Imparare gli esercizi fondamentali per fare stretching del collo è essenziale per tutti: dallo sportivo all’impiegato. Questo perché il collo – così come le spalle – è spesso accumulatore di tensioni e tende ad irrigidirsi muscolarmente. Queste tensioni posso portare a mal di testa e dolori cervicali, in questa guida scopriamo gli esercizi base per avere un collo sano!
Imparare gli esercizi fondamentali per fare stretching del collo è essenziale per tutti: dallo sportivo all’impiegato. Questo perché il collo è spesso accumulatore di tensioni e tende ad irrigidirsi muscolarmente. Queste tensioni posso portare a mal di testa e dolori cervicali, in questa guida scopriamo gli esercizi base per avere un collo sano!
Il collo e le spalle: zona di tensione muscolare
Il collo e le spalle sono la zona più alta del corpo, appena sotto la testa e tendono ad accumulare molte tensioni, di conseguenza ad indurirsi.
Il collo in particola è la prima parte della regione cervicale del tronco, direttamente collegato alla colonna vertebrale. I muscoli del collo sono e servono a:
- Digastrico: Estende la testa, abbassa la mandibola;
- Stiloioideo: Porta l’osso ioide in alto e in dietro;
- Miloioideo: Sposta in alto e in avanti l’osso ioide;
- Genioioideo: sposta in alto l’osso ioide ed abbassa la mandibola;
- Sternoioideo: abbassa l’osso ioide;
- Omoioideo: Abbassa l’osso ioide;
- Sternotiroideo: Abbassa la cartilagine tiroide;
- Tiroioideo: Eleva la laringe;
- Platisma: Tende la cute del collo;
- Sternocleidomastoideo: Flette, inclina, ruota la testa;
- Scaleno: Elevano le coste, inclinano lateralmente la colonna cervicale.
(Rizzoli, Il grande libro delle cervicali)
Le spalle, direttamente legati al collo, sono: trapezio, infraspinato, pettorale, deltoide. E servono a muovere tutta la muscolatura delle braccia, sono anche direttamente collegati alla schiena.
Per il benessere dei muscoli di questa zona e per evitare il dolore al collo è fondamentale fare esercizi di stretching per il collo specifici.
Le cause principali del dolore al collo e delle spalle
Per la maggior parte della popolazione questa zona è colma di tensioni. Le cause sono molteplici:
- la cattiva postura, tipica della maggio parte della popolazione che guarda il cellulare per tante ore. In questa posizione la testa è costantemente inclinata verso il basso e crea una forte e costante trazione con sovraccarico a livello cervicale. Oppure di chi lavora al computer ingobbendosi e notando di avere dolore al collo quasi ogni sera,
- le posizioni sbagliate tenute per lungo tempo, per esempio quando ci si addormenta in una posizione errata che forza i muscoli del collo e delle spalle, svegliandosi la mattina con dolore cervicale, alla schiena, indolenzimento dei muscoli o addirittura mal di testa,
- un’altra delle cause più frequenti sono i traumi acuti sul collo come i colpi di frusta in auto che vanno a colpire sia muscoli sia le vertebre, che possono dare un dolore molto acuto nella zona del collo e a volte avere bisogno di un intervento più ampio rispetto ai soli esercizi di stretching,
- l’allenamento sbagliato: spesso chi va in palestra stressa in modo esagerato la zona cervicale con i pesi perchè non esegue gli esercizi nel modo perfetto. Questo non vale solo per il collo, ma anche per le spalle, a cui vengono fatti eseguire esercizi con le tecniche sbagliate, sovraccaricando la zona dei muscoli oltre che dell’ articolazione. Tutto questo – visto che il nostro corpo è tutto connesso – porta anche a dolore al collo, alla schiena, dolore cervicale e dei muscoli di tutta la zona,
- la sedentarietà, paradossalmente anche stare sempre fermi può portare a sviluppare del dolore per i muscoli, che non sono resi forti. Fare esercizio di allungamento è un toccasana per il corpo sia a livello mentale che fisico.
La soluzione: lo stretching
La soluzione a tutti questi dolori di collo, spalle e volendo anche schiena è lo stretching! Lo stretching aiuta a rilassare la zona e migliorare il benessere del corpo.
Nb: se sono presenti dolori forti o traumi importanti bisogna sempre rivolgersi al proprio medico fisioterapista di fiducia, che può valutare il caso e capire se siamo in presenza di contratture o altri problemi da trattare nel modo adeguato.
Perchè è importante fare esercizi di stretching per il collo?
Lo stretching nella zona del collo è importante per diversi aspetti, vediamo i principali:
- Aiuta a prevenire gli infortuni e traumi,
- Lavora a livello postulare migliorando sensazione e muscolatura: consideriamo che stando tanto seduti o al computer il nostro fisico ne risentirà se non interveniamo,
- Rilascia le tensioni e lo stress: spesso la rigidità fisica è dovuta a un accumulo di preoccupazioni. Fare stretching al collo è un ottimo alleato per risolvere questo problema, migliorando la nostra sensazione fisica e portando a un miglioramento dello stress.
