Per vivere bene devi avere cura del bacino. È così, senza se e senza ma!
Lo stretching del bacino è fondamentale per il benessere del nostro corpo, poiché influisce sulla postura, sulla mobilità e ha un ruolo primario nel supporto del peso corporeo.
In questo articolo, il nostro team di esperti in flessibilità ti guiderà alla scoperta di 5 efficaci esercizi di stretching mirati per il bacino, per ridurre il dolore e aumentare la tua agilità.
Cos’è lo stretching del bacino e perché è importante
Per allungare il bacino, servono esercizi specifici che aiutano a migliorare la mobilità e la flessibilità della zona pelvica. Quest’area è un punto fondamentale del corpo umano, che collega la parte superiore con quella inferiore. Un bacino flessibile aiuta nella postura e riduce problemi quali mal di schiena, anche e gambe.
I muscoli coinvolti nello stretching del bacino e la loro importanza per la postura e il movimento
Nello stretching del bacino sono coinvolti diversi gruppi muscolari, tra cui i muscoli flessori dell’anca che si trovano nella parte anteriore dell’anca e permettono al femore di flettere verso il torace.
È coinvolto anche il piriforme, situato nella regione profonda dei glutei e coinvolto nella rotazione esterna della coscia. E ancora i muscoli adduttori, posizionati nella parte interna delle cosce, che fanno avvicinare le gambe verso il corpo, e il muscolo iliopsoas, formato dall’iliaco e dallo psoas maggiore, situato nella parte anteriore dell’anca.
L’iliopsoas è coinvolto nell’estensione dell’anca e nella flessione del busto. Infine i muscoli della schiena, come il quadrato dei lombi e il dorsale largo.
Benefici dello stretching del bacino per schiena, anche e gambe
Lo stretching del bacino aiuta a ridurre la tensione e il dolore nella parte bassa della schiena, perché migliora la flessibilità dei muscoli della colonna vertebrale, la postura e diminuisce la pressione sulla schiena.
Fare esercizi di stretching mirati per il bacino, riduce anche la rigidità delle anche, migliora la mobilità delle gambe, riduce il rischio di stiramenti e contratture muscolari e ottimizza le prestazioni sportive.
Vedi quanto fa bene al benessere generale lo stretching del bacino? Inizia subito ad allungare e migliorare la flessibilità con questi esercizi consigliati dai nostri esperti!
5 esercizi di stretching per il bacino proposti dal nostro team di esperti
Vediamo subito 5 semplici esercizi per il bacino, che puoi inserire nella tua routine di benessere.
1. Stretching del muscolo piriforme
Lo stretching del muscolo piriforme, riduce la tensione nella parte bassa della schiena e nelle anche. Ecco come devi eseguirlo correttamente:
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Fai attenzione a mantenere la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Piega la gamba destra e porta il piede verso l’esterno del ginocchio sinistro. Posiziona il tallone destro a terra, a fianco del ginocchio sinistro.
- Mantieni la schiena dritta e posiziona la mano sinistra sul ginocchio destro piegato. La mano destra è dietro di te, leggermente distanziata dal corpo per sostenere il peso.
- Con la mano sinistra, spingi leggermente il ginocchio destro verso il lato opposto. Questo movimento deve portare il ginocchio verso il pavimento e aumentare lo stiramento nella zona del muscolo piriforme.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente e concentrando l’attenzione sullo stiramento nella parte esterna del gluteo destro.
- Ripeti lo stesso procedimento con l’altra gamba.
Non forzare mai lo stretching! Se avverti dolore durante l’esercizio, interrompi immediatamente.
2. Stretching dei muscoli flessori dell’anca
Ecco un esercizio semplice per lo stretching dei muscoli flessori dell’anca:
- In piedi con i piedi allineati, le spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti con il piede destro, mantenendo il tallone a terra e piegando leggermente il ginocchio destro.
- Porta il peso del corpo verso il piede destro mentre stendi la gamba sinistra indietro. Mantieni il tallone sinistro sollevato e la gamba tesa.
- Inclina leggermente il bacino in avanti, spingendo i fianchi fino a sentire uno stiramento lungo la parte anteriore della gamba sinistra e dell’anca.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente e concentrandoti sullo stiramento dei muscoli flessori dell’anca.
