La danza è l’arte di esprimersi attraverso il corpo e questa espressività, per rendere al meglio, ha bisogno di flessibilità, equilibrio e coordinazione.
Per questo è fondamentale lo stretching nella danza: integrando una routine di esercizi specifici, i ballerini possono rafforzare i muscoli, aumentare la consapevolezza del proprio corpo nello spazio (propriocezione) e ridurre il rischio di infortuni.
In questa guida troverai consigli pratici ed esercizi di allungamento per ottenere risultati concreti. Iniziamo subito!
Perché è importante lo stretching nella danza?
Un corpo flessibile è un regalo che facciamo a noi stessi, sempre. Di sicuro, lo stretching per danzare è fondamentale per una serie di motivi che ti elenchiamo:
- aumenta la flessibilità muscolare, necessaria ai ballerini per eseguire movimenti ampi e precisi.
- Riduce il rischio di strappi, stiramenti e altri infortuni, perché lo stretching rende i muscoli più elastici e in grado di resistere meglio alle sollecitazioni tipiche della danza.
- Migliora l’equilibrio e la coordinazione e aiuta i ballerini a eseguire movimenti più controllati, mantenendo l’equilibrio durante l’esecuzione delle coreografie.
- Favorisce il rilassamento muscolare e migliora il flusso sanguigno, accelerando il recupero e alleviando la tensione.
Come migliorare l’equilibrio durante l’esecuzione delle coreografie
Se sei una ballerina o aspirante tale, sai bene quanto l’equilibrio sia importante. Per questo devi potenziare i muscoli stabilizzatori e aumentare la flessibilità e la mobilità delle articolazioni.
Solo muscoli e articolazioni allungate riescono a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione delle posizioni. Quindi largo allo stretching, in particolare allo stretching dinamico per preparare il corpo a mantenere l’equilibrio.
Esercizi di stretching per rafforzare il core
Prima di tutto rafforza il core, ossia addominali, obliqui, muscoli della parte bassa della schiena e muscoli del pavimento pelvico, con questi semplici esercizi di stretching:
Plank dinamico con estensione del braccio
Parti dalla posizione di plank, con le mani allineate sotto le spalle e il corpo dritto a formare una linea retta dalle spalle ai talloni.
Allunga un braccio in avanti, all’altezza della spalla e mantieni questa posizione per un paio di secondi, poi torna alla posizione iniziale. Alterna l’estensione delle braccia, cercando di non fare oscillare il corpo.
Stretching del ponte
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, all’altezza dei fianchi. Le braccia sono distese lungo i fianchi.
Spingi verso l’alto sollevando il bacino verso il soffitto. Resta in posizione per qualche secondo, respirando profondamente. Rilascia lentamente il bacino a terra.
Allungamento del cobra
Sdraiati a pancia in giù con le mani appoggiate sotto le spalle e le gambe distese a terra. Premi le mani contro il pavimento e solleva il petto, mantenendo le anche a contatto con il terreno. Estendi la schiena quanto più possibile, ma senza forzare. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, poi rilascia lentamente.
Stretching per le gambe e la stabilità durante i movimenti
Qui sotto ti proponiamo alcuni esercizi per migliorare la flessibilità e raggiungere una maggiore stabilità durante l’esecuzione dei movimenti nella danza:
Stretching del quadricipite
In piedi, piega una gamba indietro, afferrando il piede con la mano corrispondente. Mantieni le ginocchia unite e spingi il bacino in avanti. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia gamba.
Stretching del tendine del ginocchio
Seduta sul pavimento con una gamba distesa e l’altra piegata, raggiungi con le mani il piede della gamba distesa, mantenendo la schiena dritta. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato.
Stretching del polpaccio
Posiziona un piede dietro l’altro e spingiti verso un muro o un appoggio fino a sentire un allungamento nel polpaccio. Mantieni per 20-30 secondi e cambia gamba.
Come allenare la propriocezione
Percepire la posizione e il movimento delle diverse parti del corpo nello spazio, anche senza guardarle, questa è la propriocezione.
