In questa guida ti spieghiamo cos’è uno stiramento muscolare e quali sono i rimedi per guarire e, soprattutto, come evitarlo grazie allo stretching e al riscaldamento muscolare.
Segui i nostri consigli per mantenere i tuoi muscoli sani, flessibili e ridurre il rischio di infortuni. Buona lettura!
Cos’è uno stiramento muscolare e quali sono le cause
Lo stiramento muscolare, è un insieme di microlesioni del tessuto muscolare, che si verificano quando le fibre di un muscolo si allungano oltre il loro limite. Se lo hai mai provato su di te, sai che a causarlo sono i movimenti improvvisi, come si dice in gergo “a freddo”.
Esistono 3 livelli di stiramento: grado 1, lieve, con poche fibre muscolari coinvolte e un leggero dolore, grado 2, moderato, e grado 3 grave, in cui la maggior parte o tutte le fibre muscolari sono stirate. In questo caso il dolore è davvero forte, il muscolo si gonfia ed è impossibile muoverlo.
I sintomi comuni di uno stiramento muscolare
Hai mai provato uno stiramento muscolare? Se sì, ahia, ricorderai sicuramente quel dolore acuto e improvviso, il gonfiore e l’infiammazione nella parte colpita dalla lesione. E, talvolta, il livido che si forma, gli spasmi e la difficoltà nel muovere il muscolo. Non una bella esperienza, purtroppo!
Quali sono le differenze tra stiramento, strappo, contrattura, elongazione e risentimento muscolare
Uno stiramento muscolare, abbiamo visto, si verifica quando le fibre muscolari vengono allungate oltre il loro limite normale. Lo strappo muscolare è una lesione di entità più grave, in cui le fibre muscolari si rompono parzialmente o completamente.
La contrattura muscolare è una contrazione involontaria e persistente del muscolo, mentre l’elongazione è simile allo stiramento, ma senza danno alle fibre muscolari. Di solito è causata da un eccessivo allungamento durante l’esercizio o lo stretching.
Infine, il risentimento muscolare è una sensazione di disagio, o dolore, senza lesione, che si manifesta generalmente dopo un’attività fisica intensa.
Cosa fare nell’immediato appena senti di esserti stirato un muscolo
La primissima cosa che devi fare è un bel respiro e fermarti subito da qualsiasi attività stessi facendo nel momento in cui hai sentito il dolore!
È fondamentale applicare il protocollo R.I.C.E per lesioni muscolari, che consiste in: R (Riposo), I (Ghiaccio) da applicare sulla zona interessata per 15-20 minuti ogni 1-2 ore; C (Compressione) avvolgendo il muscolo con una fascia elastica o una benda compressiva, E (Elevazione) sollevando la parte del corpo colpita dallos tiramento, sopra il livello del cuore per ridurre il gonfiore.
Nelle prime 48 ore, evita l’uso di calore (bagni caldi, impacchi caldi) e tieni il muscolo il più fermo possibile. Se il dolore è molto intenso, non riesci a muovere il muscolo e il gonfiore non diminuisce dopo un paio di giorni, consulta un medico o un fisioterapista!
Pomate e antinfiammatori utili
Per ridurre il dolore e l’infiammazione, chiedi consiglio al medico e non fare di testa tua! Di sicuro ti consiglierà pomate e antinfiammatori con principi attivi quali diclofenac, ketoprofene, ibuprofene e naproxene e paracetamolo.
Rimedi naturali per alleviare il dolore acuto
Oltre al ghiaccio, che è il re dei trattamenti naturali per prenderti cura subito dello stiramento muscolare, puoi usare oli essenziali quali lavanda, menta piperita e rosmarino.
Oppure gel, creme, pomate all’arnica montana o all’aloe vera, dalle proprietà lenitive e antinfiammatorie.
La fisioterapia per recuperare da uno stiramento muscolare
Per recuperare da uno stiramento muscolare, segui le indicazioni del fisioterapista e nei primi giorni esegui movimenti leggeri e stretching passivo per mantenere la mobilità.
Successivamente, aggiungi gradualmente esercizi di stretching statico per migliorare la flessibilità e la forza muscolare. Man mano che il muscolo guarisce, utilizza elastici per esercizi di resistenza e pesi leggeri per aumentare la forza.
