Lo stretching ai polpacci è quel tipo di pratica che tutti, ma proprio tutti, dovremmo inserire nelle nostre giornate.
I polpacci infatti sono un muscolo sollecitato continuamente, per cui spesso dimentichiamo di fare esercizi specifici, o ci occupiamo solo dello stretching delle gambe.
Perchè è importante fare stretching al polpaccio?
Come abbiamo accennato, questi muscoli vengono continuamente stimolati. Qualsiasi sport li utilizza, alcuni di più: la corsa, la danza o la ginnastica; altri meno: il nuoto o l’equitazione. Oltre agli sport, anche tutti i movimenti quotidiani li utilizzano perchè sono muscoli strettamente legati al piede. Questo fa si che vengano usati anche nelle attività e posizioni giornaliere, per esempio camminare, o banalmente stare in piedi.
Essendo un muscolo sempre attivo, è fondamentale, per il benessere del corpo, allungarlo spesso e curarne la mobilità.
Perché si induriscono i polpacci?
Il polpaccio è un muscolo importante e molto sollecitato, si conseguenza ci basta allenarlo un po’ o pratica la nostra attività sportiva per attivarlo.
La sua attivazione porta automaticamente al suo sviluppo, per questo lo sentiamo duro e affaticato.
È importantissimo praticare esercizi di stretching su entrambi i polpacci. Aiuta ad avere una veloce ripresa e a rilassare i muscoli del polpaccio, di conseguenza le caviglie e tutta la muscolatura della gamba. Potremo così tornare prima a praticare ed eviteremo contratture.
Come e quando fare stretching polpacci
Come allungare i polpacci
Lo stretching ai polpacci deve essere fatto seguendo delle condizioni specifiche. Solo in questo modo potremo ottenere i migliori risultati ed evitare contratture, stiramenti e infortuni. Dobbiamo seguire quattro regole per fare correttamente gli esercizi di stretching del polpaccio:
- Scaldare la muscolatura! Riscaldare i muscoli infatti ci permette di lavorare meglio ed aumentare la potenziale flessibilità del muscolo,
- Non andare oltre la soglia del dolore quando facciamo gli esercizi di stretching per i muscoli del polpaccio. Un aspetto importante nella corretta pratica dello stretching è l’attenzione alla soglia del dolore: non deve mai essere superata. Quando arriviamo al dolore il muscolo crea l’effetto contrario dell’allungamento, si contrae e blocca, è un riflesso spontaneo. Prestiamo attenzione, teniamo le posizioni al nostro massimo senza soffrire, in questo modo ci allungheremo progressivamente ed eviteremo contratture, strappi o stiramenti,
- Procurarci i giusti attrezzi: mettiamo abiti adatta e prendiamo un elastico da stretching, se ne sentiamo il bisogno per allungare i muscoli ancora di più nel nostro allenamento dedicato allo stretching del polpaccio,
- Avere il giusto approccio mentale è ciò che darà la svolta al tuo allenamento di stretching. Mente e fisico infatti sono strettamente collegati, solo se lavorano insieme possiamo arrivare ad avere un miglioramento reale e duraturo. Nella nostra filosofia un approccio sano della mente è basilare per riuscire a lavorare nel migliore dei modi: è ciò che fa la differenza. Questo vale anche quando facciamo esercizi di stretching per il polpaccio.
Per scoprire tutto su questo punto, leggi l’ articolo su Come fare stretching!
Quando allungarli?
Per quanto riguarda il quando fare stretching polpacci, la risposta è duplice:
- prima e dopo lo sport (nell’articolo specifico su Quando fare stretching trovi un approfondimento sul tema),
- la sera a fine giornata: come abbiamo detto prima, questi muscoli sono fortemente sollecitati anche dalla semplice camminata, prendersi il tempo la sera per andare ad allungarli giova alla nostra muscolatura, al nostro ritorno venoso e ci aiuta a dormire meglio – sciogliendo le tensioni.
Stretching ai polpacci: gli esercizi più efficaci
Ok, arriviamo al succo dell’articolo!
Il polpaccio è composto da due parti: il gastrocnemio (il muscolo più “visibile”, quello che ci viene in mente quando pensiamo al polpaccio) e il soleo (più interno e in basso). Vediamo passo passo alcuni esercizi fondamentali per allungarli entrambi in modo efficace e sicuro, migliorando così le prestazioni sportive.
Tutti gli esercizi devono essere mantenuti per almeno 30” l’uno, per lato.
Il migliore dei suggerimenti: ricorda di fare la corretta preparazione se pratichi “a freddo” con un riscaldamento adeguato – in alternativa pratica dopo la tua corsa o il tuo allenamento.
