Fare esercizi di stretching dopo aver camminato o dopo aver corso è importantissimo per tutte le persone: dai runner professionisti a chi si allena per diletto. Essenziale per il benessere post allenamento e per favorire un buon recupero dei muscoli.
In questo articolo parliamo dello stretching adatto per incrementare l’ elasticità dopo queste attività sportive, vediamo inoltre quale tipo di stretching fare prima e come eseguirlo correttamente.
I muscoli che attiviamo camminando o correndo
Quando camminiamo più o meno velocemente oppure quando corriamo andiamo ad attivare tutto il corpo.
Mentre camminiamo infatti – se lo facciamo in modo attivo e non come pura passeggiata in città o al mare – lavoriamo con i muscoli delle gambe: quadricipite, bicipite femorale, gluteo, polpaccio, adduttore, ma anche con la parte alta del corpo, in particolare addome e schiena. Infatti è importante usare il busto per eseguire i movimento nel modo giusto ed evitare infortuni alla schiena bassa o al bacino.
Anche mentre corriamo usiamo tutti i muscoli delle gambe, in particolare quadricipite, bicipite femorale, polpaccio, gluteo, ma anche della parte alta – soprattutto il core. Funge infatti da stabilizzatore, aiuta a mantenere la corretta posizione ed è importante per avere la giusta andatura e un miglioramento nella corsa.
Mentre corriamo siamo portati anche a lavorare con braccia, spalle e schiena. Questo sport infatti può essere definito abbastanza completo: sarà in ogni caso importante andare ad incrementare il lavoro di forza upper body per tutti i runner.
Perché è utile fare stretching dopo la camminata
Quando camminiamo andiamo a lavorare i muscoli dal punto di vista della potenza e della resistenza, non dell’allungamento.
Di seguito è importante, sia per fare un allenamento completo sia per aiutare il recupero, evitare le tensioni e migliorare le successive prestazioni sportive, aggiungere lo stretching.
I benefici sono molteplici:
- aiuta il recupero muscolare, evita quindi l’insorgenza dei doms,
- diminuisce il rischio di traumi sia muscolari che articolari e contratture,
- migliora la mobilità delle articolazioni utili a questi movimenti,
- riduce la tensione muscolare,
- aumenta l’elasticità migliorando quindi la performance, aiutando ad arrivare a lungo termine all’ obiettivo finale.
Puoi leggere approfonditamente tutti i benefici fisici e mentali nella guida approfondita sullo stretching.
Perchè fare allungamento dopo la corsa?
Tutto ciò che abbiamo appena delineato vale soprattutto per la corsa: attività sportiva in cui il lavoro dei muscoli è molto intenso.
Per migliorare quindi la performance ed aiutare i muscoli a non indurirsi, ma rimanere flessibili, evitando così anche l’insorgenza del dolore dei doms e indolenzimento post attività – è fondamentale far esercizi di stretching dopo la corsa.
Possiamo decidere di farli di lunga o breve durata, a seconda del tipo di allenamento. La cosa più importante è essere costanti e mantenere le posizioni corrette nella fase di allungamento.
Come fare stretching post corsa e dopo la camminata nel modo giusto?
Vediamo ora come fare gli esercizi di stretching e allungamento dopo aver camminato e lo stretching dopo la corsa.
Prenderemo in esame i punti principali.
Pazienza
Non bisogna avere fretta, per ottenere il massimo risultato dallo stretching post corsa e dopo aver camminato – evitando così le varie tensioni – è fondamentale avere pazienza.
Bisogna prendersi il tempo di stare lì 15 o 20 minuti almeno e praticare, questo è uno dei consigli che svolterà il tuo allenamento!
Esercizi giusti
Un altro dei consigli migliori che possiamo darti riguarda la tipologia di esercizi di stretching. La cosa più importante è trovare i migliori esercizi di elasticità che personalmente vanno ad allungare davvero il corpo dopo la corsa o dopo aver camminato.
Con gli esercizi di allungamento e stretching dovremmo sentire un gran sollievo delle gambe.
Respirazione
Il punto legato alla respirazione poi è quello che fa davvero la differenza. Uno dei dettagli più importanti quando si fanno movimenti di stretching è usare la respirazione in condivisione al movimento, con le corrette impostazioni del fisico.
