Contratture muscolari rimedi + 8 facili esercizi di stretching

Ahi che dolore! Se hai mai subito una contrattura muscolare, sai bene quanto sia dolorosa e anche molto diffusa e frequente.

Per questo noi di Accademia Flessibilità, vogliamo affrontare il tema contratture muscolari rimedi, facendo quello che ci riesce meglio, ossia sfruttare l’enorme potere dello stretching per migliorare la flessibilità muscolare, la mobilità articolare e proteggere i nostri muscoli e articolazioni, da traumi e tensioni.

Che ne dici di continuare a leggere e scoprire 8 facili esercizi di stretching che possono cambiarti la vita e aiutarti a tenere alla larga le contratture? Prima però, capiamo bene cosa sono le contratture muscolari.

Cos’è una contrattura muscolare e quali sono le cause?

Le contratture muscolari si verificano quando un muscolo, o un gruppo di muscoli, si contrae in modo persistente e involontario, causando dolore, rigidità e talvolta limitazione del movimento.

Questo fenomeno del muscolo contratto, può colpire diverse parti del corpo e provocare dolore da lieve a molto intenso.

Le cause delle contratture muscolari sono tante e spesso sono una combinazione di fattori. Vediamole nel dettaglio:

1. Sovraccarico muscolare: l’uso eccessivo, o scorretto, dei muscoli durante attività fisiche intense, o movimenti ripetitivi, può portare a contratture. Anche mantenere la stessa posizione per lunghi periodi può causare la contrattura muscolare.
2. Carenza di attività fisica: uno stile di vita sedentario, può indebolire i muscoli e renderli più suscettibili a contratture.
3. Disidratazione e carenze nutrizionali: una dieta povera e la mancanza di fluidi adeguati, possono influenzare la salute muscolare, portando a contratture.
4. Stress e tensione emotiva: lo stress psicologico, può causare tensione muscolare e anche indurimento muscolare, specialmente nella zona del collo, delle spalle e della schiena.
5. Condizioni mediche: alcune condizioni mediche, come disturbi neurologici o problemi alla colonna vertebrale, possono contribuire alla comparsa di contratture muscolari.
6. Temperature fredde: l’esposizione a temperature fredde, può causare il restringimento dei vasi sanguigni, riducendo il flusso di sangue ai muscoli e aumentando il rischio di contratture.
7. Traumi e ferite: lesioni dirette ai muscoli, come distorsioni o strappi, possono portare a contratture come parte del processo di guarigione e allungare i tempi di recupero.

Riconoscere le cause delle contratture muscolari, è il primo passo per prevenirle e trattarle efficacemente. Esercizi di stretching, un’alimentazione adeguata, idratazione, riposo e gestione dello stress, sono tutti elementi chiave per mantenere i muscoli sani e prevenire questo disturbo.

Però, e ci preme molto dirtelo, se hai una contrattura in corso e il problema non si è risolto dopo un paio di giorni al massimo, non improvvisare una terapia fai da te, ma chiedi aiuto a un professionista!

Cosa fare in caso di contratture muscolari che causano dolore? 

Per alleviare una contrattura muscolare, che causa dolore e limita il movimento, è importante seguire alcune buone abitudini:

1. Riposa ed evita attività che sollecitano ulteriormente il muscolo contratto per prevenire peggioramenti.
2. Applica il calore, usa una borsa dell’acqua calda, o un impacco caldo sulla zona interessata, per aumentare il flusso sanguigno e rilassare il muscolo.
3. Fai stretching leggero, segui movimenti delicati e controllati per allungare il muscolo, ma interrompi se senti dolore.
4. Un leggero massaggio sulla zona contratta, può aiutare a ridurre la contrazione, rilassare il muscolo e alleviare il dolore.
5. Bevi acqua in abbondanza, perché aiuta a mantenere i muscoli idratati e a prevenire ulteriori sintomi e contratture.
6. Consulta un medico, per l’eventuale assunzione di farmaci antinfiammatori per ridurre il dolore e l’infiammazione. Non assumerli di testa tua, le medicine non sono caramelle!

Se la contrattura non si risolve, o il dolore è molto forte, parla con un professionista!

