Allungare i muscoli delle braccia e delle spalle è indispensabile se vuoi mantenere una buona flessibilità muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
Continua a leggere e scopri perché fare stretching delle braccia è un’ottima abitudine per migliorare il benessere psico-fisico generale.
Nella nostra guida troverai anche 5 esercizi fondamentali per le braccia, ideali per chiunque, indipendentemente dal livello di fitness.
Gli esercizi sono selezionati dai nostri esperti del team per la loro efficacia nell’allungare i vari gruppi muscolari delle braccia. Iniziamo!
Stretching specifico per le braccia: perché è importante
Dedicare del tempo ai muscoli delle braccia e al loro allungamento, porta a numerosi benefici che ti speghiamo qui sotto:
- Lo stretching aumenta l’elasticità e la flessibilità dei muscoli e dei tendini. Praticando esercizi mirati alle braccia, ridurrai il rischio di strappi, stiramenti e altri infortuni muscolari.
- Allungare i muscoli delle braccia migliora anche la mobilità, l’ampiezza di movimento delle articolazioni, inclusi gomiti e spalle. Ne trarrai enormi vantaggi nella vita quotidiana e se sei una sportiva vedrai la differenza nei tuoi workout e prestazioni!
- Grazie allo stretching rilassi i muscoli ed è un vero toccasana se trascorri molte ore al computer o fai attività che sollecitano particolarmente le braccia.
- Pensa, fare stretching migliora anche la circolazione sanguigna nei tessuti muscolari! Questo processo è essenziale per la salute muscolare e per una rapida ripresa dopo l’esercizio.
- Se pratichi sport, grazie allo stretching avrai muscoli più flessibili e articolazioni più mobili. Le tue performace ringrazieranno!
- Non dimenticare il benessere psicologico che dona l’allungamento muscolare, poiché rilassa e riduce lo stress.
5 esercizi di stretching da inserire nella tua routine per allungare e migliorare la mobilità
Il nostro team di esperti ti propone questi 5 esercizi, semplici ma efficaci, ideali per tutte le persone che vogliono allungare i muscoli, prevenire gli infortuni e mantenere le articolazioni in salute. Pronta?
1 Stretching del bicipite
Lo stretching del bicipite permette di allungare e rilassare i muscoli del braccio. Ecco come eseguirlo correttamente:
- In piedi o seduta con la colonna vertebrale dritta e le gambe chiuse, allunga le braccia davanti a te a livello della spalla.
- Incrocia le dita delle mani e spingi in avanti, senza piegare il gomito, fino a sentire uno stiramento lungo l’avambraccio e il bicipite. Il braccio deve rimanere completamente disteso.
- Mantieni la posizione di allungamento per circa 20-30 secondi, respirando profondamente.
- Rilascia lentamente la mano e ripeti l’esercizio per 2-3 volte.
Questo tipo di stretching è particolarmente utile se usi molto i bicipiti in attività quotidiane o sportive. È anche un ottimo modo per rilassarsi dopo un allenamento intenso.
2 Allungamento dei tricipiti
L’allungamento dei tricipiti mantiene l’elasticità e riduce la tensione in uno dei muscoli più grandi del braccio posto nella parte posteriore. Ecco come eseguire correttamente lo stretching:
- Puoi eseguire l’esercizio in piedi o seduta. Se stai in piedi, mantieni i piedi alla larghezza delle spalle per una stabilità ottimale.
- Solleva un braccio e piegalo all’altezza del gomito, portando il palmo della mano verso la parte superiore della schiena, quasi come se volessi grattarti la schiena. Con l’altra mano, afferra delicatamente il gomito del braccio sollevato e spingilo dolcemente verso la schiena. Devi sentire uno stiramento lungo il tricipite del braccio piegato.
- Occhio a mantenere la testa dritta e a non piegarla in avanti, per non creare tensione al collo.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi e respira profondamente.
- Rilascia lentamente il braccio e ripeti l’allungamento sull’altro braccio. Puoi eseguire l’esercizio 2-3 volte per ciascun braccio.
- Fai attenzione a non forzare troppo sul gomito, non devi mai sentire dolore quando fai stretching!
Allungare i tricipiti è molto utile anche per chi pratica sport come il tennis o il sollevamento pesi, ma in generale fa bene davvero a tutti.