- Ripeti dall’altro lato.
Concentrati sull’esercizio e non esagerare con la flessione o rischi di farti male. Fermati subito se senti disagio o dolore!
3. Stretching dei muscoli adduttori: la farfalla
- Siediti sul pavimento e unisci le piante dei piedi.
- Con le mani, afferra i piedi e tienili saldamente mentre mantieni la schiena dritta e le spalle rilassate.
- Con l’aiuto delle mani, o dei gomiti, spingi leggermente verso il basso sulle ginocchia, avvicinandole il più possibile al pavimento. Sentirai uno stiramento nei muscoli adduttori, nella parte interna delle cosce.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente.
- Ripeti l’esercizio per 2-3 volte, aumentando leggermente lo stiramento a ogni ripetizione, senza forzare.
Ricorda di eseguire questo esercizio con delicatezza, evitando di forzare il movimento e mantenendo sempre il controllo.
4. Stretching del muscolo iliopsoas
- In piedi, con le spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Fai un grande passo avanti con il piede destro, piegando il ginocchio destro e mantenendo il tallone a terra.
- Porta il ginocchio sinistro a terra e il piede sinistro steso dietro di te.
- Inclina leggermente il bacino in avanti, spingendo i fianchi verso il basso e avanti. Mantieni la schiena dritta e il busto eretto.
- Avanza leggermente con il bacino finché non avverti uno stiramento lungo la parte anteriore dell’anca e del muscolo iliopsoas del ginocchio posteriore.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, respira profondamente e concentra l’attenzione sullo stiramento del muscolo iliopsoas.
- Ripeti dall’altro lato.
Esegui l’esercizio con calma e senza esagerare. In caso di dolore devi fermarti immediatamente!
5. Esercizio per il rilassamento e lo sblocco del bacino: il ponte
- Sdraiati supina su un tappetino o un letto con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, distanziati quanto le anche.
- Porta le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Inspirando, solleva il bacino spingendo il coccige verso il soffitto. Allo stesso tempo, stringi i muscoli dei glutei e allunga la parte bassa della schiena.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Devi sentire uno stiramento dolce nella parte anteriore delle anche e dei muscoli addominali.
- Espira lentamente e torna alla posizione di partenza, rilasciando gradualmente la tensione nei muscoli del bacino.
- Ripeti l’esercizio per 8-10 volte, concentrandoti sul rilassamento e lo sblocco della zona lombare e del bacino.
Questo esercizio è ottimo per ridurre la tensione accumulata nella zona lombare e nell’anca, perché favorisce il rilassamento muscolare e migliora la mobilità.
Suggerimenti su come eseguire correttamente gli esercizi di stretching del bacino
Prima di fare gli esercizi di stretching del bacino, riscalda i muscoli con qualche minuto di attività aerobica, come camminata o jogging leggero. Durante gli esercizi di stretching, concentrati sulla respirazione e cerca di mantenere un ritmo regolare. Inspira profondamente mentre prepari lo stretching ed espira mentre esegui il movimento.
Ascolta il tuo corpo e se avverti dolore o disagio, interrompi subito lo stretching. Evita di forzare, inizia lentamente e gradualmente aumenta l’intensità dello stretching col passare dei giorni.
Allunga i muscoli del bacino con questa frequenza e otterrai tanti benefici
Dedica qualche minuto ogni giorno agli esercizi di stretching del bacino, così favorirai la flessibilità e mobilità dei gruppi muscolari coinvolti. Più che alla durata, presta attenzione alla qualità e allo stile dell’allungamento e concentrati sempre, o rischi di farti male!
Esegui regolarmente gli esercizi di stretching del bacino per mantenere la salute e il benessere di questa importante area del corpo! Puoi eseguirli al mattino, prima di iniziare le attività quotidiane, o la sera prima di andare a dormire, per rilassare il corpo.
Se sei sportiva, dai importanza allo stretching del bacino e non solo allo stretching per gambe e anca prima del workout e dopo l’allenamento, così eviterai lesioni alla schiena, alle anche e alle gambe!
Conclusioni
Se vuoi aumentare la flessibilità e ridurre il dolore di schiena, anche, gambe e migliorare la postura, devi inserire nella tua routine di benessere gli esercizi di stretching del bacino!
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