Stretching glutei: guida completa + 5 esercizi

Se stai cercando come eseguire lo stretching glutei in modo efficace per migliorare la tua flessibilità, ridurre il dolore o semplicemente dedicare attenzione a questa parte così importante del corpo, sei nel posto giusto.

In questo articolo, ti guideremo attraverso una serie di 5 esercizi selezionati per aiutarti a ottenere i migliori risultati possibili.

Cominciamo!

Perché devi fare stretching e allungare i muscoli dei glutei?

Partiamo dalle basi, ossia dal motivo per cui fare stretching ai glutei fa tanto bene alla salute, sia per chi pratica sport sia per chi conduce una vita sedentaria. Ecco alcuni dei principali benefici:

Migliora la mobilità e la flessibilità del corpo

L’allungamento dei muscoli dei glutei aiuta ad aumentare l’ampiezza di movimento nelle articolazioni dell’anca, e migliora la mobilità e la flessibilità generale del corpo.

Questo è particolarmente utile per mantenere una buona postura e per eseguire meglio una varietà di movimenti quotidiani e sportivi.

Previene gli infortuni

Muscoli dei glutei flessibili e ben allungati contribuiscono a prevenire contratture, infortuni muscolari e articolari. Quando i glutei sono rigidi, possono causare infatti uno squilibrio muscolare che si ripercuote su altre parti del corpo, come la schiena e le ginocchia, aumentando il rischio di infortuni.

Riduce il dolore lombare

Molti problemi alla schiena, in particolare il dolore lombare, sono collegati alla tensione e alla debolezza dei muscoli dei glutei.

Lo stretching regolare aiuta a ridurre la tensione in quest’area, alleviando il dolore e migliorando la stabilità della colonna vertebrale.

Ottimizza le prestazioni atletiche

Per gli atleti, i glutei ben allungati e flessibili sono essenziali per una varietà di movimenti, come correre, saltare o sollevare pesi.

Una buona flessibilità in quest’area contribuisce a una maggiore forza e potenza, e ottimizza le prestazioni sportive.

Migliora la circolazione

L’allungamento dei muscoli aiuta a migliorare la circolazione sanguigna nell’area interessata. Favorisce la rimozione di tossine e l’apporto di nutrienti ai tessuti muscolari, il che può accelerare la ripresa da sforzi e infortuni.

Includere lo stretching dei glutei nella tua routine quotidiana o nell’allenamento porterà notevoli benefici al tuo benessere fisico.

Quali sono i muscoli dei glutei sui quali devi lavorare

I muscoli dei glutei su cui concentrarti durante gli esercizi di stretching e allungamento sono tre, ognuno con funzioni specifiche che contribuiscono alla stabilità, mobilità e forza dell’area pelvica e delle gambe:

1. Grande gluteo: è il muscolo più grande e più in superficie dei tre, responsabile dell’estensione, dell’abduzione e della rotazione esterna dell’anca. Gioca un ruolo fondamentale in attività come la corsa, il salto e il passaggio dalla posizione seduta a quella in piedi. Il grande gluteo contribuisce anche alla postura, essendo uno dei principali muscoli che supportano la colonna vertebrale.
2. Medio gluteo: situato parzialmente sotto il grande gluteo, il medio gluteo è essenziale per l’abduzione dell’anca e per la stabilizzazione del bacino durante la camminata o la corsa.
3. Piccolo gluteo: è il più piccolo e profondo dei muscoli glutei. Come il gluteo medio, anche il gluteo piccolo è fondamentale per l’abduzione e la stabilizzazione dell’anca. Supporta la rotazione interna dell’anca e aiuta a mantenere il bacino in asse durante le attività che coinvolgono il sollevamento di una gamba, come camminare o correre.

Lavorare su questi tre muscoli attraverso esercizi specifici di stretching e allungamento migliora significativamente la loro elasticità, forza e funzionalità!

5 esercizi di stretching per i glutei che non possono mancare nella tua routine

Leggi bene e segui i nostri consigli per eseguire correttamente questi 5 esercizi di stretching per i glutei:

1. Piegamento in avanti da terra

• Siediti su un tappetino con le gambe unite e distese davanti a te. Mantieni la schiena dritta, e le braccia rilassate ai lati del corpo.

• Inspirando, alza le braccia sopra la testa, allungando la colonna vertebrale verso l’alto.

• Mentre espiri, inizia a piegarti lentamente in avanti dal bacino, non dalla schiena. Immagina di voler portare il petto verso le cosce, non la testa verso le ginocchia.