L’importanza degli esercizi di stretching per curare e prevenire le contratture

Gli esercizi di stretching, sono fondamentali sia nella prevenzione sia nel trattamento delle contratture muscolari. Questa pratica, quando eseguita regolarmente e correttamente, offre numerosi benefici per la salute e il benessere dei muscoli e del corpo in generale. Vediamo perché è così importante lo stretching:

1. Migliora la flessibilità: lo stretching incrementa l’elasticità dei muscoli e dei tendini, contribuendo a prevenire lesioni e contratture. Muscoli più flessibili sono meno suscettibili a tensioni e strappi.
2. Riduce il dolore: lo stretching, aiuta ad alleviare la tensione muscolare che spesso accompagna le contratture. Può ridurre significativamente il dolore e migliorare la qualità della vita.
3. Incrementa la circolazione sanguigna: praticare stretching stimola la circolazione del sangue nei muscoli, favorendo l’apporto di ossigeno e nutrienti e accelerando il processo di guarigione in caso di contratture.
4. Previene le lesioni: con muscoli più flessibili e meno tensione, il rischio di lesioni durante le attività quotidiane, o l’esercizio fisico, si riduce notevolmente.
5. Migliora la postura: lo stretching aiuta a correggere disallineamenti muscolari e a migliorare la postura, riducendo la pressione su muscoli e articolazioni e prevenendo future contratture.
6. Rilassa e riduce lo stress: gli esercizi di stretching, hanno un effetto calmante e possono aiutare a ridurre lo stress e la tensione emotiva, fattori che spesso contribuiscono alla formazione di contratture muscolari.

Per trarre il massimo beneficio dagli esercizi di stretching, devi eseguirli regolarmente, con movimenti lenti e controllati, senza mai forzare. Ora è arrivato il momento di apprendere gli 8 esercizi, davvero utili, per allungare i muscoli e tenere alla larga le contratture.

8 esercizi di stretching per guarire e tenere alla larga le contratture muscolari

Inserisci questi esercizi nella routine quotidiana e vedrai come miglioreranno la flessibilità muscolare, la mobilità articolare e come si ridurrà il rischio di contratture dolorose:

1. Stretching per le spalle

Per allungare i muscoli delle spalle, lo stretching con braccio orizzontale, è un esercizio semplice ma efficace per distendere la zona delle spalle e delle braccia. Ecco come eseguirlo correttamente:

• Puoi stare in piedi o sederti, ma assicurati che la tua schiena sia dritta.

• Scegli un braccio da allungare per primo. Sollevalo e portalo orizzontalmente davanti al petto, come se stessi cercando di abbracciarti.

• Con l’altra mano, afferra il gomito del braccio che è orizzontale. Assicurati di afferrarlo dolcemente senza esercitare troppa pressione.

• Una volta che hai preso il gomito, tira delicatamente il braccio verso il lato opposto del corpo. Dovresti sentire un leggero allungamento lungo la spalla e la parte esterna del braccio. Ricorda, non dovrebbe fare male e se senti dolore, allenta la presa e non tirare così forte!

• Una volta raggiunta una sensazione piacevole di allungamento, mantieni la posizione per circa 15-30 secondi. Mentre lo fai, respira profondamente e lentamente, cercando di rilassare il muscolo che stai allungando.

• Lentamente rilascia il braccio e ripeti lo stesso esercizio con l’altro braccio.

2. Allungamento del collo

L’allungamento laterale del collo, è utile per alleviare tensioni e migliorare la flessibilità. Puoi eseguirlo comodamente, sia che tu sia seduto alla scrivania o in piedi. Inizia assicurandoti di avere una postura corretta: schiena dritta e spalle distese. La testa deve formare una linea retta con la tua colonna vertebrale.

• Per eseguire lo stretching del collo, inclina dolcemente la testa verso una spalla. L’obiettivo è avvicinare l’orecchio alla spalla senza alzare quest’ultima. Questo movimento deve creare un delicato allungamento sul lato opposto del collo. È importante procedere con molta cautela per evitare movimenti bruschi o eccessivi.

• Se vuoi intensificare l’allungamento, puoi usare la mano contraria per esercitare una leggerissima pressione sulla testa, ma ricorda che la forza non deve mai provocare dolore. Ascolta il tuo corpo: un leggero stiramento è normale, ma se provi dolore, riduci immediatamente l’intensità!

• Mentre mantieni questa posizione, concentra la tua attenzione sulla respirazione. Inspira ed espira lentamente e profondamente, aiutando i muscoli del collo a rilassarsi ulteriormente.

