Stretching bicipite femorale: come allungarlo in modo sicuro ed efficace? Lo scopriamo oggi!
Stretching bicipite femorale: cos’è è perchè farlo?
Vediamo prima di tutto che muscolo è il bicipite femorale, in modo da capire al meglio su quale parte del corpo andremo a lavorare.
Il bicipite femorale è il muscolo posteriore della coscia biarticolare, va infatti a collegarsi ad una doppia articolazione: quella del ginocchio e quella dell’anca.
È composto da due capi muscolari:
- capo lungo,
- capo breve.
Il nome si riferisce proprio alla loro dimensione: infatti il capo lungo è più lungo mentre il capo breve è più corto. Il capo lungo infatti è lungo quanto la coscia, mentre il capo breve è localizzato principalmente vicino al ginocchio.
Insieme al semitendinoso e al semimembranoso inoltre crea il complesso dei muscoli ischiocrurali, di cui il femorale è il più importante. È inoltre importantissimo per stabilizzare il bacino e lavorare con i movimento di retro e anti versione dello stesso.
Quando si usa?
Il bicipite femorale è un muscolo flessore del ginocchio ed estensore dell’anca, a volte può anche prendere la funziona di rotare esterno di entrambi. In parole semplici lo utilizziamo quando pieghiamo il ginocchio oppure lo rotiamo verso l’esterno, ma anche quando solleviamo da schiena per esempio da una tavola alla posizione eretta, oppure quando ruotiamo l’anca. È fondamentale quindi per la mobilitazione articolare oltre che la flessibilità.
I 3 migliori esercizi di stretching bicipite femorale a corpo libero
Vediamo ora i 3 esercizi migliori per migliorare la flessibilità e l’elasticità di questo muscolo.
Esercizio 1 a terra
Per questo primo esercizio i stretching femorali partiamo seduti a terra. Andiamo a stendere una gamba davanti a noi e prendere il metatarso dall’alto, oppure le dita dei piedi.
Stendiamo bene la gamba a sentiamo l’allungamento di tutta la parte posteriore.
Se non riesci a prendere i piedi lavora semplicemente a gamba tesa e rilassa il busto in avanti quanto riesci.
Level up
Per intensificare questo esercizio di allungamento femorale : solleva la gamba tesa da terra. In questo modo il bicipite femorale stretching sarà molto intenso. Ricordati di mantenere il bacino in linea e gli ischi a terra, non sfiancare!
Esercizio 2 a terra
Andiamo ora a sdraiarci per terra e stendiamo la gamba verso il cielo in modo da fare un allungamento femorali profondo. Possiamo prenderla con le mani dietro la coscia, dietro il ginocchio oppure prendere le dita del piede per fare un lavoro ancora più intenso.
Esercizio 3 a mezza via
Questo esercizio è uno dei più efficaci per allungare il bicipite femorale.
Mettiamoci in ginocchio con il bacino alto e andiamo a stendere una gamba in avanti. Ora scendiamo con il busto quanto riusciamo, tenendo sempre la gamba ben tesa. Se fai flex aumenti il lavoro!
Nb: bisogna fare attenzione a tenere il piede in linea con l’anca, così come l’altro ginocchio. Il piede della gamba tesa infatti mantiene la linea del binario della sua anca senza andare ad incrociarsi.
Teniamo tutti questi esercizi per almeno 30 secondi per gamba, facendo destra e sinistra.
Allungamento bicipite femorale con l’elastico
Usare gli attrezzi durante lo stretching è sempre un’ottima opzione. Nel caso di esercizi stretching bicipite femorale possiamo usare l’elastico per fare uno stretching statico ed amplificare il lavoro.
Prendiamo l’esercizio 2. Mettiamo l’elastico a banda larga sul metatarso e tenendo il piede flex stendiamo. Teniamo la posizione per 1 o 2 minuti, poi cambiamo gamba e ripetiamo per due o tre volte.
Come fare stretching bicipite femorale?
Quando facciamo stretching dobbiamo prestare attenzione ad alcune cose nello specifico per far sì che la pratica di allungamento sia efficace:
- connettere mente al muscolo,
- scaldarsi,
- vestirsi nel modo adeguato,
- non avere distrazioni.
Per approfondire questo tema puoi leggere il nostro articolo approfondito Come fare stretching !
Quando fare allungamento bicipite femorale?
Qui la risposta è dipende! Dipende infatti dal tipo di allenamento fatto.
Se per esempio abbiamo bisogno di fare stretching bicipite femorale e siamo corridori o ci alleniamo in palestra, l’ideale è fare una sessione intensa a conclusione dell’allenamento, in modo da aiutare il recupero muscolare.
Se invece facciamo un’attività fisica più simile alla danza, la ginnastica artistica o ritmica, il nuoto sincronizzato, è bene dedicare una parte dell’allenamento settimanale solo allo stretching in modo da migliorare la propria flessibilità. Mentre è ottimo inserire l’ allungamento bicipite femorale sia prima che dopo le classi.
Per approfondire il tema di quando fare stretching puoi leggere la nostra guida approfondita.
Conclusione
La cosa più importante per fare bene stretching e flessibilità è lavorare con costanza, dedizione, passione e soprattutto attenzione. Se vuoi fare ancora più lavoro per le gambe quindi guardare la guida per lo stretching delle gambe, dei polpacci e delle quadricipiti!
Se vuoi diventare un’esperta di stretching o vuoi imparare a farlo nel modo giusto per migliorare la tua performance sportiva, iscriviti ad Accademia Flessibilità! La tua Accademia online con tanti corsi in continuo aggiornamento per diventare sempre più flessibile! Ti aspettiamo : )
