Qualsiasi sia lo sport praticato, avere gambe flessibili è un punto fondamentale sia da un punto di vista di salute che estetico, nell’articolo di oggi andiamo a vedere i più importanti esercizi di stretching per le gambe. In questo articolo te ne proponiamo 8 che migliorano la flessibilità con un lavoro completo.
un esempio di stretching delle gambe: l’affondo avanti
Cosa devo allungare quando lavoro sulle gambe?
Partiamo in questo articolo osservando la gamba e la sua costituzione. La gamba è composta da più muscoli, i principali – quelli più conosciuti ed utilizzati sono:
- quadricipite, la coscia in parole semplici,
- l’adduttore, l’interno coscia e lo psoas,
- il bicipite femorale: quello opposto al quadricipite,
- il polpaccio, sotto il ginocchio – dietro, in linea col bicipite femorale,
- i glutei, anche se non strettamente legati alla gamba, vengono sollecitati con l’ allenamento.
Quando ci si allena è facile che quadricipite, bicipite femorale e polpacci siano particolarmente sviluppati. Il loro incremento ed uso è diverso per ognuno, sia a seconda della tipologia di sport praticato, sia per una questione genetica.
Praticando allenamenti e workout (dal vivo o su YouTube) è normale sollecitare i muscoli e quindi aumentarli, lavorare le fibre e gonfiarli. Per andare a ritrovare una sensazione di benessere dopo l’ allenamento e aiutare il recupero muscolare è quindi fondamentale fare esercizi specifici di stretching gambe. Utili per, come dicevamo, ritrovare il benessere degli arti e lo sviluppo e mutamento del tessuto connettivo, che ci permette di diventare progressivamente sempre più flessibili anche partendo da un livello base. Ma anche per un migliore risultato dell’attività sportiva. Infatti la ripresa efficace dagli esercizi per la muscolatura ci permette di fare un allenamento migliore i giorni successivi. Quindi di ottenere risultati più importanti. Fra qualche anno potrai riguardare le tue vecchie foto e dire “come ero rigida anni fa!”
Esercizi di stretching per allungare i muscoli delle gambe
Ora che abbiamo individuato i principali muscoli, vediamo come lavorare con esercizi di stretching gambe post allenamento e mobilità specifici per ogni muscolo ad uno ad uno. Gli esercizi in questo articolo possono essere fatti sia ad allenamento terminato, sia come sessione unica di stretching per le gambe e mobilità di tutto il corpo, in modo corretto.
Divideremo gli esercizi per gruppi muscolari, partendo dalla zona alta della gamba e proseguendo verso il basso. Puoi seguirli tranquillamente all’interno del tuo programma tutte le volte che ti alleni.
Esercizi di stretching per la parte alta della gamba
Stretching del quadricipite
Il muscolo principe della gamba, nell’allungarlo dobbiamo prestare attenzione alla posizione dei glutei: devono essere in linea con i piedi, così permettono di mantenere la corretta posizione della testa del femore all’interno dell’acetabolo.
Ogni esercizio deve essere tenuto per una durata di almeno 30”.
Esercizio 1
Iniziamo lo stretching in piedi. Portiamo le gambe con la cosce parallele, la testa in asse e il bacino neutro: prendiamo con le mani il dorso del piede con la mano dello stesso lato e – tenendo un ginocchio in linea con l’altro – lo portiamo verso al gluteo effettuando una flessione del ginocchio. Evitiamo così infortuni dei legamenti. Se non riusciamo a mantenere l’ equilibrio possiamo appoggiarci a un tavolo o una ringhiera.
Fermiamoci dove sentiamo l’allungamento del quadricipite senza andare ad inarcare la schiena e senza sollevare la punta del piede della gamba alzata, mantenendo il giusto appoggio.
Questo esercizio è perfetto anche dopo la corsa, qui l’ articolo sullo stretching post corsa.
Esercizio 2
Proseguiamo con uno stretching a terra, facciamo un affondo con una gamba avanti. Manteniamo il ginocchio della gamba avanti in linea con la caviglia. Allunghiamo la gambe dietro. Pensiamo di portare il bacino a terra mantenendo i fianchi dritti. Mettiamo le mani sui fianchi lateralmente rispetto ai glutei.
Solo per chi fa attività a livello avanzato: se vogliamo aumentare lo stretching delle gambe possiamo prendere il piede come sopra e portarlo al gluteo. Continuando a mantenere la spinta verso il basso dei glutei. Se non sei allenato non farlo però. Il rischio di lesioni è sempre dietro l’angolo!
Ecco l’articolo sullo stretching del quadricipite!
Come fare stretching per interno coscia?
L’adduttore è il muscolo interno alla coscia, forse meno usato, ma ugualmente importante.
Esercizio
Seduti a terra sui glutei, portiamo le piante dei piedi unite davanti a noi. L’apertura della posizione dipende dall’apertura delle nostre anche. Ora con un gesto delicato cerchiamo di spingere il ginocchio dx e quello sx verso il basso. Manteniamo lo sguardo alto.
Ecco il migliore dei consigli per questo esercizio di stretching: hai due opzioni per farlo bene!
- tieni le gambe un po in avanti e scendi con il busto,
- rimani con il busto dritto e la testa al soffitto, al centro del corpo, e avvicina i piedi al bacino.