Infine, ritorna gradualmente all’attività fisica normale, includendo camminate veloci e corsa leggera. Ascolta il tuo corpo e prenditi tutto il tempo necessario per guarire. Lo sport dovrà attendere!
Previeni gli stiramenti con il riscaldamento e lo stretching giusti: esempi pratici
Ogni routine di allenamento non può che iniziare e finire con il riscaldamento e lo stretching giusti. Ecco alcuni consigli pratici del team di Accademia Flessibilità, che includono esercizi di riscaldamento, stretching statico e stretching dinamico:
Riscaldamento e stretching dinamico prima dell’allenamento
Inizia con 5-10 minuti di camminata veloce o jogging leggero, per migliorare la circolazione sanguigna e preparare i muscoli. Fai dei saltelli sul posto per 1 minuto almeno, così riscaldi i muscoli delle gambe e migliori l’agilità. Infine dedicati al riscaldamento della parte superiore, con le rotazioni delle braccia in avanti e indietro per un paio di minuti.
Come esercizi di stretching dinamico ti consigliamo:
Affondi in movimento
In piedi, con le mani sui fianchi, fai un grande passo in avanti con il piede destro. Piega entrambe le ginocchia in posizione di affondo. Spingiti con il piede anteriore destro per tornare in piedi e portare il piede sinistro in avanti.
Fai 10-15 affondi per allungare i muscoli e migliorare la flessibilità.
Ginocchia al petto
In piedi, sguardo rivolto in avanti, solleva il ginocchio destro verso il petto, afferrando la parte superiore della tibia con entrambe le mani. Tira il ginocchio verso il petto il più vicino possibile, senza forzare.
Rilascia la gamba destra e torna alla posizione iniziale. Ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra.
Esegui 10-15 ripetizioni per ciascuna gamba. Inizialmente non sarà facile restare in equilibrio, ma con la pratica vedrai che ci riuscirai!
Stretching statico dopo l’allenamento
Stretching dei quadricipiti
In piedi, piega una gamba all’indietro e afferra la caviglia con la mano. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia gamba.
Stretching dei polpacci
Appoggia le mani al muro, porta una gamba indietro e tieni il tallone a terra. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia gamba.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia (hamstring)
Siediti a terra con una gamba distesa e l’altra piegata. Raggiungi la punta del piede della gamba distesa con le mani e mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia gamba.
Stretching delle spalle e del torace
Afferra le mani dietro la schiena e sollevale lentamente, mantenendo le braccia dritte. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
Domande frequenti
Qual è il tempo di recupero da uno stiramento?
Il tempo di recupero da uno stiramento muscolare dipende dalla gravità della lesione: per uno stiramento lieve (Grado 1) servono 1-2 settimane, per uno stiramento moderato (Grado 2), 3-6 settimane e per uno stiramento grave (Grado 3) almeno 2-3 mesi o anche di più.
Cosa fare subito dopo lo stiramento?
Interrompi l’attività, applica il metodo R.I.C.E.: Riposo, Ghiaccio (15-20 minuti ogni 1-2 ore), Compressione (con una fascia elastica) ed Elevazione (solleva la parte stirata). Consulta un medico se il dolore è intenso o persistente.
Quale alimentazione seguire per evitare gli stiramenti muscolari?
Segui un’alimentazione ricca di proteine per riparare i muscoli, carboidrati complessi per l’energia, grassi sani per la salute delle cellule, e abbondante frutta e verdura per vitamine e minerali, in particolare il potassio e il magnesio. Mantieni inoltre una buona idratazione bevendo molta acqua.
Cosa non si deve fare con uno stiramento muscolare?
Non continuare l’attività che ha causato la lesione, evita il caldo nelle prime 48 ore (bagni e impacchi) e non massaggiare la zona colpita immediatamente dopo l’infortunio. Evita anche di sforzare il muscolo troppo presto, prima che sia completamente guarito.
Conclusioni
Lo stiramento muscolare è molto comune, ma per fortuna puoi evitarlo con il giusto riscaldamento e stretching, insieme a un’alimentazione equilibrata e una corretta idratazione, per mantenere i muscoli sani e flessibili. In caso di stiramento, segui il metodo R.I.C.E. e consulta un medico o un fisioterapista.
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