi per la mobilità della parte alta del corpo.
Le spalle
Prima di tutto lavoriamo la coordinazione e la percezione delle spalle.
Iniziamo in piedi o seduti e teniamo la corretta posizione della parte alta: vita in linea, colonna allineata, scapole distese, cassa toracica chiusa e spalle basse.
Da qui cominciamo a fare delle circonduzioni delle spalle prima dietro, poi in avanti.
Questo esercizio è fondamentale per sciogliere le spalle e deve essere fatto prima dell’ allenamento per riscaldare il corpo e dopo per sciogliere l’accumulo di fatica fisica.
I polsi
L’esercizio di mobilità per i polsi è simile al precedente: eseguiamo delle circonduzioni con i polsi verso l’esterno, poi verso l’interno.
Cerchiamo di non creare squilibri posturali sulla parte alta del corpo, ma mantenere il movimento delle braccia pulito.
Iniziamo quindi in piedi, sentendo bene l’appoggio al pavimento. Una volta trovata la postura corretta cominciamo il lavoro di mobilità dell’ articolazione del polso:
ruotiamo verso destra il polso cercando di fare un movimento ampio e profondo.
Poi andiamo a fare lo stesso lavoro dall’altra parte e infine verso sinistra.
Migliorare la capacità di apertura dei polsi ci aiuterà anche a renderli più forti e più resistenti nelle varie posizioni della pratica.
I gomiti
Per i gomiti l’ esercizio non è particolare ma in linea con i precedenti: circonduzioni dell’articolazione con movimenti puliti e ampi.
Anche in questo caso lavoriamo prima mobilità di un braccio e poi dell’altro.
Questo perchè possiamo così concentrarci meglio sulla giusta esecuzione dei movimenti di mobilità e ampliare davvero la capacità di movimento dell’ articolazione. Di conseguenza anche la flessibilità dei muscoli delle braccia.
Aggiunta alla mobilità dei gomiti
Volendo possiamo aggiungere anche delle flessioni: mantenendo il braccio dritto portiamo il polso verso la spalla e ristendiamo.
Nell’ esercizio prestiamo attenzione a non iperestendere il braccio, nemmeno una volta!
L’iperestensione è indice di un lassità legamento esagerata, non facciamo azioni che possono fomentarla. In generale controlliamo sempre i muscoli e i movimenti.
La schiena
Per la schiena il migliore esercizi di mobilità articolare è il gatto-mucca (trovi l’approfondimento nel corso Speciale schiena).
I suoi risultati – se eseguito per il corretto tempo – sono incredibili.
Dobbiamo metterci in quadrupedia a terra, allineare la colonna vertebrale fra testa e bacino, tenere le spalle sopra i polsi e le mani in contatto con la terra, come le ginocchia.
Le gambe devono essere aperte quanto i fianchi. Il busto deve avere la cassa toracica chiusa (non andiamo il lordosi) e lo sguardo è verso il basso in modo che il collo non spezzi la linea della colonna.
Da qui iniziamo a curvare il busto, poi inarchiamolo cercando di avvicinare tutte le vertebre. Lo scopo è sciogliere in profondità ogni muscolatura connessa alla colonna vertebrale.
Per approfondire ecco l’articolo di stretching per la schiena.
Esercizi mobilità e flessibilità per il collo
Per quanto riguarda il collo invece iniziamo con delle flessioni laterali: portiamo l’orecchio destro verso la spalla destra e poi l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra.
Non dobbiamo lavorare con velocità, ma sentire ogni movimento ed ogni passaggio per eseguire nel modo giusto l’esercizio – senza incorrere in infortuni.
Aggiunta alla mobilità del collo
Un altro esercizio di mobilità per il collo che possiamo fare sono le circonduzioni:
ruotiamo la testa prima in una direzione, poi nell’altra.
Facciamo questo esercizio molto delicatamente e usando il respiro. Scioglieremo con questo esercizio la tensione di tutto il muscolo.
Puoi approfondire il tema nell’articolo sul stretching del collo.
Mobilità articolare per la parte bassa del corpo
Per quanto riguarda la parte inferiore del corpo vediamo gli esercizi di mobilità suddivisi in: anche, ginocchia e caviglie.
Anche
La mobilità articolare delle anche uno degli esercizi migliori che possiamo fare è seduti a terra.
Una volta sistemati dobbiamo iniziare a lavorare solo con una gamba alla volta. Solleviamo il ginocchio flesso ed andiamo a fare delle rotazioni prima verso l’esterno, poi verso l’interno. Infine cambiamo gamba.
Nell’ articolo sullo stretching delle anche trovi altri spunti interessanti.
Ginocchia
L’articolazione del ginocchio è una delle più complesse per allenare la mobilità. La cosa migliore è fare delle flessioni portando il tallone verso il gluteo in modo morbido.
Partiamo quindi in piedi (sempre mantenendo la giusta postura) e iniziamo a spostare il peso su una gamba. La schiena rimane neutra!
Attiviamo la prima delle due articolazioni: flettiamo il ginocchio portando in dietro, poi sciogliamo in avanti. Al termine dell’esecuzione con una gamba possiamo passare all’altra.
Anche qui – come per i gomiti – dobbiamo fare attenzione a non iperestendere le gambe. Scopri di più sull’ipertensione delle gambe in questo articolo di Balley.
Caviglie
Per le caviglie il migliore esercizio di mobilità articolare è duplice:
iniziamo prima di tutto a fare una mezza alternata attivare la zona – poi facciamo delle circonduzioni verso l’interno e verso l’esterno.
Tutti questi esercizi sono da fare prima dell’ allenamento e possono essere eseguiti anche da chi ha un livello base.
È un’ottima idea anche rifarli al termine dell’ allenamento, in questa caso per sciogliere la muscolatura della resistenza avuto durante la pratica.
Conclusioni: l’importanza degli esercizi di mobilità articolare
Fare stretching e mobilità delle articolazioni è fondamentale per l’ allungamento del corpo e il suo benessere. Deve essere fatto sia da chi ha un livello base, sia da chi possiede un livello avanzato.
La cosa più importante e il migliore dei consigli che possiamo darti anche negli esercizi per le articolazioni è di avere il giusto approccio. Affidarsi a dei professionisti è fondamentale per mantenere la corretta forma durante ogni esercizio e quindi ottenere il meglio dai movimenti e dalle pratiche.
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