• Stendi le braccia in avanti e cerca di raggiungere le punte dei piedi con le mani. Se non riesci a toccare i piedi, non preoccuparti! Arriva al punto più lontano che puoi senza forzare, anche se sono solo le caviglie o le tibie va bene lo stesso!

• Assicurati di mantenere le ginocchia dritte, ma non bloccate. Se senti troppa tensione dietro le ginocchia, puoi fletterle leggermente.

• Mantieni la posizione, respirando profondamente.

• Mantieni lo stretching per 20-30 secondi, poi inspira mentre sollevi lentamente il busto e abbassa le braccia, tornando alla posizione di partenza.

Cosa evitare:

Non curvare la schiena per cercare di arrivare più in basso. L’allungamento deve provenire principalmente dalle anche.

Evita di tirare bruscamente per raggiungere i piedi, o rischi di causare tensione eccessiva o lesioni.

Questo esercizio aiuta ad allungare il grande gluteo e i muscoli dell’area lombare. Migliora la flessibilità e aiuta a rilassare la tensione nella parte inferiore della schiena e nelle gambe. Provare per credere!

2. Streching del piccione

Lo stretching del piccione, è un ottimo esercizio per allungare i muscoli dei glutei, in particolare il piriforme, che contribuisce a ridurre il dolore al gluteo e alla zona lombare. Ecco come eseguirlo:

• Inizia da una posizione a quattro zampe su un tappetino, con le mani posizionate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

• Porta il ginocchio destro verso il polso sinistro, mentre angoli il piede destro verso il fianco sinistro.

• Estendi lentamente la gamba sinistra dietro di te, mantenendo il bacino dritto e cercando di appoggiare il più possibile i fianchi al suolo.

• Assicurati che il tuo piede destro sia nella posizione giusta. Se senti troppa pressione sul ginocchio, aggiusta l’angolazione del piede per essere più vicina al bacino o più allineata con il ginocchio.

• Mentre butti fuori l’aria, abbassa il busto in avanti, appoggiandoti sulle braccia distese davanti a te o piegando i gomiti e appoggiando il mento o la fronte sulle mani incrociate o sul pavimento, a seconda del tuo livello di flessibilità.

• Mantieni la posizione per 20-30 secondi, consentendo ai muscoli dei glutei di rilassarsi e allungarsi gradualmente.

• Per uscire dall’esercizio, spingi lentamente attraverso le mani per sollevare il busto, poi riporta il ginocchio destro nella posizione iniziale a quattro zampe e ripeti l’esercizio con la gamba opposta.

Consigli utili:

Mantieni il bacino il più possibile parallelo al pavimento durante l’esercizio. Se il bacino tende a ruotare o se un lato si solleva più dell’altro, puoi utilizzare un asciugamano arrotolato o un blocco yoga sotto il gluteo per mantenere l’allineamento.

È importante ascoltare il proprio corpo e non forzare la posizione. Se senti dolore, specialmente nel ginocchio, trova una posizione che sia confortevole.

Questo esercizio allunga i glutei, ma è anche utile per aprire le anche e migliorare la flessibilità complessiva della parte inferiore del corpo.

3. Primal squat stretch

È un esercizio estremamente funzionale che può essere integrato sia come parte del riscaldamento che del defaticamento.

• In posizione eretta con i piedi oltre la larghezza delle tue spalle e le dita verso l’esterno.

• Scendi in posizione di squat completo, cercando di abbassare i glutei quanto più vicino possibile al suolo. L’obiettivo è mantenere il pieno appoggio dei piedi sul pavimento, ma all’inizio potresti trovare più facile eseguire l’esercizio con i talloni leggermente sollevati.

• Mantieni la colonna vertebrale allungata ed eretta, evitando di incurvarti, e stabilizza la tua postura portando le mani al centro del petto, se necessario, per migliorare l’equilibrio.

• Rimani in questa posizione profonda di squat almeno 30 secondi.

Consigli utili:

Per intensificare lo stretching, puoi alternare spingendo un ginocchio con il gomito mentre estendi l’altro braccio verso il soffitto.

Man mano che progredisci, lavora per mantenere i talloni ben ancorati al pavimento per accrescere la flessibilità delle caviglie e l’efficacia dello stretch.

4. Stretching dinamico dei glutei (Walking Lunges)

Lo stretching dinamico con i walking lunges (affondi camminati) è un ottimo esercizio per allungare e attivare i muscoli dei glutei, oltre a migliorare la mobilità delle anche e la flessibilità delle gambe. Ecco come eseguirlo correttamente:

• Posizionati in piedi con i piedi uniti, mantieni una postura eretta e le mani sui fianchi o estese per mantenere l’equilibrio.