La respirazione infatti aiuta ad eseguire nel modo giusto gli esercizi del programma di stretching, visualizzando al meglio le fibre muscolari ed aiutando così ad evitare gli infortuni.
Per approfondire questa tematica puoi leggere la guida approfondita su come fare stretching!
Stretching per il recupero e il rilassamento dopo lo sport
Vediamo ora quali sono gli esercizi di stretching migliori da fare per evitare dolore e lavorare sulla rigidità muscolare, sciogliendo così le tensioni e aiutando il recupero del muscolo e dei tendini.
Allungamento per gli adduttori e la zona di anche e bacino
Partiamo seduti a terra sui glutei, portiamo le piante dei piedi unite davanti a noi. L’apertura della posizione dipende dall’apertura delle nostre anche. Ora cerchiamo di spingere le ginocchia verso il basso.
Puoi scegliere di farlo in due modi:
- tieni le gambe un po’ in avanti e scendi con il busto, in questa maniera puoi rilassare un po’ ogni gamba,
- rimani con il busto dritto e la testa al soffitto, al centro del corpo, e avvicina i piedi al bacino.
In entrambi questi casi andrai a lavora in profondità l’elasticità muscolare. L’ideale è fare entrambe le versioni! Puoi tenere la posizione per 30 secondi.
Stretching per i muscoli posteriori della coscia
Vediamo il primo esempio di stretching per la corsa.
Dalla posizione di affondo portiamo il peso sul ginocchio dietro andando a stendere la gamba avanti. Teniamo il flex del piede, il bacino rimane altro in linea con il ginocchio a terra. Più scendiamo con la schiena maggiore sarà il lavoro. Puoi tenere la posizione per 30 secondi per gamba.
Stretching per i glutei
Un esempio di esercizio per i glutei da inserire nel proprio stretching da fare dopo la corsa.
Partiamo dalla posizione a terra e sdraiamoci facendo toccare la schiena al pavimento. Usiamo il respiro per andare a fare uno stretching statico.
Dalla posizione di partenza prendiamo la ginocchia flesse e portiamole al petto, ogni piede deve essere rilassato.
Allunghiamo così tutta la zona dei glutei. Teniamo la posizione per 30 secondi, poi sciogliamo e ripetiamo.
Allungamento dei polpacci
Partiamo da una posizione neutra in piedi e appoggiamo le mani al muro.
Mettiamo le gambe unite e portiamo una gamba dietro parallela – in linea con la posizione di partenza. Dobbiamo spostarla finché riusciamo a mantenere tutta la pianta del piede a terra.
Teniamo anche qui la posizione per 30 secondi poi cambiamo gamba e ripetiamo.
Stretching quadricipite
Dati alla mano, possiamo affermare che una delle zone più importanti da allungare nella sessione di stretching post running o dopo aver camminato è quella della coscia, ovvero del quadricipite.
Il quadricipite infatti è uno dei muscoli più sollecitati da queste attività.
Vediamo quindi due esercizi: uno semplice ed uno difficile.
Esercizio 1
Iniziamo per esempio da una posizione in piedi. Portiamo la gambe parallele, la testa in asse e il bacino neutro: prendiamo il dorso del piede con la mano dello stesso lato e – tenendo le ginocchia vicine – lo portiamo verso ai glutei.
Fermiamoci dove sentiamo l’allungamento del quadricipite senza andare ad inarcare la schiena e senza sollevare la punta del piede della gamba alzata. Questo esercizio è tipico della sessione di stretching dopo la corsa – running.
Esercizio 2
Questo esercizio invece è più difficile, ma perfetto per essere inserito nello stretching dopo la corsa.
Partiamo in ginocchio seduti sui piedi tenendo bene le ginocchia in linea con il bacino. Portiamo le mani dietro e appoggiamole a terra, mano a mano scendiamo anche con il busto.
In foto vediamo il livello avanzato di questo stretching dopo la corsa.
Per i migliori video di stretching e di allungamento dopo la corsa, iscriviti ad Accademia Flessibilità! Studierai con diversi professionisti, diventando così una vera esperta della materia, con un approccio olistico e senza stress. Inizia oggi! Ti aspettiamo in Accademia Flessibilità per praticare insieme.