• Dopo aver mantenuto lo stretch per circa 15-30 secondi, rilascia lentamente, riportando la testa in posizione neutra. Poi, procedi con lo stesso movimento sull’altro lato.

Alternando i lati, ripeti l’esercizio alcune volte. Questa pratica non solo può alleviare le tensioni accumulate ma, nel tempo, può anche aumentare la flessibilità e il benessere del collo. Ricorda di eseguire ogni movimento con attenzione e di non superare mai i tuoi limiti fisici personali.

3. Stretching per la schiena

Lo stretching Cat – Cow (Gatto – Mucca), è un metodo efficace per allungare la schiena e rinforzarla.

• Inizia posizionandoti a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

• Durante la fase Gatto, espira e curva la schiena verso l’alto, avvicinando il mento al petto, sentendo la colonna che si estende.

• Poi, nella fase Mucca, inspira e fai l’opposto: solleva testa e coccige verso l’alto, abbassando la pancia, per creare una delicata curvatura nella parte bassa della schiena.

• Muoviti dolcemente tra queste due posizioni, seguendo il ritmo del tuo respiro.

• Dedica 1-2 minuti a questo esercizio, prestando attenzione a non forzare e mantenendo movimenti fluidi. Con la pratica costante, avrai una riduzione delle tensioni e un miglioramento della mobilità della schiena.

4. Allungamento per le braccia

Un efficace esercizio di allungamento per le braccia, è lo stretching del tricipite. È semplice da eseguire e puoi farlo ovunque. Ecco come procedere:

• Stai in piedi o siediti con la schiena dritta. Assicurati che le spalle siano rilassate e allontanate dalle orecchie.

• Alza un braccio sopra la testa, poi piegalo all’indietro in modo che la mano tocchi la parte opposta della schiena. Cerca di far scendere la mano il più possibile lungo la schiena.

• Con l’altra mano, afferra il gomito del braccio sollevato e spingilo delicatamente verso il basso. Dovresti sentire uno stretch lungo il braccio sollevato, particolarmente lungo il tricipite e la parte laterale della spalla.

• Mantieni questa posizione per circa 15-30 secondi, respirando profondamente e lentamente. La respirazione consapevole aiuta a rilassare i muscoli e rende lo stretching più efficace.

• Lentamente, rilascia la posizione e ripeti lo stesso movimento con l’altro braccio.

5. Stretching per le anche

Uno degli esercizi di stretching per le anche più efficaci, è il Pigeon Pose o Posizione del Piccione, molto comune nello yoga. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli dei fianchi, riducendo la tensione e migliorando la flessibilità. Ecco come eseguirlo:

• Inizia in posizione a quattro zampe, su un tappetino o su una superficie morbida.

• Porta il ginocchio destro verso il polso destro e poi estendi il piede sinistro indietro, mantenendo il ginocchio a terra. Il tuo ginocchio destro deve essere approssimativamente allineato con la tua spalla destra.

• Lentamente, lascia che il peso del corpo scenda verso il basso, aumentando l’allungamento sul fianco destro. Puoi mantenere le mani a terra per supporto o, per un allungamento più profondo, porta lentamente il busto in avanti, poggiando su gomiti e avambracci.

• Mantieni questa posizione per 20-30 secondi (o anche di più, se ti senti a tuo agio), respirando profondamente. Concentrati sul rilassare i muscoli dei fianchi e sulla respirazione per aiutarti ad approfondire l’ allungamento.

• Lentamente, solleva il busto e torna alla posizione a quattro zampe. Ripeti lo stesso movimento sull’altro lato, portando il ginocchio sinistro verso il polso sinistro.

6. Allungamento per le gambe

Un ottimo esercizio di stretching per le gambe, è l’allungamento degli ischiocrurali. Questo esercizio distende i muscoli situati nella parte posteriore della coscia e può aiutare a prevenire il dolore e migliorare la flessibilità. Ecco come eseguirlo:

• Inizia sedendoti su una superficie piatta e confortevole. Allunga una gamba davanti a te e piega l’altra in modo che il piede tocchi l’interno della coscia opposta.

• Mantenendo la schiena dritta, inclinati lentamente in avanti, cercando di avvicinare il petto alla gamba stesa. Se riesci, afferra la caviglia, o il piede, della gamba stesa con le mani. Se non riesci a raggiungerlo facilmente, non preoccuparti, perché l’importante è sentire un leggero allungamento lungo la parte posteriore della coscia.