In entrambi questi casi andrai a lavora in profondità l’elasticità muscolare. L’ideale è fare entrambe le versioni!
Stretching delle gambe: il bicipite femorale
Questo muscolo è necessario per lavorare sulla spaccata, ma anche per migliorare l’elasticità di tutte le aperture. Vediamo ora i migliori esercizi che hanno la finalità di migliorare l’allungamento posteriore delle gambe.
Esercizio 1
Iniziamo con un esercizio di stretching con le gambe divaricate verticalmente. Sempre con il bacino neutro, il collo che segue la linea della schiena la cassa toracica chiusa.
Scendiamo con la schiena sulla gamba avanti. Possiamo tenerle entrambe tese oppure andare a flettere la gamba dietro – andando ad accentuare l’allungamento su quella avanti.
Da qui eseguiamo prima uno stretching dinamico con un movimento in cui il busto scende e poi torna nella posizione di partenza. Poi rimaniamo giù usando lo stretching statico.
Esercizio 2
Dalla posizione di affondo portiamo il peso sul ginocchio dietro andando a stendere la gamba avanti. Teniamo il flex del piede, il bacino rimane altro in linea con il ginocchio a terra. Più scendiamo con la schiena maggiore sarà il lavoro.
Esercizio 3
Dalla posizione dell’esercizio 2: sediamoci sulla gamba dietro con il glutei. Manteniamo la gamba dritta avanti e, anche qui, se vogliamo scendiamo con la schiena verso il femore per la corretta esecuzione.
Una delle informazioni migliori che possiamo darti in questo esercizio: non tenere il piede con la punta tesa, ma tienilo in flex! Andrai così a sviluppare molta più elasticità perché la pratica sarà più profonda.
Esercizi per la parte bassa della gamba
Allungamento dei polpacci
Un grande errore che si può fare in alcuni giorni, se si va in ufficio camminando o si sbrigano commissioni è non prendersi il tempo di fare stretching ai polpacci!
Esercizio 1
Partiamo dalla base! In piedi, appoggiamo la mani al muro davanti a noi. Stendiamo una gamba dietro andando a flettere leggermente quella avanti. Cerchiamo di mantenere il pianta del piede a terra e lavoriamo tenendo la posizione.
Esercizio 2
Manteniamo la stessa posizione di prima ma invertiamo: ora la gamba tesa – mantenendo lo stesso peso – va a flettersi.
Lavoriamo l’allungamento delle gambe continuando con una riproduzione delle due posizioni alternate.
Diffida di personal trainer non specializzati
Nello stretching gambe bisogna affidarsi solamente a professionisti: danzatori o ginnastici, persone che si occupano per professione di tutto lo stretching e insegnano la corretta esecuzione: dal gluteo alla parte alta. Ma non solo! Anche la prevenzione! Non fidiamoci di personale trainer nella pesistica o nel fitness, la flessibilità è una cosa seria e deve essere insegnata da professionisti in modo da non incorrere in infortuni.
Come si fa stretching per le gambe?
Parlando dell’ ambito dello stretching per le gambe non possiamo non parlare del come farlo nella maniera corretta.
È necessario un tappetino, tanta forza di volontà e delle attrezzature specifiche che ci aiuteranno a raggiungere i risultati. Primo fra tutti l’elastico! Fondamentale per fare alla muscolatura un boost importante, che fa la differenza. Puoi iniziare senza, anche facendo gli esercizi qui sopra descritti, ma poi valuta di inserirlo nella tua pratica: farà la differenza!
Per approfondire questo aspetto abbiamo la guida apposta per te!
Quando si deve fare lo stretching gambe?
Gli esercizi di stretching per le gambe vanno eseguiti ogni volta che alleniamo questa parte del corpo. In questo articolo trovi tutte le specifiche per praticare al meglio la flessibilità.
Se ti alleni in palestra, oppure vai a correre o fai un’attività muscolare di forza, l’ideale è che pratichi la mobilità con allungamento muscolare e ginnastica per l’elasticità prima e dopo ogni sessione. Prima dovrai andare a fare degli esercizi di stretching per mobilitare e attivare la zona, dopo invece per rilassarla e permetterne una veloce ripresa.
Se invece fare esercizi di stretching è il punto centrale del tuo movimento puoi dedicare sessioni intense alla mobilità delle articolazioni e a migliorare l’elasticità del corpo. Importante in questo caso è seguire un programma specifico! Come Accademia Flessibilità.
A cosa serve lo stretching per le gambe?
Come accennato prima, fare esercizi di stretching per le gambe è importantissimo per alcuni motivi:
- aiuta il recupero muscolare degli arti inferiori, sollecitati quotidianamente dalla vita sia se ci muoviamo molto sia se stiamo sempre seduti. Lo stretching per le gambe è il rimedio migliore alla fatica muscolare. In ogni caso le gambe sono ciò che ci tengono in piedi, è quindi importante prendersene cura nella maniera migliore;
- in condivisione con questo primo punto c’è quello legato principalmente al beneficio interiore, allungare i muscoli con questo tipo di movimento infatti aiuta a combattere lo stress e le tensioni;
- lo stretching alle gambe ha anche dei benefici fisici importanti come il miglioramento della postura, della circolazione sanguigna, inoltre mantiene giovani!
Per avere più informazioni su questo aspetto puoi leggere l’articolo di approfondimento!
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