Chi l’ha provata sa che la pubalgia, o infiammazione della zona inguinale e del pube, è molto dolorosa, per questo siamo sicuri che sia utile proporre alcuni esercizi per pubalgia in grado di alleviare il sintomo doloroso e gestire il problema.
Lo stretching mirato è sicuramente la soluzione più adatta per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare.
In questa guida vedremo proprio quali esercizi consigliano i nostri esperti di Accademia Flessibilità per combattere la pubalgia e prevenire le recidive.
Qual è la causa della pubalgia?
La pubalgia è una condizione dolorosa che si manifesta nella zona pubica, inguinale o nella parte interna della coscia, spesso in prossimità della sinfisi pubica, l’articolazione che unisce le due ossa del bacino. Solitamente è causata da movimenti ripetitivi o da traumi.
Colpisce principalmente sportivi e persone esposte a movimenti che sollecitano eccessivamente i muscoli, i tendini e le articolazioni della zona interessata. Per esempio, sofforno molto il problema i calciatori.
La pubalgia si può presentare in tre forme principali: infiammazione degli adduttori, sovraccarico articolare pubico o lesioni del retto femorale.
Le cause principali che scatenano la pubalgia sono:
- attività fisiche intense come corsa o sport che richiedono cambi di direzione rapidi.
- asimmetria nella forza o nella flessibilità tra muscoli delle gambe e del core.
- cattiva postura durante le attività quotidiane o sportive.
- rigidità muscolare, soprattutto nella zona delle anche e dell’inguine.
- poco riposo tra allenamenti o sessioni di attività intense.
I sintomi comuni che permettono di riconoscere una pubalgia
Ogni pubalgia è a sé e può portare vari sintomi con dolore più o meno intenso. In linea generale, i sintomi comuni sono il dolore sordo o acuto nella zona pubica, che può estendersi all’inguine o all’interno della coscia.
Il dolore spesso peggiora facendo sport che richiedono l’uso dei muscoli adduttori, dei flessori dell’anca e la sinfisi pubica.
Un altro sintomo comune è la rigidità muscolare che impedisce, o quasi, il movimento e le attività più comuni come alzarsi da una sedia. La pubalgia può anche causare debolezza muscolare e dolore localizzato alla pressione nelle zone interessate.
Perché è importante allungare i muscoli adduttori: gli esercizi consigliati dai nostri esperti
Quali sono i benefici dello stretching per la pubalgia?
I muscoli adduttori si trovano all’interno della coscia e spesso sono coinvolti nell’infiammazione che causa il dolore inguinale.
Fortunatamente lo stretching degli adduttori aiuta diminuire la tensione muscolare e la rigidità e allungandoli migliora la flessibilità e quindi diminuisce il rischio di ulteriori infiammazioni, lesioni o stiramenti.
Per evitare nuovi episodi di pubalgia, è necessario prevenire il sovraccarico. Come? Grazie all’elasticità muscolare che distribuisce nel modo giusto le forze durante l’attività fisica senza infierire sulla zona pubica.
Esercizi di stretching per gli adduttori
Iniziamo con la posizione della farfalla
Siediti con la schiena dritta, unisci le piante dei piedi e porta le ginocchia verso il pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi e cerca di spingere delicatamente le ginocchia verso il basso senza forzare troppo l’interno coscia.
Posizione della rana
Mettiti a quattro zampe sul tappetino e allarga le ginocchia il più possibile. Ora porta lentamente i fianchi indietro verso i talloni per allungare gli adduttori. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Come rafforzare il core
Plank
Sdraiati a pancia in giù e sollevati sui gomiti e le punte dei piedi, mantenendo il corpo in linea retta. Contrai l’addome e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Il plank aiuta a stabilizzare il core, riducendo lo stress sulla zona pelvica.
Plank laterale
Ancora da sdraiata, portati su un fianco, appoggiando il gomito sotto la spalla e sollevando il bacino. Mantieni il corpo in linea retta e contrai i muscoli laterali del core. Cerca di restare in posizione per 30 secondi per lato.
Mobilità delle anche
Hip Flexor Stretch
Spingi leggermente i fianchi in avanti per allungare i flessori dell’anca e il muscolo ileo psoas e mantieni questa posizione per 20-30 secondi, poi ripeti dall’altro lato.
Squat laterali
Inizia in piedi con le gambe molto divaricate e i piedi rivolti leggermente verso l’esterno. Sposta lentamente il peso su una gamba, piegando il ginocchio e abbassando i fianchi verso il pavimento, mantenendo l’altra gamba dritta.
Cerca di mantenere il busto eretto durante il movimento. Alterna il movimento prima su una gamba poi sull’altra, eseguendo 8-10 ripetizioni per lato.
Qualche ulteriore consiglio dai nostri esperti
Per contrastare la pubalgia e tenerla a bada, la cosa migliore è unire gli esercizi di stretching con il rafforzamento muscolare, senza dimenticare l’importanza del riposo. Sì perché accelerare i tempi e chiedere troppo al tuo corpo può aggravare la situazione!
Riposo e recupero
Come dicevamo nel paragrafo qui sopra, mai dimenticare l’importanza terapeutica che il riposo ha nel risolvere la pubalgia. In particolare il riposo attivo, che include movimenti leggeri e allungamenti delicati, e permette alla muscolatura della regione pelvica di guarire senza ulteriori traumi.
La scelta più saggia per curare la pubalgia è quella di alternare giorni di riposo a giorni in cui gradualmente si eseguono gli esercizi per pubalgia per allungare i muscoli e sciogliere le tensioni e le rigidità.
Quando devi consultare un fisioterapista?
Con tutta probabilità seguendo i consigli dei nostri specialisti contenuti in questa guida, riuscirai a risolvere il disturbo da pubalgia.
Può accadere però che nonostante l’efficacia degli esercizi e del riposo, il dolore non passi nemmeno dopo due o tre settimane. In questo caso è d’obbligo rivolgersi a un medico o fisioterapista.
In particolare il fisioterapista potrà valutare in modo più approfondito la problematica e proporre un programma di fisioterapia personalizzato da integrare agli esercizi per la pubalgia che già esegui a casa.
Conclusioni
La pubalgia è una condizione dolorosa che può essere acuta o cronica. Colpisce donne e uomini, con maggiore frequenza gli sportivi che praticano attività fisica che sollecita molto gli adduttori e la regione inguinale.
Per gestire l’infiammazione devi sciogliere la rigidità e la tensione muscolare e dedicare tempo all’allungamento.
Grazie agli esercizi per pubalgia consigliati dai nostri esperti in flessibilità, e al riposo attivo, nella maggior parte dei casi risolverai il problema.
Se però dopo un paio di settimane il dolore non è sparito e non hai ancora riacquistato la libertà nei movimenti, rivolgiti a uno specialista o fisioterapista. Vedrai che un piano personalizzato allontanerà il problema una volta per tutte.
Nel frattempo inizia a prenderti cura del tuo corpo e della tua mente e iscriviti ai videocorsi della prima accademia italiana dedicata alla flessibilità.
Ti aspettiamo!
