Il ciclismo è uno sport che richiede tanta forza, resistenza e flessibilità, per questo in Accademia Flessibilità ci occupiamo di stretching per ciclisti.
È davvero dura restare sul sellino per ore, nella stessa posizione, soprattutto per i professionisti che macinano chilometri pedalando senza sosta. Se sei qui e ti interessa l’argomento, ne sai di sicuro qualcosa.
L’ex ciclista Michele Bartoli disse una volta che “in bicicletta, il tempo è relativo: una salita di un’ora può durare un’eternità o passare in un attimo, a seconda di come la vivi.” Aggiungiamo noi che molto dipende anche dalla preparazione fisica e dallo stato di salute dei muscoli!
Nell’articolo capiremo perché è importante che i ciclisti facciano stretching e consiglieremo 5 esercizi che coinvolgono i muscoli più sollecitati in bicicletta. Non perdiamo altro tempo e pedaliamo!
Perché per i ciclisti è fondamentale fare stretching?
Per un ciclista pedalare in modo fluido riducendo il consumo energetico e migliorando la performance generale è importantissimo e in questo lo stretching può aiutare molto perché migliora la mobilità, l’ampiezza del movimento e la flessibilità.
Il ciclismo richiede movimenti ripetitivi che possono causare tensioni muscolari, ma per fortuna lo stretching aiuta a mantenere i muscoli elastici e meno soggetti a lesioni.
Se sei un amatoriale o un professionista, avrai provato qualche volta quella fastidiosa sensazione di rigidità muscolare dopo una bella pedalata. Ecco, eseguendo una routine di esercizi di stretching rilasserai i muscoli e debellerai quel disagio.
Non dimentichiamo poi il ruolo che lo stretching ha nel post allenamento o post gara. Per smaltire l’accumulo di acido lattico e recuperare al meglio, non possono assolutamente mancare gli esercizi di stretching per i ciclisti, che assicurano anche una migliore circolazione del sangue e quindi l’apporto di ossigeno ai muscoli.
Finiamo questa panoramica dei tanti benefici dello stretching nel ciclismo ricordando che la postura stando sempre curvi sul manubrio può risentirne, ma grazie agli esercizi di allungamento e flessibilità, il corpo riuscirà a mantenersi nella posizione giusta per evitare dolori alla schiena e al collo, comuni tra i ciclisti.
5 esercizi di stretching utili nel ciclismo
Stretching dei quadricipiti
I muscoli posteriori della coscia, i nostri cari quadricipiti, sono fondamentali nel ciclismo e mantenerli flessibili e ben allungati è importantissimo.
Un esercizio tra i più comuni ed efficaci, è questo: in piedi, afferra il piede destro con la mano destra e porta il tallone verso i glutei mantenendo le ginocchia vicine.
Resta in posizione per almeno 20-30 secondi e poi ripeti con l’altra gamba.
Allungamento degli ischiocrurali
La pedalata richiede flessibilità anche degli ischiocrurari, i muscoli dietro la coscia.
Eseguirlo è molto semplice, basta appoggiare un piede su un supporto, come una panca o un gradino. Poi tieni la gamba ben distesa e piega il busto in avanti e afferra il piede sollevato.
L’ideale è rimanere in questa posizione per 20-30 secondi, per permettere al muscolo di allungarsi correttamente.
Ovviamente l’esercizio va ripetuto anche sull’altra gamba.
Stretching dei polpacci
Allungare i polpacci aiuta a prevenire crampi e tensioni muscolari durante e dopo le uscite in bici. L’esercizio che ti consigliamo noi è di appoggiare le mani a una parete o comunque un supporto in grado di sorreggere il tuo peso.
Devi portare una gamba indietro e tenerla dritta mentre devi piegare quella davanti fino a che non senti tirare e allungare il polpaccio della gamba dietro.
Resta in questa posizione per almeno 20 o 30 secondi e poi fai la stessa cosa con l’altra gamba.
Stretching fianchi e bacino
Uno dei problemi più comuni tra i ciclisti è la postura. Se non è corretta causa dolori alla colonna vertebrale, al collo e alle spalle, per questo è importante inserire esercizi di allungamento specifici.
Per esempio consigliamo il piccione, una posizione presa in prestito dallo Yoga. Porta il ginocchio destro in avanti, posizionandolo dietro il polso destro.
Allunga la gamba sinistra indietro, mantenendo il piede disteso e la coscia parallela al pavimento. Scivola lentamente con la gamba destra in avanti e verso sinistra, in modo che il piede destro si trovi davanti all’anca sinistra.
Abbassa il busto verso il pavimento, appoggiando gli avambracci o allungandoti completamente con il petto a terra, a seconda della tua flessibilità.
Mantieni i fianchi allineati e cerca di non ruotare il bacino. Se necessario, usa un supporto (come una coperta o un blocco yoga) sotto il gluteo destro per mantenere l’equilibrio.
Mantieni la posizione almeno 30 secondi e poi ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Flessibilità della colonna vertebrale e del torace
Prendiamo in prestito un altro esercizio di stretching yoga, il celebre Cat-Cow (gatto-mucca) che migliora la flessibilità della colonna vertebrale e del torace. È particolarmente utile per i ciclisti per alleviare la tensione nella schiena e migliorare la postura.
A terra, in ginocchio e mani ben salde al pavimento, tieni la schiena in posizione neutra e il collo in linea con la colonna vertebrale.
Per metterti in posizione mucca, inspira profondamente mentre abbassi l’addome verso il pavimento, sollevando il coccige e la testa verso il soffitto.
Espira e incurva la schiena verso il soffitto, portando il mento verso il petto e il coccige verso il pavimento. Eccoti nella posizione di gatto!
Continua ad alternare tra la posizione del Gatto e della Mucca, sincronizzando il movimento con il respiro.
Ripeti per un paio di minuti e ricorda di controllare il movimento e il respiro.
Un ciclista quando deve fare la sua routine di stretching?
Lo stretching per un ciclista è importante e deve inserirlo nella routine di allenamento e praticarlo in modo costante per trarne il massimo beneficio in termini di performance sportiva e recupero post allenamento o gara.
Per prima cosa devi eseguire esercizi di stretching dinamico per riscaldare i muscoli e prepararli all’attività. Quindi largo agli affondi in camminata, al sollevamento delle ginocchia e circonduzioni delle braccia.
Finita la pedalata, il ciclista deve dedicare qualche minuto allo stretching statico per ridurre la tensione muscolare, prevenire la rigidità e favorire il recupero. Ottimi gli esercizi che ti abbiamo consigliato nel paragrafo precedente.
Ricorda che anche nei giorni in cui non sei in attività e non pedali, devi dedicarti allo stretching per mantenere e migliorare sempre di più la flessibilità e tenere alla larga lesioni e contratture.
Conclusioni
Lo stretching per chi pratica il ciclismo è essenziale, tanto quanto l’allenamento mirato e l’alimentazione. Ora che lo sai non devi mai più farlo mancare nella tua routine. Eseguendo stretching dinamico e statico manterrai i muscoli flessibili e le tue pedalate saranno più fluide e meno dispendiose in termini di energia. Eviterai la fastidiosa rigidità post bicicletta, favorirai il rilassamento e terrai alla larga lesioni e contratture.
Che ne dici di approfondire l’argomento e passare al livello successivo? Iscriviti ai videocorsi di Accademia Flessibilità, la prima scuola italiana interamente dedicata all’allungamento e alla flessibilità dei muscoli.
Non rimandare a domani, il benessere non può aspettare.
