In passato, questo sarebbe stato un articolo dedicato alla terza età. Oggi, invece, parlare di flessibilità over 60 ci porta a relazionarci con persone che vivono quella che potremmo definire l’età di mezzo, e che hanno ancora un bel tratto di strada da percorrere.
È vero, l’aspettativa di vita si è allungata, ma noi vogliamo viverla al top, e godercela in salute e con un corpo flessibile e attivo. Per questo motivo abbiamo preparato una serie di consigli pratici per migliorare la flessibilià superati i 60 anni, con alcuni facili esercizi che puoi fare anche a casa. Iniziamo!
Perché è importante mantenere la flessibilità dopo i 60 anni
Anche se a 60 anni si è ancora nel pieno della vita, il corpo inizia a presentare il conto di abitudini scorrette, pigrizia, senza dimenticare mai il naturale invecchiamento con cui dobbiamo imparare a convivere.
Riacquistare o potenziare la flessibilità, permette di migliorare la postura, riduce il rischio di cadute e infortuni, aiuta a mantenere la capacità di svolgere le attività quotidiane senza difficoltà e a preservare una certa agilità nel movimento. E che dire del benessere mentale ed emotivo che può regalarci un fisico flessibile e attivo!
Impara a riscaldare i muscoli e le articolazioni prima di ogni attività con questi 3 semplici esercizi di stretching
1. Stretching del collo
Un esercizio che ti aiuta a riscaldare e allungare i muscoli del collo, migliorando la mobilità e riducendo la tensione, è lo stretching laterale del collo:
- in piedi o seduta, piega lentamente la testa verso la spalla destra, cercando di avvicinare l’orecchio alla spalla. Mantieni la posizione per 15-20 secondi.
- Ritorna al centro e ripeti verso sinistra.
- Completa 3 ripetizioni per ciascun lato.
Se senti dolore, o troppa tensione, fermati subito e parla con il tuo medico.
2. Rotazioni delle spalle
Aiutano a riscaldare i muscoli delle spalle e a migliorare la mobilità delle articolazioni:
- mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Solleva lentamente le spalle verso le orecchie, poi ruotale all’indietro e verso il basso con un movimento circolare.
- Esegui 10 rotazioni in senso orario e 10 in senso antiorario. Come per il collo, attenzione a non esagerare e, se senti fastidio, non proseguire o rischi di farti male.
3. Stretching delle gambe
Questo esercizio aiuta a riscaldare e allungare i muscoli delle gambe e della schiena, migliorando la flessibilità:
- in piedi, inspira profondamente e solleva le braccia sopra la testa.
- Espirando, piegati lentamente in avanti cercando di toccare le punte dei piedi con le mani. Se fai fatica piega pure leggermente le ginocchia.
- Resta in posizione per 15-20 secondi, poi risali lentamente.
- Fai 3 ripetizioni se riesci.
Ascolta il tuo corpo e fermati in caso di dolore. Stai facendo stretching per stare bene e non il contrario!
Stretching statico e stretching dinamico over 60: gli esercizi consigliati da Accademia Flessibilità
Stretching Statico
Con lo stretching statico si allungano i muscoli mantenendo la posizione, e senza movimento. Qui sotto ti proponiamo due esercizi molto utili per migliorare la tua flessibilità:
Stretching del quadricipite
Esercizio molto importante per allungare i quadricipiti, ossia i muscoli anteriori della coscia:
- in piedi, tieniti a una sedia o a un muro e afferra la caviglia destra con la mano destra e porta il tallone verso i glutei.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti con la gamba sinistra.
- Esegui 2-3 ripetizioni per ciascuna gamba, ma occhio a non forzare lo stretching, perché non devi sentire alcun dolore, solo una piacevole sensazione di allungamento.
Stretching del tricipite
Utile per allungare i muscoli delle braccia, in particolare i tricipiti:
- Da sedere o in piedi, solleva il braccio destro sopra la testa e piegalo all’altezza del gomito. Ora porta la mano dietro la schiena.
- Con la mano sinistra, afferra il gomito destro e spingi delicatamente verso il basso.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
- Ripeti con il braccio sinistro.
- Esegui 2-3 ripetizioni per ciascun braccio.
Devi avvertire una piacevole sensazione di allungamento e nessun dolore. Nel caso, fermati e contatta il medico che ti aiuterà a indagare la causa.
Stretching Dinamico
Lo stretching dinamico prevede movimenti controllati che allungano i muscoli e aumentano gradualmente l’ampiezza del movimento. È importante farlo soprattutto prima di fare attività fisica:
3. Swing delle gambe
Questo esercizio riscalda e allunga i muscoli delle gambe e migliora la mobilità delle anche:
- tieniti a una parete o a una sedia, solleva una gamba e muovila avanti e indietro in modo controllato, mantenendo il busto dritto.
- Esegui 10-15 oscillazioni per gamba.
- Ripeti con l’altra gamba.