Uno dei migliori consigli che possiamo darti è anche quello di prestare tantissima attenzione alla postura (nei nostri video ne parliamo tantissimo e ti insegnato ad eseguire le pratiche nella maniera corretta, cose che spesso non vengono insegnate in palestra o dai personal trainer non specializzati). La postura infatti è fondamentale quando di pratica l’elasticità per non incorrere in infortuni.
La postura in questi esercizi deve essere corretta sulla parte superiore: quindi cassa toracica chiusa, schiena allineata e bacino neutro. Continuiamo a sentire l’allungamento della colonna al cielo.
Per la parte inferiore invece ricordiamoci di allineare le gambe: il tallone deve essere in line con la caviglia, con il ginocchio e con l’anca. Questa non è un’opzione! È una necessità se si vuole mantenere il corpo in forma e sano. Ecco le migliori informazioni che possiamo darti, salveranno la tua vita sportiva!
Vediamo gli esercizi base
Primo: al muro
Appoggiamo le mani al muro, mettiamo le gambe unite e portiamo una gamba dietro parallela – in linea con la posizione di partenza, i piedi devono essere ben appoggiati al tappetino.
Infatti dobbiamo spostare la gamba dietrofinché riusciamo a mantenere tutta la pianta del piede al pavimento. Questa sarà la giusta divaricata delle gambe.
Nb: si può fare anche senza muro, è solo una facilitazione per concentrarsi esclusivamente sui polpacci.
Numero 2: upgrade del precedente
Nello stretching dei polpaccio per allungare anche il soleo dalla posizione di prima andiamo semplicemente a flettere la gamba dietro.
Manteniamo sempre tutta la pianta dei piedi a terra e spostiamo il peso del corpo se ci aiuta a controllare la posizione e allungare nel modo giusto tutti i muscoli. Facciamo attenzione a non incacare la schiena e mantenere in linea il ginocchio con l’anca e il tallone.
Allungheremo così bene anche il tendine di Achille.
Esercizio 3 con blocco yoga
Continuiamo gli esercizi per i muscoli del polpaccio utilizzando un blocco yoga! O un gradino, oppure il muro!
Appoggiamo la parte delle dita sul blocco e portiamo il tallone al pavimento, mantenendo le gambe tese. Respiriamo a fondo nella maniera corretta.
Esercizio 4: stretching ai polpacci con elastico
Con un elastico! Iniziamo il movimento seduti al suolo: mettiamo l’elastico sulla pianta del piede, ora stendiamo la gambe e portiamo il piede flex, cercando di sollevare il tallone al tappetino.
Questo esercizio si può fare anche senza elastico se riusciamo a prendere il piede con la mano. Esempio nella foto qui sotto. Solleviamo bene il piede per allungare la caviglia e migliorarne l’ elasticità.
Ora il livello avanzato: 3 esercizi perfetti
Vediamo ora 3 esercizi più difficili per allungare i polpacci in profondità.
Eichiedono anche una maggiore conoscenza del corpo, flessibilità e atleticità, sono consigli per chi ha un livello intermedio/avanzato di movimento ed elasticità.
Esercizio 1: l’affondo corretto
Affondiamo in avanti e manteniamo la gamba dietro sollevata dal pavimento. Cerchiamo di portare il tallone verso terra, in questo modo andremo ad allungare tutto il polpaccio della gambe tesa.
Manteniamo sempre il ginocchio in linea con il tallone e con l’anca: così eseguiremo l’ esercizio con la giusta tecnica! Allungheremo qui anche il tendine.
Numero due: una forma per lo stretching di soleo e di tutto il polpaccio
Andiamo nella posizione del triangolo cercando di portare i talloni a terra. Lavoriamo col focus sui polpacci senza esagerare con la tensione.
Manteniamo come sempre il ginocchio in linea con la caviglia e con l’anca. (Come nella foto di inizio pagina)
Esercizio tre: la spaccata verticale
Questo è un esercizio di grado più difficile, che se fatto in profondità allunga tutto il polpaccio (soleo e gastrocnemio): la spaccata verticale!
Teniamo bene al pavimento la pianta del piede sotto, e allunghiamo bene solo e gastrocnemio. La corretta esecuzione prevedere di salire proprio nella spaccata, ma come alternativa possiamo tenere la gamba sopra flessa, oppure fare l’esercizio alla parete. Allungheremo qui anche il tendine.
Mantieni la posizione per un po’, almeno 30” per lato.
Per scoprire tutto su questa posizione leggi l’articolo sulla Spaccata!
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