• Una volta trovata una posizione confortevole che ti permette di sentire lo stretching, mantienila per 20-30 secondi. Durante questo tempo, respira profondamente e cerca di rilassare i muscoli, permettendo loro di allungarsi gradualmente.

• Lentamente, risolleva il busto e rilascia la gamba. Fai una breve pausa per rilassare i muscoli prima di passare all’altra gamba.

• Ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Per ottenere i migliori risultati, prova a fare 2-3 ripetizioni per gamba.

7. Stretching per i polpacci

Un esercizio efficace di stretching per i polpacci, è l‘allungamento al muro, che può essere facilmente eseguito ovunque ci sia una parete stabile. Ecco come farlo:

• Trova una parete e posizionati a circa un braccio di distanza da essa.

• Metti le mani sulla parete all’altezza del petto e porta un piede più vicino alla parete, tenendo l’altro indietro. Assicurati che entrambi i piedi siano ben saldi sul pavimento e rivolti in avanti.

• Mantenendo la gamba posteriore dritta e il tallone a terra, piega lentamente la gamba anteriore e spingi i fianchi e il busto verso la parete. Dovresti sentire uno stretch lungo il polpaccio della gamba stesa dietro. Mantieni il bacino dritto e rivolto verso la parete per massimizzare l’allungamento.

• Mantieni questa posizione per circa 20-30 secondi, respirando profondamente. Cerca di rilassare il polpaccio e di aumentare gradualmente l’allungamento con ogni espirazione.

• Lentamente, rilascia la posizione e scambia la posizione delle gambe per allungare il polpaccio opposto. Ripeti lo stretching per 2-3 volte per ogni gamba.

8. Allungamento total body

Un ottimo esercizio per allungare tutto il corpo, è lo stretching Inchino in Avanti o Forward Bend. Questo esercizio aiuta ad allungare la schiena, le gambe, le braccia il bicipite femorale, offrendo un rilassamento completo. Ecco come farlo:

• In posizione eretta, con i piedi leggermente distanziati, allineati con le spalle.

• Inspira profondamente e, mentre espiri, inizia a piegarti in avanti. Lascia che le braccia cadano naturalmente verso il pavimento. Non preoccuparti se non riesci a toccare il pavimento, l’obiettivo è sentire un buon allungamento lungo la parte posteriore delle gambe e tutta la schiena.

• Una volta raggiunto il punto di massimo allungamento, rilassa la testa e il collo. Se desideri, puoi afferrare i gomiti opposti con le mani per un ulteriore rilassamento e per aiutare a trascinare il busto verso il basso.

• Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente. Con ogni espirazione, cerca di rilassarti e di allungarti un po’ di più, sempre senza forzare.

• Per tornare in posizione eretta, piega leggermente le ginocchia e solleva lentamente il busto, vertebra dopo vertebra, fino a tornare completamente in piedi.

Integra lo stretching nella tua routine quotidiana di benessere

Per integrare efficacemente lo stretching nella routine quotidiana e prevenire le contratture muscolari, considera queste linee guida davvero molto efficaci:

1. Ogni mattina, dedica qualche minuto a esercizi leggeri per svegliare i muscoli e migliorare la circolazione.
2. Fai stretching dinamico prima dell’allenamento, per preparare i muscoli, e stretching statico dopo per rilassarli e prevenire l’indolenzimento.
3. Se lavori seduto, fai brevi pause per stretching ogni 1-2 ore per mantenere i muscoli attivi e prevenire rigidità.
4. Un breve stretching prima di dormire può aiutare a rilassare i muscoli e migliorare la qualità del sonno.

L’ideale è fare stretching tutti i giorni, anche solo per pochi minuti. Che ne dici di unirti ai video corsi di Accademia Flessibilità, la prima scuola di stretching, mobilità e flessibilità in Italia?

Con noi, imparerai a sciogliere le tensioni, migliorare la postura e aumentare la tua flessibilità. La nostra scuola offre un’ampia gamma di corsi, adatti sia a principianti che a chi pratica già attività fisica regolarmente.

Attraverso le nostre lezioni, potrai non solo prevenire infortuni e migliorare le prestazioni sportive, ma anche ritrovare un benessere psicofisico generale.

Iscriviti e inizia a volerti bene per davvero!