È fondamentale per l’equilibrio, la coordinazione e il controllo motorio, ed è grazie alla propriocezione che il cervello riceve informazioni dai muscoli, dalle articolazioni e dai tendini, consentendo di regolare e adattare i movimenti in modo automatico e preciso.
Ecco alcuni esercizi per allenare la propriocezione:
Esercizi su superfici instabili
Utilizza balance boards, bosu ball o cuscini instabili per eseguire esercizi come squat o piegamenti. Le superfici instabili attivano i recettori propriocettivi e costringono il corpo a trovare il giusto equilibrio.
Esercizi a occhi chiusi
Chiudi gli occhi e rimani in piedi su una gamba mantenendo l’equilibrio per 30 secondi, poi cambia gamba. Puoi aumentare la difficoltà muovendo leggermente le braccia o ruotando il busto.
Salti con cambi di direzione
Esegui salti in avanti, indietro e lateralmente, cambiando rapidamente direzione. Cerca di mantenere l’equilibrio a ogni atterraggio e di non perdere la stabilità. Migliorerai la capacità di reagire ai cambiamenti di direzione durante le coreografie, potenziando sia la propriocezione che l’equilibrio dinamico.
Stretching e coordinazione: due fondamenti della danza
La coordinazione e il controllo del corpo per eseguire movimenti precisi e armoniosi, è alla base della danza.
Combinare la flessibilità alla coordinazione, permette ai ballerini di eseguire coreografie con eleganza e controllo, ottimizzando l’uso di forza ed energia durante le performance.
Esercizi di stretching per la coordinazione di braccia e gambe
Stretching delle braccia con allungamento laterale
In piedi, solleva un braccio sopra la testa e allungalo verso il lato opposto. Alterna i lati per lavorare sulla flessibilità e migliorare la coordinazione dei movimenti delle braccia.
Stretching dinamico delle gambe (Swing):
Stando in piedi, dondola una gamba avanti e indietro, mantenendo il controllo e l’equilibrio. Questo esercizio migliora la coordinazione tra le gambe e il core.
Stretching con rotazioni del busto
In piedi, ruota il busto da un lato all’altro, mantenendo le braccia stese. Questa rotazione aiuta a collegare il movimento delle braccia con la torsione del busto.
Domande frequenti
Quando devo fare stretching prima o dopo la danza?
Fai stretching prima e dopo la danza ma con queste modalità: stretching dinamico per il riscaldamento, stretching statico a fine ballo.
Lo stretching dinamico con movimenti continui come oscillazioni delle braccia e delle gambe, è ideale per riscaldare i muscoli e preparare il corpo ai movimenti intensi della danza. Questo tipo di stretching migliora la mobilità senza ridurre la forza.
Lo stretching statico, dove mantieni le posizioni per 20-30 secondi, è più adatto dopo la sessione di danza per allungare i muscoli e favorire il recupero.
Lo stretching previene gli infortuni nella danza?
Sì, lo stretching aiuta a prevenire gli infortuni perché migliora la flessibilità muscolare e riduce la tensione accumulata nel corso dell’esibizione. È importante però eseguire una routine con costanza per godere degli effetti dell’allungamento, ed eseguire i movimenti giusti per evitare eccessive sollecitazioni.
Migliorerò la mia tecnica nel ballare seguendo una routine di esercizi di allungamento e flessibilità?
Assolutamente sì! Ti accorgerai in breve tempo del miglioramento, perché una routine regolare di stretching migliora la flessibilità e la coordinazione, entrambi elementi essenziali per eseguire movimenti di danza più fluidi e precisi.
Conclusioni
Lo stretching nella danza migliora la flessibilità, l’equilibrio e la coordinazione, tutte componenti essenziali per una performance fluida e armoniosa.
Abbiamo visto che una routine regolare di stretching previene gli infortuni e rende i muscoli più elastici e pronti a gestire i movimenti complessi delle coreografie.
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