Se c’è una cosa su cui non avrai più dubbi unendoti a noi di Accademia Flessibilità, è quanto sia importante lo stretching, compreso lo stretching pettorale.
Spesso si sente parlare solo di muscoli pettorali da rinforzare e invece noi oggi andiamo controcorrente! Ti parleremo dell’allungamento di questo gruppo muscolare, che ha sì bisogno di forza, ma anche di sciogliere le tante tensioni accumulate durante la giornata, o l’attività sportiva.
Dove si trovano i muscoli pettorali e quali sono
I muscoli pettorali sono posizionati nella parte anteriore del torace. Il Grande pettorale (Pectoralis Major) è il muscolo più grande. Parte dallo sterno, dalle clavicole e dalle cartilagini delle prime sei costole e si inserisce sull’omero.
Il Piccolo pettorale (Pectoralis Minor) si trova sotto al grande pettorale e ha una forma più piatta e sottile. Parte dalla terza, quarta e quinta costola e si inserisce sulla scapola.
Perché sono importanti: qual è la loro funzione?
Il grande pettorale e il piccolo pettorale, servono per muovere la spalla, portare il braccio verso il corpo o allontanarlo, ruotarlo, ma anche a mantenere una buona postura. Insomma, pettorali in buona salute, forti, flessibili, rilassati, sono quello a cui devi puntare, per questo vogliamo insegnarti a prendertene cura al meglio.
Perché devi allungare i muscoli pettorali e con quale frequenza
Sono tanti i motivi per cui devi dedicare del tempo ad allungare i muscoli pettorali, tra questi le posizioni prolungate. Per esempio, se stai seduta alla scrivania a lungo, tenderai a tenere le spalle curvate in avanti. Queste abitudini scorrette, possono causare dolore e acciorciamento dei muscoli. Devi correre ai ripari!
Per gli atleti, è fondamentale fare streching dei pettorali per avere una maggiore ampiezza nel movimento delle spalle e ridurre il rischio di infortuni.
In pochi te lo diranno e invece sappi che spesso il male alla schiena, o al collo, sono dovuti anche alle tensioni nei muscoli pettorali! Inoltre, muscoli pettorali tesi limitano la capacità dei polmoni di espandersi completamente. Allungandoli, noterai benefici respiratori che miglioreranno la qualità della tua vita, non solo sportiva.
Con quale frequenza devi fare stretching dei pettorali?
Per migliorare la tua flessibilità, ti consigliamo di allungare i muscoli pettorali ogni giorno e inserire lo stretching come parte del riscaldamento e del defaticamento, se fai attività fisica.
Se stai molte ore seduta, ritagliati pochi minuti per fare qualche esercizio di stretching pettorale più volte al giorno!
6 esercizi di stretching pettorale facili da fare
Inserisci questi 6 esercizi suggeriti dal nostro dream team di Accademia Flessibilità nella tua routine di benessere e vedrai in breve tempo che cambiamento!
1. Stretching pettorale con mano alla parete
- In piedi, appoggia il palmo della mano sulla parete o sulla porta, all’altezza della spalla.
- Gira lentamente il corpo nel senso opposto alla mano appoggiata, fino a sentire un leggero stiramento sul pettorale.
- Non forzare il movimento, non serve e rischi solo di farti male!
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi cambia lato.
Se ti fa sentire bene, puoi ripetere l’esercizio 2-3 volte per iniziare.
2. Apertura del petto con fascia elastica
- Afferra una fascia elastica con entrambe le mani. Le braccia devono essere stese davanti a te.
- Apri lentamente le braccia verso i lati mantenendole parallele al suolo, stendendo la fascia fino a sentire lo stretching nel petto.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti per almeno 10-12 volte.
3. Stretching Pettorale incrociato
- In piedi o seduta, stendi un braccio davanti a te.
- Usa l’altra mano per afferrare il gomito e tirarlo delicatamente verso il petto, fino a sentire uno stretching nel pettorale.
- Mantieni per 20-30 secondi e poi cambia braccio.
Puoi ripetere l’esercizio per 3-4 volte se vuoi.
4. Posizione della farfalla in piedi
- In piedi, unisci le mani dietro la schiena.
- Alza le mani unite il più possibile, aprendo il petto e sollevando il mento.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Devi sentire un piacevole stretch nei pettorali e nelle spalle.
Ripeti per 4-5 volte se ti fa sentire bene! Ma non esasperare il movimento o rischi di farti male.
5. Posizione dell’Aquila (Garudasana)
Questa è una posizione di yoga, che noi utilizziamo per lo stretching yoga. È molto utile per allungare il petto e rilasciare le tensioni accumulate.
- Incrocia un braccio sotto l’altro e intreccia le mani, mentre incroci anche le gambe.
- L’intreccio aiuta a tirare indietro le scapole, aprendo e allungando i muscoli del petto.
Cerca di mantenere la posizione per almeno 20-30 secondi e ripeti 2-3 volte.
6 Stretching del Cobra
- Sdraiati a pancia in giù con le mani a terra sotto le spalle.
- Spingi il torace verso l’alto, allungando le braccia, per aprire completamente il petto.
- Mantieni la posizione per 10-12 secondi, poi abbassati lentamente e ritorna in posizione di partenza.
Se vuoi ripeti per 2-3 volte, ma controlla bene il movimento e non forzare la mobilità del tronco e della parte bassa della schiena!
ERRORI DA EVITARE! Non mettere mai troppa forza negli esercizi e controlla sempre il movimento. Non devi mai sentire dolore, ma solo allungamento e benessere.
Prima di fare gli esercizi di stretching, e non solo dei pettorali, fai una piccola camminata o corsetta sul posto. Respira profondamente durante lo stretching e non trattenere mai l’aria come se fossi in apnea.
Cerca di restare in posizione per almeno 20-30 secondi, così così lascerai ai muscoli il tempo di raggiungere il livello di allungamento migliore.
Conclusioni
Se sarai costante e ogni giorno, o almeno 3 volte a settimana, ti dedicherai agli esercizi di stretching pettorale che ti abbiamo suggerito, percepirai un notevole miglioramento nella parte alta del tronco, ma in generale in tutto il corpo. Respirerai meglio e ti sentirai libera da tensioni e dolori.
Approfondisci e migliora la tua tecnica di stretching, Accademia Flessibilità è qui per aiutarti! Siamo la prima scuola di stretching in Italia, e offriamo video corsi accessibili 24 ore su 24, ovunque tu sia.
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