- Completa 2-3 serie.
Ricordati di mantenere una respirazione costante e profonda e di non fare mai stretching in apnea!
4. Circonduzioni delle braccia
Ottime per preparare i muscoli delle spalle e migliorare la mobilità delle articolazioni:
- in piedi, allunga le braccia lateralmente all’altezza delle spalle e fai piccoli cerchi in avanti con le braccia per 15-20 secondi.
- Ora fai piccoli cerchi all’indietro per 15-20 secondi.
- Riposa e ripeti per 2-3 serie.
Come per lo swing, ricordati di respirare e di non trattenere il fiato. Occhio anche a controllare bene il movimento, o puoi farti ddavvero male.
Stretching yoga: 3 esercizi utili per migliorare la flessibilità se hai superato i 60 anni
Ci siamo occupati dei grandi benefici dello stretching yoga in un altro articolo/guida che ti invitiamo a leggere perché molto utile. Le posizioni yoga infatti, sono per certi versi molto simili allo stretching e i risultati sono davvero ottimi. Oggi ti consigliamo due esercizi molto semplici, ma altrettanto efficaci, che puoi fare comodamente a casa. E ti suggeriamo anche di leggere i benefici del Pilates stretching, di cui ci siamo già occupati e che è molto utile anche per gli ultra sessantenni!
Cat-cow (Marjariasana)
Ottimo per la flessibilità della colonna vertebrale e per rilassare i muscoli della schiena:
- mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Espira e curva la schiena verso l’alto, abbassando la testa e il coccige verso il pavimento, proprio come un gatto.
- Ora inspira e inarca la schiena verso il basso, sollevando la testa e il coccige verso il soffitto, come una mucca.
- Alterna le due posizioni per 10-15 volte, mantenendo ogni posizione per 5 secondi.
Ricordati di respirare in modo regolare, inspirando ed espirando, e di metterti in ascolto col tuo corpo.
Balasana
Questo esercizio di stretching yoga è ottimo per allungare la schiena, le spalle e i fianchi:
- in ginocchio sul tappetino, con le ginocchia unite o leggermente separate siediti sui talloni e piega il busto in avanti, portando la fronte a toccare il tappetino.
- Allunga le braccia in avanti o lungo i fianchi.
- Mantieni la posizione per 30 secondi massimo 1 minuto, respirando profondamente e rilassando ogni parte del corpo.
Non forzare mai gli allungamenti e se senti dolore, interrompi l’esercizio.
Errori comuni da evitare e consigli per stare in forma ed essere flessibili a ogni età
Il primo errore da evitare è sicuramente quello di non riscaldare bene i muscoli, cattiva abitudine che aumenta il rischio di infortuni, stiramenti, contratture. Se vuoi fare attività fisica devi dedicare almeno 5 o 10 minuti al riscaldamento.
Altro errore è fare stretching deconcentrati, perché si corre il rischio di farsi molto male. I movimenti vanno sempre controllati e fatti con il cervello accesso e la giusta postura. Devi anche imparare ad ascoltare il tuo corpo e se ti dice che sta sentendo dolore, devi fermarti e chiedere a professionisti come noi di Accademia Flessibilità o un medico.
Occhio anche alla respirazione, che deve essere regolare e profonda, e soprattutto basta pigrizia e largo alla costanza. Solo allungando i muscoli ogni giorno, o comunque almeno 3 volte a settimana, otterrai un corpo flessibile, più agile e quindi più in salute.
Domande frequenti
Quante volte alla settimana dovrei fare gli esercizi di flessibilità?
Non meno di 3-4 volte a settimana se vuoi raggiungere o mantenere il benessere psico-fisico generale.
Quanto tempo ci vuole per vedere miglioramenti?
Li vedrai già dopo 4-6 settimane di esercizi regolari.
Cosa devo fare se ho problemi muscolari o articolari?
Consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi routine di esercizi.
Posso fare esercizi di flessibilità da solo o meglio seguire un corso o andare in palestra?
Sì, puoi fare stretching a casa, ma se scegli di seguire un corso con Accademia Flessibilità hai tanti vantaggi, per esempio quello di avere un piano di esercizi ben strutturato, il supporto di esperti e allenamenti che aumentano gradualmente l’intensità senza correre rischi.
È normale sentire dolore durante gli esercizi di flessibilità?
No, magari puoi avvertire un leggero disagio, tipo una tensione, ma niente dolore.
Conclusione
La flessibilità over 60 non è un miraggio, ma un traguardo che puoi raggiungere con un allenamento mirato e i giusti esercizi di stretching. Con la routine adatta alle tue necessità e facendo correttamente gli esercizi vedrai i miglioramenti. Il tuo corpo sarà più agile, avrai maggiore forza, mobilità e coordinazione nei movimenti.
Per ottenere risultati migliori iscriviti ai video-corsi di Accademia Flessibilità. I nostri esperti ti aspettano per seguirti come veri e propri personal trainer.