5 esercizi di stretching per l’allungamento del collo
Vediamo ora 5 esercizi base per migliorare il collo e lavorare la sua mobilità e flessibilità. Consideriamo che tutti questi esercizi vanno eseguiti dolcemente, respirando e con la massima delicatezza.
Circonduzioni
Nel primo degli esercizi di stretching per il collo andiamo a mobilitare la zona con delle circonduzioni del collo verso un lato e poi dall’altro. Questo è molto utile anche nel caso di mal di testa.
Iniziamo nella postura giusta: con il busto tenuto e le braccia lungo i fianchi. Da quindi comincia a fare delle circonduzioni – un giro completo – verso destra, poi verso sinistra.
I movimenti devono essere lenti, di qualità, dobbiamo mantenere in equilibrio in corpo e rilassare piano la tensione.
Mezzaluna
Dalla posizione precedente con la mani lungo i fianchi, in seguito, andiamo a creare una mezzaluna bassa: passando da destra a sinistra e viceversa.
Anche qui miglioriamo la flessibilità e alleviamo i sintomi della tensione sul tratto cervicale.
Stretching laterale del collo
Andiamo a fare delle flessioni laterali del collo: manteniamo lo sguardo dritto e pieghiamo la testa verso destra e verso sinistra andando verso la spalla. Dobbiamo mantenere la schiena dritta, senza andare ad inarcarla. In caso contrario infatti sovraccaricheremo la zona lombare continuando a fomentare le condizioni di malessere.
Aggiunta: passivo
Poi facciamo lo stesso esercizio in modo passivo, teniamo la testa con la mano opposta e manteniamo la posizione, prima a destra poi a sinistra, sempre verso la spalla.
Usiamo la testa per rilassare davvero la zona, cancellando così progressivamente i sintomi della tensione del tratto cervicale.
Ricordiamoci di mantenere costantemente la giusta postura e la schiena dritta per tutti i movimenti.
Questi esercizi possono andare bene anche nel caso siamo presenti lievi contratture, sempre sotto controllo medico e nel caso non vi siano problemi.
Stretching passivo connesso alla colonna vertebrale
Intrecciamo le mani dietro la testa, sulla zona più alta, e portiamo il mento verso lo sterno. Poi torniamo neutri. Chiudiamo bene i gomiti quando scendiamo.
Le braccia controllano bene il movimento senza tirare, ma lasciandosi guidare dal peso della testa. Allunghiamo tutti tutta la zona delle vertebre cervicali e dei muscoli connessi.
Ricordiamoci si mantenere la posizione corretta della postura.
Allungamento in avanti del collo
Portiamo in modo attivo il mento verso lo sterno, poi apriamo lo sguardo al cielo creando una contrapposizione. Nel primo caso allungheremo tutte le vertebre cervicali e la muscolatura posteriore del collo, nel secondo quella anteriore.
In questo modo andiamo a coprire la parte muscolare posteriore, laterale e frontale, lavorando a 360° il collo con uno stretching adeguato.
Stretching per le spalle: 2 must have
Vediamo ora due esercizi di stretching fondamentali per il benessere delle spalle.
Mobilità
Prima di tutto è fondamentale fare esercizi di mobilità, che gioveranno anche alla colonna vertebrale e al collo.
Possiamo iniziare in piedi o seduti. Teniamo sempre la corretta posizione della parte alta: vita in linea, colonna allineata, scapole distese, cassa toracica chiusa e spalle basse per eseguire questi esercizi.
Da qui cominciamo a fare delle circonduzioni delle spalle prima dietro, poi in avanti.
Questo esercizio è fondamentale per sciogliere le spalle e deve essere fatto prima dell’ allenamento per riscaldare il corpo e dopo per sciogliere l’accumulo di fatica fisica.
Aiuta anche a rilassare i muscoli del collo e la testa, oltre che la schiena.
Stretching con scapole
Sempre mantenendo la posizione giusta: muscoli controllati, cervicale allineata alla testa, schiena con cassa toracica chiusa, andiamo a lavorare con le spalle.
Partiamo portandole vicine, davanti a noi. Chiaramente non si toccheranno, ma lavoriamo con quest’intenzione. In questo momento le scapole si aprono come fossero ali.
Poi andiamo a chiudere le scapole, portandole vicine e portando le spalle indietro.
Questo esercizio è ottimo per rilassare le spalle e tutta la zona alta della schiena. Ha delle ripercussioni anche sui muscoli del collo.
Per completare il tuo stretching puoi guardare le nostre guide sullo stretching della schiena e delle gambe!
Quando fare stretching collo e spalle?
L’ideale è fare gli esercizi di stretching ogni giorno, come accentato prima. Si può scegliere se farli la mattina, in modo da iniziare la giornata con collo, spalle e schiena rilassati. Oppure se farli la sera, per sciogliere lo stress e la tensione accumulata durante la giornata sia nella testa sia nel muscolo.
Fondamentale però è eseguirli sempre dopo l’allenamento, il modo da eliminare i possibile dolore post pratica: facciamo sempre allungamento con le giuste tecniche!
Per le serie invece l’ideale è pratica per almeno 10 minuti, distribuendo ogni esercizio per le proprie necessità. Per altre informazioni in merito leggi la guida Quando fare stretching.
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