• Fai un grande passo in avanti con la gamba destra, abbassandoti in un affondo. Il ginocchio anteriore dovrebbe formare un angolo di circa 90 gradi e il ginocchio posteriore dovrebbe avvicinarsi al pavimento senza toccarlo.

• Assicurati che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede e che il busto rimanga dritto e allineato.

• Spingi con il tallone anteriore per tornare in piedi e fai un passo in avanti con la gamba sinistra, ripetendo l’affondo sul lato opposto.

Consigli utili:

Durante l’esercizio, mantieni la concentrazione sulla discesa controllata e sulla corretta postura, evitando movimenti bruschi o disallineamenti del corpo.

Mantieni il core attivo e il busto eretto, per aiutare a stabilizzare il movimento e migliorare l’efficacia dell’esercizio.

Per aumentare l’intensità, puoi aggiungere pesi o usare un bilanciere sulle spalle, ma solo se hai già una buona forma fisica e padronanza dell’esercizio.

I walking lunges sono particolarmente efficaci per allungare i glutei, i flessori dell’anca e i quadricipiti, oltre a migliorare l’equilibrio e la coordinazione. Sono ideali da inserire nel riscaldamento prima di un allenamento intenso o nella routine di stretching dinamico.

5. Farfalla da seduta

È un esercizio eccellente per allungare i muscoli interni dei glutei, i muscoli adduttori dell’inguine e migliorare la flessibilità delle anche:

• Siediti su un tappetino con la schiena dritta. Unisci le piante dei piedi davanti a te, avvicinandole il più possibile al tuo corpo. Le ginocchia devono essere piegate e aperte verso l’esterno.

• Afferra i piedi o le caviglie con le mani. Assicurati che la schiena rimanga dritta. Immagina di essere tirata verso l’alto da un filo attaccato alla sommità della tua testa per mantenere una buona postura.

• Inspirando, allunga la colonna vertebrale e, mentre butti fuori l’aria, inclina delicatamente il busto in avanti, aumentando lo stretching. Muovi il busto verso i piedi e non abbassare la testa verso le ginocchia.

• Usa i gomiti per esercitare una leggera pressione sulle cosce, spingendole dolcemente verso il pavimento per intensificare lo stretching, ma senza forzare.

• Mantieni la posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente.

Consigli utili:

Non curvare la schiena e non spingere eccessivamente con i gomiti. Lo stretching devi sentirlo nell’interno delle cosce e nei glutei, ma non deve causare dolore.

Per i principianti, se la pressione sulle ginocchia è troppo intensa, allontana leggermente i piedi dal corpo per ridurre l’intensità dello stretching.

Questo esercizio, oltre a focalizzarsi sui glutei, allevia la tensione e migliora la mobilità dell’articolazione dell’anca.

Quando ti consigliamo di fare stretching glutei: prima o dopo l’allenamento?

Puoi allungare i muscoli dei glutei sia prima che dopo l’allenamento, ma con approcci diversi a seconda del momento:

• Prima dell’allenamento esegui uno stretching dinamico dei glutei. Questo tipo di stretching coinvolge movimenti fluidi e controllati che aiutano a preparare i muscoli all’attività fisica, aumentando la circolazione sanguigna e la flessibilità nelle articolazioni. Gli esercizi dinamici, come i walking lunges o gli squat leggeri, sono ideali per attivare i glutei e prepararli all’esercizio senza ridurre la loro forza esplosiva. Una sessione di 5-10 minuti è sufficiente per preparare i muscoli.

• Dopo l’allenamento lo stretching statico dei glutei aiuta a rilassare i muscoli, promuovere la flessibilità e ridurre l’accumulo di acido lattico, che causa dolore muscolare post-allenamento. Gli esercizi di stretching statico richiedono di mantenere una posizione per un periodo prolungato, generalmente tra i 20 e i 30 secondi, permettendo ai muscoli di rilassarsi e allungarsi. Una sessione di 10-15 minuti di stretching statico aiuta a migliorare la flessibilità dei glutei e a ridurre il rischio di rigidità e infortuni.

Raccomandazione generale:

Integra lo stretching nella routine quotidiana! Avrai benefici continui e migliorerai significativamente la tua flessibilità e il benessere generale.

Ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo durante lo stretching. Se provi dolore, stai spingendo troppo e lo stai facendo nel modo sbagliato.

L’obiettivo è trovare un punto di tensione tollerabile che permetta di allungare il muscolo senza causare disagio o dolore.

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