Aggiungere lo stretching per il nervo sciatico alla tua tua routine di benessere sarà una priorità appena avrai finito di leggere la nostra guida.
Chi lo ha provato anche solo una volta nella vita, sa quanto sia tremendamente fastidioso e doloroso il dolore al nervo sciatico, che si irradia dalla parte bassa della schiena fino alle gambe.
Per questo, i nostri esperti in flessibilità ti propongono alcuni facili esercizi da fare a casa per alleviare rapidamente il dolore nella fase acuta e migliorare la tua mobilità.
Segui questi semplici passi per sentirti meglio subito e prevenire futuri episodi di dolore.
In che modo si manifesta il dolore al nervo sciatico?
Cos’è il nervo sciatico e dove si trova
Prima di tutto devi sapere che il nervo sicatico è il nervo più lungo che abbiamo e dalla parte bassa della schiena, passando per il gluteo, si irradia in ogni gamba dai muscoli posteriori della coscia, fino ad arrivare al piede. Ovviamente basta che accada qualcosa in un punto qualsiasi del nervo per causare dolore.
Sintomi della sciatalgia
Il dolore al nervo sciatico, o sciatalgia, è acuto o lancinante e i sintomi più comuni includono:
- dolore nella parte bassa della schiena che si irradia dal gluteo lungo la parte posteriore della coscia e del polpaccio, e talvolta fino al piede.
- Formicolio e intorpidimento soprattutto della parte posteriore della gamba o del piede.
- Debolezza muscolare.
Le cause comuni della sciatica
Il dolore al nervo sciatico può essere causato da:
- ernia del disco con il materiale intervertebrale che comprime il nervo sciatico.
- Sindrome del piriforme, il muscolo situato nel gluteo.
- Stenosi spinale.
- Spondilolistesi, in cui una vertebra scivola in avanti rispetto alla vertebra sottostante e comprime il nervo sciatico.
- Traumi o lesioni.
Come lo stretching può aiutare ad alleviare il dolore?
Il dolore al nervo sciatico spesso è causato da una compressione o irritazione del nervo e alcuni esercizi di stretching mirati che trovi più avanti in questa guida, possono ridurre questa pressione, migliorare la mobilità e alleviare il dolore. Ma cosa fa nello specifico lo stretching? Scopriamolo subito:
Stop alla tensione
Lo stretching riduce la tensione muscolare nella parte bassa della schiena, nei glutei e nelle gambe. Aumenta la flessibilità e la mobilità delle articolazioni e dei muscoli, riducendo la rigidità che può contribuire al dolore sciatico.
Scioglie le aderenze tra muscoli e tessuti connettivi
Le aderenze muscolari e fasciali si creano dove i muscoli e i tessuti connettivi si attaccano tra loro a causa di lesioni, mancanza di movimento o altre condizioni. Queste aderenze possono limitare il movimento e causare dolore. Lo stretching aiuta proprio a sciogliere queste aderenze!
Migliora la circolazione sanguigna
Gli esercizi di allungamento migliorano la circolazione sanguigna, favorendo la risoluzione di infiammazioni e gonfiori dovuti alla sciatalgia. Questo ovviamente riduce anche il dolore.
Un toccasana per la postura
Grazie allo stretching possiamo correggere problemi posturali, migliorare l’allineamento della colonna vertebrale e ridurre la compressione del nervo sciatico.
6 esercizi per allungare il nervo sciatico e ridurre il dolore
Allungamento del piriforme
Il muscolo piriforme si trova vicino al nervo sciatico e allungarlo e mantenerlo flessibile è molto importante. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Ora appoggia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e afferra la parte posteriore della coscia sinistra con entrambe le mani e tira la gamba verso il petto.
Mantieni la posizione per 30 secondi e ricorda che devi sentire un allungamento nei glutei e nell’anca destra ma non dolore. Nel caso fermati subito. Ripeti lo stesso esercizio anche sull’altro lato.
Stretching degli ischiocrurali
Gli ischiocrurali sono i muscoli posteriori della coscia e, se tesi, possono contribuire al dolore sciatico.
Esegui questo facile esercizio di stretching e sentirai subito i benefici!
In piedi, allunga una gamba di fronte a te e piega leggermente l’altra. Piegati in avanti all’altezza delle anche, mantenendo la schiena dritta.
Raggiungi la punta del piede disteso con entrambe le mani finché senti un allungamento nella parte posteriore della coscia.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia gamba.
Allungamento lombare
E ora rilassiamo la parte bassa della schiena! Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Porta entrambe le ginocchia verso il petto, afferrandole con le mani e tira delicatamente le ginocchia verso il petto.
Mantieni la posizione per 30 secondi e respira profondamente. Rilascia e ripeti 2-3 volte.
Stretching dell’iliopsoas
L’iliopsoas è un muscolo profondo dell’anca e allungarlo aiuta a ridurre la tensione nella parte bassa della schiena e nei fianchi.
Inginocchiati a terra con una gamba in avanti e spingi i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell’anca della gamba che è in ginocchio.
Mantieni la schiena dritta e contrai i muscoli addominali per evitare di inarcare la parte bassa della schiena.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi cambia lato.
Mobilità della colonna vertebrale
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e posiziona il piede destro all’esterno del ginocchio sinistro.
Porta il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro, ruotando il busto verso destra. Appoggia la mano destra a terra dietro di te per supporto.
Mantieni la schiena dritta e ruota il busto verso destra il più possibile per 20-30 secondi, respirando profondamente.
Ritorna lentamente al centro e ripeti sull’altro lato.
Stretching del muscolo paraspinale
Sdraiati sulla schiena e porta il ginocchio destro verso il petto.Tira delicatamente il ginocchio verso il petto, fino a che senti allungare schiena e glutei.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi passa all’altra gamba. Ripeti 2-3 volte per ogni gamba.
Esempio di routine di stretching quotidiana
Se il buongiorno si vede dal mattino, inizia la tua giornata eseguendo al mattino gli esercizi di stretching che i nostri specialisti in flessibilità ti hanno proposto. Preparerai il corpo e la mente agli impegni che ti aspettano!
Se puoi, ripeti gli stessi esercizi durante la giornata, soprattutto se stai molto tempo seduta. Stessa cosa la sera prima di andare a letto, così rilasserai i muscoli e preparerai il corpo a un sonno riposante.
Attenzione: quando devi rivolgerti a un medico o fisioterapista?
Lo stretching è un vero toccasana per la salute psico-fisica, ma devi rivolgerti a un medico se il dolore al nervo sciatico infiammato è molto intenso e non migliora con il riposo e gli esercizi, o se si verifica una perdita di sensibilità, intorpidimento o formicolio persistente lungo la gamba, il piede o la zona inguinale.
Consulta subito uno specialista anche in caso di debolezza muscolare, per esempio non riesci a sollevare il piede, hai difficoltà a camminare o a mantenere l’equilibrio. La lombosciatalgia non è uno scherzo, non trascurarla!
Conclusioni
Inserire nella tua routine di benessere quotidiana alcuni esercizi di stretching allevia il dolore e, meglio ancora, previene il problema dell’infiammazione del nervo sciatico.
Per tenere alla larga tensioni e rigidità muscolare e articolare non c’è niente di più indicato dello stretching e degli esercizi per la sciatica. Che ne dici di entrare a far parte di Accademia Flessibilità?
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