3 Stretching del deltoide
I deltoidi sono muscoli fondamentali per la mobilità della spalla. Esegui questo esercizio di stretching e vedrai i benefici:
- In piedi o seduta, solleva un braccio e portalo orizzontalmente davanti al tuo corpo, mantenendolo parallelo al pavimento.
- Utilizza l’altra mano per afferrare l’avambraccio del braccio sollevato, appena sopra il gomito. Dolcemente, tira il braccio sollevato verso il petto, facendo attenzione a non ruotare il busto. Devi sentire uno stiramento nella parte esterna della spalla, dove si trova il deltoide.
- Fai attenzione al collo e alla testa, che devono rimanere dritti ma non in tensione.
- Tieni la posizione per 20-30 secondi, respira in modo profondo e regolare.
- Lentamente rilascia il braccio e ripeti l’esercizio con l’altro braccio. Puoi eseguirlo 2-3 volte per ciascun lato.
Allungando il deltoide amplierai la capacità di movimento della spalla e ridurrai il rischio di infortuni!
4 Mobilità e allungamento delle scapole (Cat-Cow)
- Mettiti a quattro zampe, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira arrotondando la schiena verso l’alto, portando il mento verso il petto nella posizione che ricorda un gatto quando si allunga.
- Poi espira, incurvando la schiena verso il basso e alzando la testa e il sedere verso l’alto, nella cosiddetta posizione della mucca.
- Ripeti per 10 cicli completi e ricordati di mantenere la respirazione attiva durante l’esecuzione, così rilasserai ancora di più i muscoli.
Se esegui questo esercizio con regolarità, migliorerai la mobilità scapolare, la flessibilità delle spalle e la postura generale, riducendo il rischio di tensioni e dolori.
5 Allungamento totale per le braccia
- In piedi, incrocia le dita di entrambe le mani dietro alla schiena.
- Solleva lentamente le braccia all’indietro e verso l’alto, mantenendo le mani incrociate, fino a sentire uno stretch lungo le braccia e il petto.
- Tieni la posizione per 20-30 secondi. Ripeti per almeno 2-3 volte, respirando profondamente e ascoltando il tuo corpo rilassarsi e rigenerarsi, magari dopo un allenamento o una giornata pesante.
Un allungamento completo per i muscoli delle braccia, aiuta a mantenere la loro elasticità, a ridurre la tensione muscolare e a prevenire infortuni. È ideale inserirli regolarmente nella tua routine di allenamento o di riscaldamento/defaticamento.
Domande Frequenti
Quando e perché fare stretching per le braccia?
Lo stretching per le braccia può essere praticato prima dell’allenamento. In particolare eseguire stretching dinamico per le braccia prima di un allenamento, aiuta a preparare i muscoli e le articolazioni all’attività fisica, aumentando la circolazione sanguigna e riducendo il rischio di infortuni.
Puoi fare stretching per le braccia anche dopo l’attività fisica, per aiutare i muscoli a rilassarsi. Non devi per forza essere uno sportivo per praticare lo stretching! Allungare i muscoli ti farà benissimo dopo una giornata seduta alla scrivania o in piedi. Ricorda, allungare i muscoli migliora anche la postura e contribuisce al relax e al benessere generale.
Quanto spesso e quanto tempo dedicare allo stretching braccia?
Ti consigliamo di dedicare tempo allo stretching delle braccia ogni giorno, soprattutto se svolgi attività che sollecitano questa parte del corpo. Circa 5-10 minuti al giorno vanno più che bene, mentre se pratichi sport meglio dedicare più tempo all’allungamento, soprattutto dopo l’allenamento, quando i muscoli sono caldi.
Perché è importante rilassare i muscoli delle braccia dopo l’allenamento?
Rilassare i muscoli delle braccia e allungarli grazie allo stretching, aiuta a eliminare l’acido lattico accumulato durante l’attività sportiva. Ridurrai il rischio di dolori e indolenzimenti post-allenamento, i cosiddetti DOMS. Inoltre, non smetteremo mai di ripeterlo, lo stretching contribuisce a mantenere e aumentare l’elasticità e flessibilità!
Conclusioni
Per evitare di fare stretching in modo sbagliato e rischiare infortuni o di perdere tempo eseguendo gli esercizi in modo errato, iscriviti ad Accademia Flessibilità. Per te i videocorsi disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ideati dai nostri super esperti in materia!
Ti aspettiamo!
